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初めて筋トレに取り組む際の『適切な負荷』について

運動はいろいろな恩恵がありますよねー。
一般的には、

 

 

みたいな感じ。
あと、理想的な体型を手に入れるには、運動は避けては通れないものです

念のために言っておきますが、運動だけでは痩せられませんけどね!

 

運動をするにあたり、メジャーな選択肢なのが筋トレでしょう。

そこで、筋トレを始める際の『適切な負荷』について解説していきます。
なにせ、始めようにも「どれくらいの重さがいいのかな?」という疑問があったりしますからね。そこで悩んでしまって断念してしまうのは、どうしても回避してほしいです。

今回のブログを参考、どうぞ筋トレに取り組んでいってください♪

 

 

初心者に適切な負荷の決め方について

 

参考にしているデータは2020年に出た実験でして、これは筋トレ歴のない男女20名を対象にしたものとなっております。
被験者全員に8回の筋トレを指示していていますが、全体を2つのグループに分けて取り組んでもらいます。

 

  1. 固定グループ:1セットあたり12回で限界になる負荷で筋トレに取り組んでもらう
  2. 自己選択グループ:各自で自由に決めた負荷で限界まで筋トレに取り組んでもらう

 

続いて、取り組んでもらった筋トレメニューがコチラ。

 

  • チェストプレス
  • レッグプレス
  • トライセッププッシュダウン
  • バイセップカール
  • ショルダープレス
  • レッグエクステンション
  • ペックフライ
  • ショルダーレイズ

 

どれも初心者に適した、安全性の高い筋トレメニューですね!
研究者たちは、筋トレ初心者に対して、負荷を「研究者が決めた場合」「各々の自由意思に委ねた場合」の違いを比較していったという内容です。

 

その結果、以下のような感じとなったそうです。。。

 

  1. 6回の筋トレで、両グループとも持ち上げた重量は20%増加していた
  2. 最終的には、固定グループは1RM(1回で限界になる重量)の70%の負荷で終了し、自己選択グループは1RMの60%で終了した
  3. 主観的なトレーニングの辛さについては、両グループとも差異はなかった

 

これは数値として出てきたもので、なかなかわかりづらいですよね(汗)
多分ですが、僕がまとめますと、

 

  • 両グループとも、途中までは同じように筋力がついた!…と思われる
  • 初心者は「自由に決めて良い」となると、軽い負荷を選択する傾向がある

 

まあ、負荷が軽くても数をこなせば筋力はつきますので、高負荷と同程度の効果が得られたのでしょうな。
初めて筋トレに取り組む際、どうしても怖いのがケガです。なので、自分の感覚を信じて負荷を決定した方が効率がいいかもしれません。

過去に書きましたが、主観的な限界でも効果的なので、たとえ初心者で経験値が乏しくても、自己の判断でも良いのかな?…て思いますね。
身体を鍛え抜くのが生業でないのなら、それで十分でしょう。

 

 

 

初めて筋トレに取り組むのなら、なにより継続的に続けられるのが一番だと思います。

いきなり追い込んで嫌な思いをすると、それが基準になりますんで無理は禁物です。
自分の人生を豊かにしてほしいので、まずは比較的軽めから始めていっても良いでしょう。

そこからステップアップして、健康的な心身をなれば良し!…です☆

 

 

【参考文献】

[Effectiveness of a 2-Week Strength Training Learning Intervention on Self-selected Weight-Training Intensity]

 

 

 

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