運動がメンタルに良いのは、科学が進歩した現代では常識となっております。
もしメンタルが病んでしまったら、解決方法の1つとして運動を提案します。また、ストレスに強い心身になるなら、日々の鍛錬がオススメです。
詳しくは運動によるメンタル改善のガイドラインをおよみお読みください！
その理由なのですが、今回紹介するリサーチの中でも書かれているのですが、一般的に「運動をすることによって幸福系の神経伝達物質が増大する」からだと言われています。
…で、紹介するリサーチは『筋肉の変化が幸福をもたらす』というもので、身体を鍛えると同時に幸せを得られるという一石二鳥な発見があるのです！
どうぞ、お楽しみください♪
筋トレによるメンタルヘルス維持について
これはマクマスター大学の実験でして、65歳以上の男女を対象に12週間ほど運動をしてもらうようお願いしてもらったそうな。
おおまかにいいますと、
- エアロバイクで週1回のHIIT
- 2週間に1回のペースで全身の筋トレ
といった、まあ年齢に合った簡単なエクササイズですね。
そうとはいえ、被験者の大半が運動習慣がなかったようで、実験でのメニューがキツいでしょう（汗）
その後、研究チームは被験者の血液と筋肉のサンプルを調べたのですが、まず骨格筋での遺伝子発現に変化があったことがわかったようです。
その流れなんですが、
- HIITと筋トレによって筋肉に転写因子というタンパク質が増大する
- この転写因子の働きによりKATという酵素が増大する
- このKATの働きによりトリプトファンがセロトニンに変化しやすくなる
- 幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンにより気分が改善する
骨格筋の遺伝子発現の変化なんですが、要は最終的にセロトニンの量に変化が起こり、筋トレによって気分が良くなるということです。
研究者によると、
適正体重かつ、血圧や血糖値にも異常の無い健康人であっても、メンタルヘルス維持のためにも運動が必要だ。
その恩恵は、高齢者にも適用できる。
参考までに、この研究で用いられたトレーニングメニューですが、
■HIIT
- エアロバイクを使用
- 25Wで3分のウォームアップをおこなった後、10 × 60秒の全力疾走をHRmax90％ほどでおこなう
- 全力疾走のあと、それぞれ25Wの負荷で60秒のインターバルをはさむ
- 終了後は25Wで5分のクールダウンをおこなう
■筋トレ
- 月曜と金曜日でおこなう
- 月曜：レッグプレス、チェットプレス、ホリゾンタルロウ、レッグエクステンション
- 金曜：レッグプレス、ラテラルプルダウン、ショルダープレス、レッグエクステンション
- ひとつのメニューは3セットで、主観による限界までおこなう
- トレーニングの負荷は、最初は1RM65％から開始し、3週目が1RM80%になるように少しずつ上げていく
その他、初めて筋トレに取り組む方は、過去のブログでも書いていますので参考に☆
健康コンサルも承っておりますので、どうぞお気軽にご相談ください！
【参考文献】
[Exercise training impacts skeletal muscle gene expression related to the kynurenine pathway]