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体脂肪を落とせるプチ断食テクニック『IF70』について

僕は基本的にプチ断食をもう3年以上は続けていますねぇ~~…。

僕のおこなっているプチ断食はリーンゲインズというもので、「1日のうち8時間以内は好きなだけ食べて、それ以外の16時間(女性なら14時間)は間を空ける」といった方法です。以前のブログのリンクはちゃんと貼ってありますので、どうぞご覧くださいねっ☆

そもそも「朝食を抜くと健康に悪いっ!」なんて話はありますが、これは基本的に変な部分があります。
朝食を抜いたほうが健康的だというのが有力なので、自然とプチ断食ができますし、健康的に痩せられます。なので、みなさんも、どうぞお試しください(当たり前ですが、ちゃんと栄養バランスは考えてね☆)。

 

…で、今回はプチ断食テクニック『IF70』についてお話をしていきます。

このブログ記事をみつけた人は、多分、断食という単語でひっかかったかと思います。
「IF70ってなんなの?」というものをしっかりと理解していただくためにも、このブログの隅々までご覧になっていただいた方が良いかと思います。もちろん、過去の記事(役立つ情報ありますよ)も参考にしていくと健康への一歩となりますよ!

それでは、よろしくお願いしますね(^◇^)

 

 

しっかり体脂肪を落とせるプチ断食『IF70』

 

ご紹介するプチ断食テクニック『IF70』がでた論文は2019年に出た、アデレード大学らがおこなったかなり新しい実験です。
ぽっちゃりを超えちゃった平均年齢50歳、BMI32.3±0.5の女性88人が対象で、基礎代謝が落ちている年齢ですね…。

 

実験では、以下の4つのグループに分かれておこなわれました。
ルールは、グループ1を除いて最終的な摂取カロリーを同じになるように調整しています。維持カロリーとは自分の体型を維持するために必要な摂取カロリーです(大ざっぱな計算だと、自分の体重の数値×33)。

実験期間は8週間で、三大栄養素のバランスに関しては、どのグループも脂肪35%、タンパク質15%、糖質50%になるようにしています。

 

  1. 普通の食事をするグループ
  2. 維持カロリーから30%を引いた食事を続けるグループ
  3. 週3日だけ、維持カロリーから70%を引いた食事を続ける(週4日は維持カロリーの100%まで食べる)グループ
  4. 週3日だけ、食事をしない(週4日は維持カロリーの145%=いつもの約1.5倍食べる)グループ

 

結果なのですが、グループ3のIF70(「週3回だけ維持カロリーから70%を引いた食事」を続けたグループ)の成績が圧倒的に良く、体重と体脂肪の減少率がもっとも大きかったようです。

その一方で、IF 100(食事をしないグループ)は普通のカロリー制限よりも結果が出てません。この実験を参考にすると、何も考えずに食事を摂らないという選択は良くないということです。

ちなみに、実験のデータは以下のとおりです

↓  ↓  ↓

 

あと、糖代謝の改善も、IF70が圧倒的勝利を手に入れています。
そのデータも出ています。

↓  ↓  ↓

※糖代謝に関した場所のみ抜粋

 

その他、コレステロールや中性脂肪もIF70が有効とのこと…。
このような結果が出た理由は、IF70がもっとも摂取カロリーが減ったという、至極単純な話です(笑)。

プチ断食を行ったグループは、ちゃんと食事をするように指示した日でも普段より食事量が少なくなる傾向があります。
その影響で、普通のダイエットをしたグループより平均9%ほど摂取カロリーが低くなったようです。それに比べ、定期的に何も食事をしないグループは、どうしてもメンタルにきてしまい挫折したケースが多かったようです。
反動でドカ食いするみたいなことが起こる!…といった具合でしょうね(汗)。

あとは、体脂肪が減れば糖質や脂質の代謝が良くなります。
効率的に燃焼しやすい体質になりますので、週3日の70%カロリー制限が良い塩梅かもしれません。イメージ的には1日1食or1食分のカロリーを小分けする感じですかね??

 

 

 

プチ断食が健康に良いという理由

 

プチ断食のブログを書くときは、いままでが体重・体脂肪に焦点を当てていました。

そもそも、僕がプチ断食をオススメしている理由は健康に良いからです。
いずれプチ断食の効能をまとめたページを作っていきますが、ここで少し小出ししますので少々お待ちを…。

 

プチ断食のメリットをざっくりと挙げていくと、以下のようになります。

 

  • 2003年のアメリカでの研究では、プチ断食でインスリン感受性の増加(=インスリン抵抗性の低下)、ストレス耐性、罹患率の減少、寿命の延長が確認される
  • 2005年に出たマウス実験では、プチ断食によってあらゆる細胞が若返り、頭が良くなる可能性がある
  • 2018年に出た論文では、実験デザインが弱いものの、不安やうつ病のスコアが改善してメンタルに良い可能性がある

 

まだまだ諸々のメリットがあるのですが、こうしたことが起きる理由はオートファジー(自食作用)が起きるからです。

オートファジーも後ほどお話していきますが、分かりやすく言うと「古い細胞を処理して新しい細胞を作る」というものです。プチ断食をすると、このオーファジーという作用が活性化し、ドンドン身体を若返らせることができるのです。

また、前にミトコンドリアのブログを書いたのですが、プチ断食もまたミトコンドリアを活性化させるトリガーでもあります。なのでプチ断食は、体脂肪を落とす以外にも、様々なメリットを僕らにプレゼントしてくれるのです。

 

 

 

 

といった感じで、しっかり体脂肪を落としていく方法の1つに、プチ断食テクニック『IF70』があるという話をしていきました。

プチ断食の宿命なのが「筋肉まで落ちてしまうのでは?」という点です。
現に、ご紹介したアデレード大学の実験は、筋肉が落ちてしまったというデータがあります。ですが、摂取タンパク質が摂取15%なので、筋肉の減少を最小限にするとなると、体重1kgにつき最低でも1g(可能なら2gは摂ってほしい)は摂取するといいですね♪

あと、女性はホルモンバランスの影響がありますので、糖質は最低でも全体カロリーの30%以上が必ず摂ってください!

 

僕の場合、食べること自体は結構好きなので、痩せやすい体質にして食事を楽しんでいます♪

そのためにも、最初のうちは多少の試練は乗り切っていく必要はあるのかな?…と。
「痩せたい!でも、食べたい!!」という魔法のようなことを実現したいなら、今回ご紹介したメソッドを実践した方がよろしいでしょうな(^v^)

「どうしても難しいなぁ…。」

といった人は僕がご協力していきますので、どうぞお問い合わせください☆

 

 

【参考文献】

[Effects of Intermittent Versus Continuous Energy Intakes on Insulin Sensitivity and Metabolic Risk in Women with Overweight.]

[Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake.]

[Autophagy and aging: the importance of maintaining “clean” cells.]

[A nonrandomized controlled clinical pilot trial on 8 wk of intermittent fasting (24 h/wk)]

 

 

 

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