個人的な考え方ですが、筋トレをするなら、見た目も大切ですが機能的な筋肉をつけたいと思っています。
野球や格闘技をやっていたので、それを活かす筋肉をつけた方がパフォーマンスがあがるのは当然のこと…。
いわゆる『使える筋肉』というものです。見た目が美しい筋肉も魅力的ですが、スポーツをしているなら機能的な方が良いハズ！
まあ、両方があれば良いのですけどね（笑）。
今回は『爆発的なパワー』をテーマに、筋力増強を目指す方々に向けた筋トレ方法をご紹介します。
スポーツをしていると仮定するなら、やはり見た目が逞しくとも、それに見合った機能を果たしていないと悔しいものがあります。野球で例えるなら、見事な筋肉をしていながら、打球があまり飛ばないといったことです。
どうせなら、スポーツを楽しむ・本格的にスポーツをしていくためにも、爆発的なパワーを生み出せる筋トレをしていきましょう！
≪Contents≫
筋力増強に必要なのは『高負荷』のみ
強い力を発揮させるためには、神経と筋繊維をフル稼働させる必要があります。
そのためにも、常に限界一歩手前の負荷をかけてトレーニングに励む必要があるのです。
その根拠として、2017年に出たニューヨーク市立大学のメタ分析を基に解説していきます。
これはトレーニング強度と筋力増強の効果を調査した21件のデータを解析して、以下の2つのグループに分けました。
- 1RM80％以上の「高負荷」グループ
- 1RM80％未満の「低～中負荷」グループ
その結果、高負荷グループの方がより有意な筋力増強効果を得ることができました。
これを受けて、研究者は「筋力を高めるには、高負荷の重量を用いたトレーニングが有効であり、これは神経活動の適応に一致する」という結論を出しています。
こういったことがあり、アメリカスポーツ医学会は「高負荷トレーニングを推奨する」と述べています。
さらに言うと、1RM80％以上の高負荷トレーニングを支持していて、現代のスポーツ科学の基本となっています。
これには低～中負荷は含まれていないので、爆発的なパワーを手に入れるなら『高負荷トレーニング一択』となるのです。
筋力増強には『6秒以下のスピード』
以前のブログにも書きましたが、爆発的なパワーを手に入れるなら、1つ1つの動きをいかに素早くできることが重要です。
そこに高負荷が加わることで、さらに爆発的なパワーを手に入れることができます！
このことも、根拠を基に、順序立てて解説していきます。
これは2017年に出たシドニー大学のメタ分析で、15件の研究報告からなり、参加者の構成は以下のとおりです。
- 年齢は19～73歳
- 男性292名、女性217名の総勢509名
- トレーニング歴の経験・未経験が含まれている
データを「速い（2～4秒）」と「中程度～遅い（4.7～6秒）」の運動スピードに分けて解析した結果、
- 速い運動スピード：21.8％
- 中程度～遅いスピード：20.8％
これだと微々たる差に感じますが、ここからトレーニング強度の影響も検証していきます。
当然、低負荷の方が素早く動かせますからね！
その結果だと、中程度の場合だと、運動スピードが速い方が筋力増強につながるとのこと。負荷があればあるほど効果が大きくなる様子です。
年齢やトレーニングの有無についても検証していきましたが、それによる影響はないようです。
つまり、より高荷をかけていき、よりスピーディにトレーニングをしていけば、どんな人も爆発的なパワーを手に入れることができます。
美しい・カッコいいシルエットも良いですが、スポーツを楽しむ・本格的にスポーツをしていると、パフォーマンスを重視したくなると思います。
僕がそのタイプで、基本的に低負荷でウォームアップし、1RM90％くらいでトレーニングしています。
結構キツイですが、スポーツの筋肉がほしいので、気合いを入れて取り組んでいます。
そこはやっぱり忍耐です。
もちろん、見た目重視の筋肥大を狙うのもありです！
各々の目的にあった筋トレをしていって、人生を楽しんでいきましょう☆
【参考文献】