メニュー 閉じる

【筋トレ民へ】爆発的なパワーを手に入れたいなら

個人的な考え方ですが、筋トレをするなら、見た目も大切ですが機能的な筋肉をつけたいと思っています。

野球や格闘技をやっていたので、それを活かす筋肉をつけた方がパフォーマンスがあがるのは当然のこと…。
いわゆる『使える筋肉』というものです。見た目が美しい筋肉も魅力的ですが、スポーツをしているなら機能的な方が良いハズ!

まあ、両方があれば良いのですけどね(笑)。

 

今回は『爆発的なパワー』をテーマに、筋力増強を目指す方々に向けた筋トレ方法をご紹介します。

スポーツをしていると仮定するなら、やはり見た目が逞しくとも、それに見合った機能を果たしていないと悔しいものがあります。野球で例えるなら、見事な筋肉をしていながら、打球があまり飛ばないといったことです。

どうせなら、スポーツを楽しむ・本格的にスポーツをしていくためにも、爆発的なパワーを生み出せる筋トレをしていきましょう!

 

 

筋力増強に必要なのは『高負荷』のみ

 

強い力を発揮させるためには、神経と筋繊維をフル稼働させる必要があります。
そのためにも、常に限界一歩手前の負荷をかけてトレーニングに励む必要があるのです。

その根拠として、2017年に出たニューヨーク市立大学のメタ分析を基に解説していきます。

 

これはトレーニング強度と筋力増強の効果を調査した21件のデータを解析して、以下の2つのグループに分けました。

 

  • 1RM80%以上の「高負荷」グループ
  • 1RM80%未満の「低~中負荷」グループ

 

その結果、高負荷グループの方がより有意な筋力増強効果を得ることができました。
これを受けて、研究者は「筋力を高めるには、高負荷の重量を用いたトレーニングが有効であり、これは神経活動の適応に一致する」という結論を出しています。

こういったことがあり、アメリカスポーツ医学会は「高負荷トレーニングを推奨する」と述べています。
さらに言うと、1RM80%以上の高負荷トレーニングを支持していて、現代のスポーツ科学の基本となっています。

これには低~中負荷は含まれていないので、爆発的なパワーを手に入れるなら『高負荷トレーニング一択』となるのです。

 

 

 

筋力増強には『6秒以下のスピード』

 

以前のブログにも書きましたが、爆発的なパワーを手に入れるなら、1つ1つの動きをいかに素早くできることが重要です。
そこに高負荷が加わることで、さらに爆発的なパワーを手に入れることができます!

このことも、根拠を基に、順序立てて解説していきます。

 

これは2017年に出たシドニー大学のメタ分析で、15件の研究報告からなり、参加者の構成は以下のとおりです。

 

  • 年齢は19~73歳
  • 男性292名、女性217名の総勢509名
  • トレーニング歴の経験・未経験が含まれている

 

データを「速い(2~4秒)」と「中程度~遅い(4.7~6秒)」の運動スピードに分けて解析した結果、

 

  • 速い運動スピード:21.8%
  • 中程度~遅いスピード:20.8%

 

これだと微々たる差に感じますが、ここからトレーニング強度の影響も検証していきます。
当然、低負荷の方が素早く動かせますからね!
その結果だと、中程度の場合だと、運動スピードが速い方が筋力増強につながるとのこと。負荷があればあるほど効果が大きくなる様子です。

年齢やトレーニングの有無についても検証していきましたが、それによる影響はないようです。
つまり、より高荷をかけていき、よりスピーディにトレーニングをしていけば、どんな人も爆発的なパワーを手に入れることができます。

 

 

 

 

美しい・カッコいいシルエットも良いですが、スポーツを楽しむ・本格的にスポーツをしていると、パフォーマンスを重視したくなると思います。

僕がそのタイプで、基本的に低負荷でウォームアップし、1RM90%くらいでトレーニングしています。
結構キツイですが、スポーツの筋肉がほしいので、気合いを入れて取り組んでいます。
そこはやっぱり忍耐です。

もちろん、見た目重視の筋肥大を狙うのもありです!
各々の目的にあった筋トレをしていって、人生を楽しんでいきましょう☆

 

 

【参考文献】

[Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.]

[Effect of Movement Velocity During Resistance Training on Dynamic Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.]

 

 

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です