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やっぱり最高の肉体改造は「プチ断食+筋トレ」なのでは?

僕がずっとオススメしている、体型改善&アンチエイジングは『プチ断食』という方法です。

なんせ「運動だけでは痩せられない!」というのは、もはや常識の領域…。
ある程度までいってしまうと、どうしても食事によって体型改善を必要があります。

とはいえ、あまりにも食べる量を減らしてしまうと、筋肉量が減ってしまうのが怖いですね(汗)

 

そんな中、2020年に出た系統的レビュー(エビデンスレベル最高位のもの)がありますので、今回はそちらをご紹介。

筋肉を落とさずに上手く体脂肪を落としたい僕らにとって、この情報は有益なものとなるでしょうね。
ただ単に痩せただけですと、あまり健康的に見えないので、ほどよく筋肉があった方が見た目がよくなります。

どうぞ、参考に♪

 

 

プチ断食と筋トレの組み合わせの効果について

 

上手に体脂肪を落とすには、カロリーを抑え込む必要があります。
ですが、そうしたときに避けたいのが、筋肉量の減少です。

そこで、今回の系統的レビューでは、ちょうど良いカロリー制限をおこないつつ、適度な筋トレをすることによって「筋肉を維持しつつ、体脂肪を落とそう!」ということをチェックしていったというわけです。

 

今回の系統的レビューでは、過去の実験から比較的質が高い8件をピックアップし、219名分のデータ(被験者の体型はおよそBMI22から過体重のあいだ)を分析していったそうです。
その際、PRISMAガイドラインというものと、ダウンズ・アンド・ブラックチェックリストが使われており、データの質としてはかなり良好と言えます。

具体的な内容ですが、

 

  1. 実験期間はおよそ4〜8週間
  2.  プチ断食のパターンは以下のとおり
    • ラマダン式=夜明けから日没(断食時間は1日14〜15時間)までに1日分の食事をとる
    • 4時間断食=1日のうち4時間のみ食事をとり、残り20時間は断食する
    • 8時間断食=1日のうち8時間のみ食事をとり、残り16時間は断食する
    • 隔日断食=1日は自由に食べ、翌日は普段の食事のおよそ25%までのカロリー制限し、12:00~14:00のあいだに食事をとる

 

上記のプチ断食パターンに、週3~4の一般的な筋トレを組み合わせていったようです。

 

その結果ですが、

 

  1. どのデータでも筋肉量の大体は維持されており、1つの研究では筋肉の有意な増加が報告されていた
  2. 体脂肪量については、8つの研究のうち5つで有意な減少が報告されていた

 

データによってバラつきはあるものの、全体的な結論として「プチ断食+筋トレ」の組み合わせは、筋肉を維持しつつ体脂肪を落とせる可能性がある!ということですね!
系統的レビューとはいえ、今回の分析では限界がありまして、

 

  • 8件の研究のうち7件については「プチ断食のみで筋トレをしない」比較対象群が含まれてないため、筋肉量の維持効果が筋トレによる影響か、もしくはプチ断食の影響なのかの判断が難しい
  • どの研究も短期間のため、長期的な有意差があるかどうかはわからない
  • 1つ1つの研究デザインのバラつきが激しいため、プチ断食の効果に統一した結論は出せない

 

なんせ、このタイプの系統的レビューは初とのこと。
不十分な部分があるのは、当然といえば当然でしょうね…。

 

 

 

 

そうはいうものの、大ざっぱに捉えれば、プチ断食と筋トレの組み合わせは期待大だと思います。

筋肉量減少が怖いのであれば、タンパク質の量を増やすと、なんとかなるというデータもあります。
その辺は、いろいろな研究を参考にして対策をしていけば良いものかと思いますねぇ。

 

見た目改善には、この方法がベストかも☆

 

【参考文献】

[The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies]

[DOWNS AND BLACK CHECKLIST]

 

 

 

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