僕は、基本的に朝食は食べません。
大体、12：00前後に食事を摂ることが多いですね。実際に太っていませんし、もうそういうルーティーンになっています。食べる順番ダイエットもそうですが、もはや世間の常識は変わってしまっています。
「1日3食ちゃんと食べましょう！」
と教えられてきましたが、実際のところ太ることはありません。
この主張、大企業の陰謀だという話も出てきていますからね…。
最近は朝は食べずに、昼と夜だけ食べるという、断食時間があった方が痩せやすく健康になりやすいといわれています。なにより、1日3食の方が老化するとさえ報告されています。
今回は、そんな朝食にまつわる話をしていきます。
どうぞ、今後の食生活に役立てて下さい<m(__)m>
≪Contents≫
『朝食を食べないと太る』はそもそも信ぴょう性が低い
朝食を抜くことによる危険性を論じている論文があります。
2003年の研究で、1988年から1994年までのアメリカ人の健康データを調べると、朝食を抜く人ほど1日の摂取カロリーが多く肥満レベルが高いということが判明しました。
さらに、2002年の研究では2359人を6年にわたって調べた研究では、朝食を食べる人ほど、体重を維持できていたというものもあります。
ここだけで判断しちゃうと、朝食を抜くと肥満になるという結論になることは自然です。
ですが、これには問題があり、因果関係がハッキリしていないということです。
朝食を抜いたから太ったのか、朝食を抜くような不規則な生活をするといった、健康に対する怠惰によって太ったのか、それがこれらの研究からではハッキリしません…。
2010年の系統的レビューでは『朝食を抜く子供には肥満が多い』ということですが、全ての研究が観察研究（エビデンスとして信用性が高くない）なので、朝食を抜くことによる肥満なのか、朝食を抜くような怠惰な生活をしている人が肥満になるのかわからないのです。
2003年の研究で朝食を食べようという研究は、シリアル食品のケロッグ社がスポンサーになっています。
他にも朝食を抜くことの害を主張している2012年の研究は、クエーカーオーツなどのシリアルメーカーがスポンサーになっていることが多いです。
海外では、シリアルメーカーが資金提供しているケースの研究が多くありました。ですので、シリアルメーカーが意図的に『朝食を食べよう・朝食を抜くと健康に良くない』といった内容を発表した可能性が推測されます。
スポンサーがついていたらいけないというわけではなく、今回のようなケースに、たまたまこのような企業が関与しているということが考えられます。因果関係が不明な上、シリアルメーカーが関与していると、ビジネスのにおいがしてしまうからね～～(＠_＠;)
朝食を食べないほうが健康的に痩せられる
2014年に行われた283名を対象にした厳密なランダム化比較試験（RCT）を行った研究があります。ちなみに、この研究には企業のスポンサーはありません。それに、RCTなのでエビデンスとしては信ぴょう性は高めです。
この研究では3箇所を3つのグループに分けました。
- 朝食に食物繊維が少ないシリアルを食べたグループ
- 朝食に食物繊維が多いオートミールを食べたグループ
- 朝食抜きのグループ
食事の内容はそれぞれ、朝食の種類のみ変え、他は自由に食べてもらうという実験です。
実験期間は16週間で終了後に全員の体重と体脂肪、コレステロール値や血圧などの健康指標を測定しました。
その結果、体重が大幅に減少したのは朝食抜きのグループだけでした。
朝食を抜いたグループは、食事制限を一切していなくても平均で1.18kg減少していました。
シリアルグループは平均で0.12kg減少、オートミールグループは平均で0.26kg増加と、ほとんど変わっていません。
不健康による体重減少ではなく、3つのグループとも健康指標には差はありませんでした。つまり、朝食を抜いたグループだけが健康の害がないまま痩せることができた！…と、結論づけることができたのです。
（16週間で約1kgの減少ですので、無理なく自然と痩せられます♪）
ただし、朝食抜きのグループのみコレステロールの増加がありましたが、心疾患のリスクは上がっていませんでした。
コレステロールについては、以前は心疾患の原因になるのではないかということがよく言われていました。しかし、最近はアメリカでも特殊な病気の場合を除き、コレステロールが健康指標と結びついているかどうかには疑問もあるとされています。
なので、コレステロールが高いからといって、「病気になるかも?!」…という心配をする必要はありません。
正しい朝食の抜き方
結局のところ、朝食は食べない方が健康的だし、効果的に痩せることができます。
一番良くないのは、朝食を食べたり食べなかったりすることです！
なので、現代科学でいうのならば、正しい朝食の抜き方は『朝食を抜くと決めたら徹底的に抜く』ことです。
2015年、コロラド大学の実験でのお話です。
朝食を食べる状態と食べない状態で体にダメージを受けやすい人がいて、その人たちにはどのような特徴があったのかということを調べています。
肥満の女性35名を対象に、全員の食習慣を調べたうえで、普段朝食を食べているグループと食べていないグループにわけました。
そして、以下の4パターンで食事をしてもらいます。
- 普段朝食を食べないグループが、朝食を食べる
- 普段朝食を食べないグループが、いつもどおり朝食を食べない
- 普段朝食を食べているグループが、いつもどおり朝食を食べる
- 普段朝食を食べているグループが、朝食を食べない
その後に、空腹感や体内のインスリン値などを調べて変化をみたというわけです。
その結果、食習慣を変えると体に悪影響がでました。
いつも朝食を食べている人が朝食を抜くと、当然のように一時的にですが空腹感が増していました。さらに、普段朝食を食べていない人も、朝食を食べると、同じように空腹感が増していました。
血糖値によって空腹感があらわれますから、普段と違うタイミングで変化があれば、当然お腹が減りますよね～～。
いつもと違う生活習慣をすることで、僕らの代謝や食欲を調整しているシステムに悪影響がでます。
いつもとは違う生活スタイルをすると脳がアンバランスを起こし、空腹感の増加・満腹感の減少が現れてしまいます。その結果、食欲が増えてしまうということです。
『朝食を食べると健康になる』というのは、健康に気をつかっている人が、言いつけを守っていた結果として健康であり続けたにすぎないということです。
事実としては、朝食は抜いたほうが健康だということです。
幼児や成長期の年齢に関しては別ですが、少なくとも、成人にとっては朝食は必要ないという結論なのです。
基本的に朝食は抜く方向が良いのですが、もちろん、各人によって身体の相性があります。
もし朝食を2～3週間抜き続けて体調が悪くなったのなら、無理はしない方が良いですね。
特に女性は、空腹時間が長くなることで体調の変化が起きやすいです。
女性は、体調と相談しながら、食生活を調整していきましょう☆
【参考文献】
[Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe.]
[The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial.]
[The role of breakfast In the treatment of obesity: a randomized clinical trial]
[Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women.]