僕は週に2回ほど、筋トレを含めたトレーニングをしています。
正直なところ、筋トレ“そのもの”はあまり好きではないのですが、やっぱり『健康』が第一ですので運動としてトレーニングをしています。野球や格闘技をしていたので、それを絡めたトレーニングをして、自分の身体を作った方が機能的かと思っています。
最近は、両方ともあまり出来ていないんですけどね(笑)
昔からの習慣、というわけです。
今回は『筋トレの目的』についてのお話です。
「痩せたい！」という目的なら、残念ながら運動だけでは痩せられません…。
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では、アスリートとは別に、一般の方々が筋トレをする目的というものはなんなのか…。
それについてお答えしていきます。
≪Contents≫
筋トレをする2つの目的
筋トレをするにあたり、おそらく一般の方々は
「キレイな・カッコいいシルエットが欲しい！」
「スポーツを楽しむための身体が欲しい！」
といったことかと思います。
スポーツ科学の分野では、筋トレの目的は大きく2つにわけることができます。
- 筋肉を大きくする（筋肥大）
- 筋肉を強くする（筋力増強）
キレイ・カッコいいシルエットを手に入れるなら「筋肥大」で、スポーツのパフォーマンスを向上させるなら「筋力増強」といった感じです。
筋肥大を狙うのなら、以下のことを意識するといいですね☆
- 低強度でも『総負荷量』を高めると効果アリ
- 総負荷量は『トレーニング強度（重量）×回数×セット数』で決まる
筋力増強を狙うのなら、以下のことを意識するといいですね☆
- 筋力増強は『神経活動の適応』で高まる
- 神経活動の適応を高めるには高強度トレーニング（1RMの80％以上）一択である
健康を意識した運動という点での筋トレ、キレイ・カッコいいシルエットを手に入れるのなら「筋肥大」を狙っていくのがオススメですね。ダイエットとして向いていないのが事実ですので、睡眠や食事の仕上げの1つとして、筋トレを入れると良いでしょうね♪
タンパク質の必要性
人間の身体の約60％は水分ですが、水分の次に多いのが、全体の約20％を占めているタンパク質です。
筋肉はタンパク質でできていますので、筋肉を大きくしたり、強くするためにも『タンパク質』が必要です。
現代のスポーツ科学やスポーツ栄養学では『筋トレだけでは筋肥大はできない』ことや、『筋トレ後にタンパク質を摂取する』ことが常識としています。
根拠となっているのが、アメリカのシュライナーズ・バーンズ研究所のビオロ氏らの報告です。
ビオロ氏らは、以下の4パターンに分けて筋タンパク質の合成量と分解量を計測しました。
- 空腹時
- タンパク質摂取時
- 空腹時の筋トレ
- 筋トレ後のタンパク質摂取時
その結果、空腹時に筋トレをしても筋タンパク質の合成量が増加せず、筋トレ後にタンパク質を摂取したときが筋タンパク質の合成量が大きく増加したというものが元です。
筋トレをしても、体内に筋肉を作る材料がないのなら、筋肉を作ることが難しいのは当然ですね。
筋トレをして合成感度を高めた状態で、タンパク質を取り入れることが筋トレの効果を最大化する要素です。
タンパク質摂取の基本
現代のスポーツ科学やスポーツ栄養学では、以下のことが、タンパク質摂取の基本としています。
- 筋トレ後のタンパク質摂取は24時間意識する
- タンパク質摂取は3時間おきに摂取する
まずは、タンパク質摂取の時間についてお知らせします。
過去の研究では、トレーニング未経験者の20代男女の被験者を対象とした実験では、筋トレをした後、24時間後まで合成感度が継続していることがわかっています。しかし、これだとトレーニング未経験者限定なので、まだまだ未完成といえますね…。
そこで、マクマスター大学の研究報告の登場です。
この研究では、トレーニング経験のある20代男性を被験者として集めて、レッグエクステンションをしてもらいました。
その後、24時間後にホエイプロテインを摂取してもらい、筋タンパク質の合成率を計測。トレーニング強度と疲労度を基準に、被験者を3つのグループに分けて検証したようです。
- 1RMの90％の高強度で疲労困憊までおこなうグループ（高強度＋疲労困憊）
- 1RMの30％の低強度で疲労困憊までおこなわないグループ（低強度＋疲労なし）
- 1RMの30％の低強度で疲労困憊までおこなうグループ（低強度＋疲労困憊）
以上の結果を踏まえると、以下の2つが言えます。
- トレーニング強度に関係なく、疲労困憊までおこなうと合成感度は24時間続く
- 合成感度の上昇は、トレーニング経験の有無に関係しない
なので、筋トレをするなら、重くても軽くても良いので、クタクタになるまでやっていきましょう。
タンパク質摂取のタイミングについては、オーストラリア・RMIT大学のアレタ氏らがおこなった検証実験でわかりました。
この検証では、週2回以上トレーニングをおこなう20代の被験者を集め、7日間にわたりトレーニング後12時間における筋タンパク質の合成率を調べてくれました。
その際、被験者を3つに分けて同量（80g）のタンパク質を異なる時間帯・量で摂取してもらっています。
- タンパク質40gを6時間おきに摂取する
- タンパク質20gを3時間おきに摂取する
- タンパク質10gを1.5時間おきに摂取する
結果は「3時間おき」のタンパク質摂取が、最適なタイミングであるとわかりました！
タンパク質のドカ食いや、チビチビとした摂取は効果が薄いようですね（汗）
さすがに3時間おきはビジネスパーソンにはキツイもの…。
なので、食事のタイミングで多めのタンパク質をすると、筋トレの効果を高められます。
筋トレ含め、運動はダイエットとしては向いていません。
筋トレの目的は「趣味のスポーツを楽しむ」「キレイな・カッコいいシルエットを作る」などといったことでしょう。もちろん、筋トレ含めて運動は、健康のためにもなることは言うまでもありません。
紹介した研究のとおり、軽い強度でもヘトヘトになるまで頑張れば、十分に効果があります。
あまり筋トレの習慣がないと、始めのうちはキツイかもしれませんが、段々と楽しくなっていきます。習慣化していって、健康に、キレイ・カッコよく、イキイキとした生活を送っていきましょう☆
【参考文献】
[An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein.]