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【忘年会シーズン!】食べ過ぎによるダメージとアフターケア

今日で11月も終了ですね☆
本格的な冬が到来します!!

これから忘年会やらクリスマスやらで、結構なほど忙しい時期となりますなぁ~~…。
さすが『12月=師走(しわす)』というだけはありますね(笑)。

 

今回は忘年会シーズンということで、食べ過ぎにまつわることをお伝えします!

ちょっとした小ネタですが、かなり役に立つ内容ですので、どうぞ皆さんの知恵袋に納めて下さい。
もしかすると、お酒の席で、このネタで話の花が咲くかもしれませんぞ(●^o^●)

 

 

食べ過ぎてヤヴァイのは脂質か糖質か

 

「低脂肪食は意味がない」という話もあったり、また「肉や玉子といった飽和脂肪酸は身体に悪くはない」という話があったりします。なので、特別動物系の食べ物を気にする必要はないのですが、一点だけ注意することはカロリーオーバーでしょうな!!

そこでご紹介するのは、2018年に出たヘルシンキ大学などの実験です。
肥満ぎみ(BMI31あたり)な男女38人に、いつもの1,000kcal増しの食事を3週間続けてもらうという内容です。

 

この実験では、以下の3つのグループに分けてカロリーオーバーのダメージを比較しました。

 

  1. 飽和脂肪酸グループ:ココナッツオイル30g、バター40g、チーズ100gを毎日摂取
  2. 不飽和脂肪酸グループ:オリーブオイル36g、ペスト26g、ペカンナッツ56gを毎日摂取
  3. 糖質グループ:オレンジジュース280ml、砂糖入り清涼飲料水430ml、キャンディ200gを毎日摂取

 

3週間後の結果が以下のとおり…。

 

  1. 体重増加に関してはどのグループも同じくらい(0.9~1.4kg増)
  2. 脂肪肝の増加に関してはグループで大差があった
    • 飽和脂肪酸グループは55%増
    • 不飽和脂肪酸グループは15%増
    • 糖質グループ33%増

 

皮下脂肪の付き方自体は同じ感じだが、肝臓につく脂肪には大きな違いがあり、いわゆる動物性の脂肪(あとはココナッツオイルとかも)は一番肝臓に脂肪がつきやすいようです。…で、糖質が続いて悪く、被害が最小限ですむのが植物性の油のようですね。

このような結果になった理由は、『腸内環境の悪化ではないか?』という考察です。
飽和脂肪酸が腸内細菌にダメージを与えて、体内に入り込む毒素の量が増える可能性があるようです。
脂肪肝は肝硬変や肝臓ガンにつながりますので、動物性脂肪や糖質のカロリーオーバーは気をつけなければ…!

 

 

 

どれだけ連続で食べ過ぎるとヤヴァイのか

 

カロリーオーバーでヤヴァイのが動物性脂肪ですが(なんとなく想像できますが笑)、ではどれくらい食べ過ぎが続くと悪影響が出るのか、ですよね?
それがわかれば、いくらでも対策を取ることができるハズです!

ご紹介するのは、2009年に出たケンブリッジ大学のマウス実験です。
マウス実験ですので、そのままヒトに当てはまるというわけではないのですが、参考にするには良いものかと。

 

このマウス実験では、マウスたちに以下の2つのグループに分けて、トレッドミルによる運動能力や迷路脱出による認知機能のテストをしてもらいます。

 

  1. 高脂肪食(全カロリーの55%を脂肪にする)を摂ってもらうグループ
  2. 脂肪カット食(全カロリーの7.5%を脂肪にする)を摂ってもらうグループ

 

その結果、9日間連続して高脂肪食を摂ったマウスに運動能力や認知機能に障害がみられたとのことです!
なんでも、高脂肪食を摂ったマウスの運動能力が50%低下し、認知機能が20%低下したようです(汗)。

「じゃあ、9日間続けなければいいんだw」

というわけではなく、そこまでに至るまでには、もちろんダメージは蓄積しています。
9日間で認知機能を上げるのは結構難しいので、基本的にカロリーの半分以上を脂肪で占めるのはいけないということです。

 

 

 

食べ過ぎをなかったことにする方法

 

食べ過ぎてしまうのは人間の性で、どうしても食べ過ぎてしまうのは仕方のないことです。
そこで、食べ過ぎてしまったときの解決法をご紹介します。

考えなしで想像できるかと思いますが、やっぱり有効なのが『運動』です(笑)。

 

2012年に出た大規模な実験がありまして、810人の参加者に3つのグループに分かれてもらい、18ヶ月間の追跡調査をさせてもらったそうです。

 

  1. ただ単に生活習慣のアドバイスをするだけのグループ
  2. 積極的に有酸素運動をおこなってもらうグループ
  3. 有酸素運動+ダイエット食をおこなってもらうグループ

 

結果は、有酸素運動をした2と3のグループには、メタボの症状がなくなったということです。
6ヶ月でのオッズが0.7で18ヶ月で1.00なので、運動は習慣化しておいた方が良いですな!

この研究の分析では「週に180分の中強度の運動が良いだろう」という風なので、1日に20~30分のジョギングで忘年会の食べ過ぎをうまく帳消しにできるかもしれませんね☆

 

 

 

 

 

兎にも角にも、食べ過ぎは良くないです!

今更言うことではないのですが、忘年会シーズンなので、どうしても食べ過ぎてしまうのは仕方ありません…。
ですが、日ごろの運動が習慣になっているのであれば、ダメージはそれほど大きくはないかと思います。とりあえず、飽和脂肪酸だけは気をつけないといけません。

 

僕の場合、週2回はしっかりとした運動をしていて、20分は歩くようにしています。

運動はあらゆる面でメリットばかりなので、食べ過ぎ対策というより、完全に生活の一部になっています。
だから、ある程度の食べ過ぎは何とかなっている!…ハズです(^-^)

あと、生活習慣などのセッションなどはお問い合わせや公式LINE@で承っていますので、どうぞよしなに…。

 

 

【参考文献】

[Saturated Fat Is More Metabolically Harmful for the Human Liver Than Unsaturated Fat or Simple Sugars.]

[Deterioration of physical performance and cognitive function in rats with short-term high-fat feeding]

[Influence of Change in Aerobic Fitness and Weight on Prevalence of Metabolic Syndrome]

 

 

 

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