いろいろな想いの下で、僕らは筋トレをしていると思います。
自分磨きのため、健康のため、気分転換のため、スポーツのため…。
どうせ筋トレをするのなら、効率のよい筋トレをして、最短距離で目標を達成していくといいですね！！
そんな感じで、今回のようなタイトルをつけさせていただきました(*^^)v
筋トレもそうですが、まずは眠ることが大切です！
いくら理論的なトレーニングをしても、体調がちゃんとしていないと効果も低下…。
筋トレには睡眠が重要なのかを、科学的に解説して、対策法をお届けしていきます。
こんな感じでサイエンスに重きを置きながらのブログを書いていますので、どうぞよろしくお願いします☆
あと、鍼灸師ですので、体調管理に気を遣っている方は、僕の鍼灸もよろしくお願いします<m(__)m>
≪Contents≫
睡眠不足は心身ともに影響する
筋トレ以前に、睡眠はすべてのパフォーマンスに影響がでます。
2016年に出たストックホルム大学らのレビューでいわれていますが、
- 認知機能の低下
- 慢性疾患
- 2型糖尿病
- 体重増加
- 心疾患
- 脳卒中
- ガン
になりやすいのはわかりきっていますので、健康のためにも、まずは「良く寝ましょう！」という話です。
肝心の筋トレに関する話ですが、これは2012年のイギリスのスポーツ機関であるUKスポーツというところでおこなわれた調査があります。
16人のアスリートに協力してもらい、以下のグループに分かれてもらったという感じです。
- カフェインを飲んでもらい、意図的に睡眠不足（6時間以下）にしたグループ
- 特別、睡眠不足ではない（8時間以上）グループ
それぞれのグループには以下のトレーニングをしてもらいました。
負荷は1RMの85％で、疲労困憊になるまでの回数をこなしてもらい、これを4セットおこなってもらうプログラムですね。
- ベンチプレス
- スクワット
- ベントロー
結果は当然睡眠不足のグループの方が、すべての総負荷量が減少していたというわけです。
日にちを改めてグループを入れ替えておこなったりもしているのですが、やっぱり睡眠不足のグループのパフォーマンスは良くなかったです。
過去にも「いつもより睡眠が3時間たりないと、パフォーマンスが下がる！」という報告があったのですが、この調査により信ぴょう性が強化されたというわけです。
ちなみに、グラフではこういう風になっています。
↓ ↓ ↓
ちなみに、この筋力低下はベンチプレスのような多関節トレーニングにみられ、ダンベルカールみたいな単関節トレーニングには影響ないとのことです。
だからといって、睡眠不足のままトレーニングは禁物！
2018年のレビューでは、睡眠不足によるモチベーションや集中力の低下、イライラによるオーバーワークを誘発させる危険性があることがわかっています。
ただでさえ上手く動かないのに、気が散った状態でオーバーワークをするから、ケガのリスクが跳ね上がりますねぇ…。
睡眠不足だと当然エネルギー不足になる
睡眠不足によってベンチプレスやスクワットのような多関節トレーニングのパフォーマンスが低下する理由は、当然といえば当然ですが『エネルギー不足』が原因です。
厳密に言うと『筋グリコーゲン（糖の一種）の減少』というものがあり、筋肉に蓄えてあるこの糖が不足してしまう状態なのが睡眠不足の悪いところです！！
筋グリコーゲンは、筋肉を収縮させるためのエネルギーです。
筋トレはジョギングのような有酸素運動とは違い、酸素を使いません。
なので、筋トレをするときのエネルギー源は筋肉に蓄えられている筋グリコーゲンだけということ…。
睡眠不足は、この筋グリコーゲンを減少させるのではないか！…とされています。
現に2011年のチャールズ・ストラート大学で、睡眠不足のアスリート10人を対象にした検証でもそのような結果が出ています。この検証では、ちゃんと睡眠をとっているアスリートと比べて、睡眠不足のアスリートの筋グリコーゲン量が明らかに減少していることがわかっています。
また、糖を身体に取り込む役割を担っているのが、インスリンという物質です。
睡眠不足はインスリンの機能を低下させますので、上手に糖を代謝させられないというわけです（汗）。
そう考えると、ベンチプレスみたいないろんな関節を動かして、いろんな筋肉を鍛えるトレーニングのパフォーマンスが低下するのは仕方のないことです(ーー゛)
フロリダアトランティック大学の研究者が教える睡眠不足対策
筋トレをする際は、とにかく今持てる最高のコンディションで臨みたいものです！
まずは睡眠不足を解消するためにも、睡眠の質を高めていくのが良いですねぇ～～☆
2019年11月、Sleep誌で掲載された、785人のアフリカ系アメリカ人を対象に合計5,164日間調べたフロリダアトランティック大学らの報告があります。この報告は観察研究で、この研究によると、睡眠の質を高めるには以下のことを控えると良いとしています。
強力とは言い切れない研究ですが、まずはこれらを控えてみて、睡眠の質向上の一歩を踏みいれていきましょう♪
入眠4時間前には喫煙を控える
タバコに含まれているニコチンは、中枢神経系の興奮物質です。
これが、不眠症を引き起こす可能性があります。
ニコチンは、
- 心拍数を速める
- 血圧を上昇させる
- 覚醒を示す速い脳波活動を刺激する
といったことがあり、入眠しにくくなります。
なので、寝る前2時間の喫煙は控えましょう。そもそもタバコは害悪なので、基本的に吸わない方向性がベストです(笑)。
トレーニング前日の就寝4時間前のアルコールを控える
一般的にアルコールは、神経系を刺激して深い睡眠を抑制させてしまいます。
習慣的にアルコールを摂取している場合、よく夢を見たり、頻繁に目を覚ましてしまうことが報告されています。さらにアルコールは、いびきや睡眠時の呼吸を悪化させることがあるそうです。
そのため、過度のアルコールの摂取は睡眠を妨げてしまいます。
親睦を深めるといった目的以外は、控えた方が無難だといえます。
捕捉：午後2時以降のカフェインを控える
「関連性はない！」とされていながらも、念のために、トレーニング日の前日の午後2時以降のカフェイン摂取を控えると良いかもしれません。
習慣的にカフェインを摂取している場合、急に摂取を控えると頭痛や疲労の誘発などが起きると報告されています。トレーニング日に合わせて、カフェインの摂取量を減らしていくのがいいですね。
当然といえば当然のことを、研究によって見える化された感じですね。
基本的には、
- 基本的に、睡眠はしっかりと取っていきましょう。
- そのためにもタバコは吸わない
- トレーニング前日はアルコールは取らない
- 念のために夕方以降はカフェインは取らない
これらを守って筋トレに励めば、効率よく結果が現れやすいトレーニングになります♪
僕の場合、ブログを書くときとかはカフェを利用するから、どうしてもコーヒーを一杯飲むことがありますね。
とはいっても、お昼ごろはコーヒーを飲み、夕方以降のカフェでの仕事は軽食を取りながらって感じです。
なんとか、カフェインの影響は避けています。
タバコは吸いませんし、お酒は日常生活では飲まないので、そこらへんは大丈夫ですね！
トレーニングのためでもありますが、健康の為だと、自ずとこのような選択になります（●＾o＾●）
【参考文献】
[Health consequences of shift work and insufficient sleep.]
[Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training.]
[Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation.]