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運動は朝にした方が良いのか?夜にした方が良いのか?

実際のところ、運動はどの時間帯でするのが一番いいのか?
睡眠の質を考えると、あまりにも遅くに激しい運動をするわけにはいかないし、かといって朝はエネルギー不足は否めないし…。

こういった問題について、今回は取り上げていこうかと思います。
ダイエットやトレーニングに励んでいる人にとって、この問題は大切なことだと思います。

計画を立てる為にも、このことを知っていった方が得ですからね~。

 

参考にしているのが2016年の論文で、すこし前になりますが、データの質的には十分な内容です。

全く気にしていない、もしくは生活習慣上難しいのなら仕方がありませんが、もし調整できるのなら実践してみると良いでしょう。僕の場合ですと、基本的に14:00以降に仕事や予定を入れるをすることが多いので、どうしても朝に運動をせざるを得ません(身体のスイッチを入れるためでもありますが)。

効率を考えるのなら、今回の実践が大変有効でしょう!

 

 

トレーニングをおこなう最適な時間帯と順番

 

紹介する論文の良いところは、最適な時間帯のほかに運動の順番も調べてくれているところです。
これは42名の男女を対象にした実験で、最適な時間帯の問題のほか、筋トレと有酸素運動の順番についても調査してくれています。

運動を効果を検証するために、この実験では以下の4つのグループに分けられています。

 

  1. 朝に有酸素運動をおこなった後に筋トレをするグループ
  2. 朝に筋トレをおこなった後に有酸素運動をするグループ
  3. 夕方に有酸素運動をおこなった後に筋トレをするグループ
  4. 夕方に筋トレをおこなった後に有酸素運動をするグループ

 

具体的な時間帯ですが、朝は6:30~10:00の間で、夕方は16:30~20:00の間に設定しています。
トレーニング量は当然同じ(メニューは、有酸素運動は最大心拍数の65~80%を30〜50分程度で、これに加えて4×4分のHIITをおこなう)で、週に2~3回としています。

この実験の24週間おこない、その効果を比較するというわけです。

 

その結果が、以下のようになりました。

 

  1. 最大筋力増加量は、夕方の方が大きかった。具体的には朝は14~19%増加、夕方は18~24%増加。
  2. 大腿部の筋肉量については、夕方に有酸素運動をおこなった後に筋トレをしたグループがもっとも増加していた。朝に有酸素運動をおこなった後に筋トレをしたグループを比較して、およそ10%多い。
  3. 持久力についても、夕方のほうが増加していた。具体的には朝は16~28%増加、夕方は18~27%増加。
  4. 注意点は、トレーニング期間が12週間を超えないと差が現れない

 

トレーニングを主にするなら、全体的に、朝よりも夕方に運動をおこなうのがベターです。
順番については、有酸素運動のあとに筋トレをするのが良いでしょうね。他の研究でも、体力や筋肉量は午後の運動の方が付きやすいことがわかっていますし、筋トレをする前に有酸素運動をした方が良いことは言われています。

なので、効率を重視するなら『夕方に有酸素運動をおこなった後に筋トレをする』が良いです。

 

 

 

 

もちろん、朝型人間なら無理をする必要はありませんし、やる気を高めるために朝に運動をする人なら気にすることはないと思います。

あくまでトレーニング効率を高めるならという追究ですので、可能であるのなら夕方に運動をする方が良いという話です。もし、夕方にトレーニングができそうな環境なら、試してみるのが良いでしょう。最短でキレのある身体つきを目指すなら、夕方にした方がリードできます。

自分の生活リズムとお相談を☆

 

 

【参考文献】

[Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations.]

 

 

 

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