ダイエットや運動など、習慣になるまでが大変なものです。
意気揚々と決意したものの、なかなか続けられずに挫折してしまう…。
用意したスポーツウェアを着ることも、痩せたときに袖を通す予定だったお洋服も、習慣化できなかったがために日の目をみなくなるということがあります(*_*)
なんせ、運動をする・ダイエットをするなどといったことには、それから得られるものの先があるというものです。
ちゃんと習慣にできる方法を身につけていき、僕らが果たしたいことを果たせるようにしていきましょう。
そうすれば、僕らの人生の満足度が上がるというものです！
今回は『新しい習慣』にまつわることについてお話していきます。
具体的には、習慣になるまでの期間や習慣がなくなるかについてのお話です。
これらの知識を知ることで、自分にストレスがかかるのを最小限にとどめられ、効率的で上手くいく確率がグンとあがります。
さっそく新しい習慣に関する勉強をしていき、運動やダイエットなどに取り組みましょう！！
≪Contents≫
習慣化にかかる『日数』
もちろん個人差や実行するものによって開きはあるものの、基本的には約3ヶ月かかります。
今回の話は、2009年に出たロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士たちの研究を元にお話をしていきます。
この研究は、平均27歳の学生96人を対象に調査したもので、1日1回新しい習慣に取り組んでもらうといった流れになっています。
結果ですが、新しい習慣が身につくには平均して66日（2ヶ月とちょっと）かかることがわかったそうです。
これはあくまで平均で、「1日1杯のお水を飲む」みたいな比較的簡単なものでは18日で身につくのですが、運動や勉強といった複雑なものでは時間がかかるようです。
最長のもので254日（約半年ほど）かかったみたいで、これは僕の考察ですが、苦手意識があるものほど習慣化するには時間がかかるかと思いますね。
「21日で習慣は身につけられる！！」なんて話があったそうですが、それは本当に簡単でラクな習慣だけ…。
「新しい習慣を身につけるには平均66日+複雑な習慣は時間がかかる」ということを考えた場合、およそ12週間ほどかかることを覚えていきましょう。これは実際に、運動の習慣を選択した参加者と食事の習慣を選択した参加者の、習慣化になるまでの時間差が約1.5倍違ったところから導き出したものです。
本気で習慣化するとなると、一朝一夕ではいかないものなのでしょうな☆
習慣化に必要な『回数』と『時間』
続いて、習慣化に必要な『回数』と『時間』についてお話をしていきます。
回数と時間についての考察は、2015年に出たビクトリア大学のジムの新規メンバーの継続者と解約者との違いを観察したものを元におこなっていきます。
運動を習慣にしている人ならそのまま取り入れて大丈夫ですし、運動のような複雑な習慣を身につけたい人はこれを参考にしてください。
まずですが、各々の年齢や生活習慣といった要素を調整していった結果、習慣化と相関していたのが『回数』だということです！
当然といえば当然ですが、この観察で言うのならば1週間のうちにジムに行く回数が多い人ほど、12週間が過ぎた後もジム通いが続く確率は高くなったようです。「くり返しおこなっていくと習慣になるよ♪」という通説がありますが、この観察によって明らかになったと言えますね！
詳しくこの観察を見ていくと、習慣化するかしないかの違いは4回だそうで、
- ジム通いが週4回以上の人は、運動が習慣になる可能性が大きく上がる
- ジム通いが週4回未満の人は、運動が習慣になる可能性が大きく下がる
さらに細かく見ていくと、
- どちらのグループも6週間目までは同じように習慣化の確率が上がっていく
- ただしジム通いが週4回未満の人は、6週目を過ぎると12週間目にかけてベースラインに戻っていく（運動が習慣化していない状態にもどる）
ということです。
新しいことを習慣化するためにも、簡単でも良いから1週間のうち4回は取り組んでいった方が無難と言えます。
習慣化したという『基準』
そもそも、習慣化したという感覚はどのように判断すればいいのか…。
「習慣になっているんだなぁ～～…」と人が感じる判断基準の1つが『退屈している』かどうかです。
また、時としてこれがアダとなるのですが、それも踏まえてお話をしていきます。
2007年に出た279人の男女を対象にした、ミシガン州立大学などの論文があります。
具体的にどのような実験かというと、以下のような内容となっています。
- 特定の時間帯（午後○○時から午後○○時の間など）に何をしていたかを詳細に日記として記録してもらう（運動など特に書く内容を決めていない）
- 日記に記録した行動に対してどんな感情を持っていたかをを採点してもらう。その採点をポジティブ・ネガティブの感情に振り分けていく
この実験の内容を簡単に言うと「習慣化している・していない行動の感情の違い」を比較するというものです。
習慣化している行動と、していない行動をとるとき、各対象者はどのような感情を抱いているかを調査したというわけです。
結果なのですが、習慣化している行動をとっているとき、人間はなにも感情をもっていないということがわかりました。特に、自尊心の感情を抱いていない傾向が強く、当たり前のようにこなしていることがうかがえるということです。
いわば、淡々とこなしているという感じと捉えていただければわかると思います。
ルーティーンとも言えるもので、生活の一部と化しているため、そこに楽しい・辛いといった感情が付随することがないとのこと…。
研究者が懸念しているのがその部分でして、
「反復」にはさまざまな影響がある。ひとつは、行動をうながす記憶の回路を強化し、習慣をより実行しやすくする作用だ。
もうひとつは、私たちの感情的な反応を弱くする作用。そのせいで習慣には退屈がともない、かつてのような刺激をあたえてくれなくなる
つまり、習慣化された行動を多く取る人は、ほどなく感情的な喜びを得られなくなり、少しずつその行動をしなくなっていくだろう。
繰り返していけばもちろん習慣化していくのですが、それと同時に達成感や喜びも薄れてしまいます。
それにより、せっかく身についた新しい習慣も、ある日突然途切れてしまう可能性があるのです。
さきほどの「1杯の水を飲む」といった簡単なタスクに関しては影響がほとんどないのですが、問題は運動などの複雑なタスクほど影響を受けやすいです。
習慣化したものが、かえって続かなくことさえあるといえます。
「どうせすぐに始められるし、いつでもいいや～～w」みたいな感じです（汗）。
こういった現象を研究者たちは「習慣の二重法則」と呼んでいて、一度習慣化したからといって油断してはいけません！
というわけで、新しい習慣に関するアレコレをお話してきました！
新しい習慣を身につけたいのなら、まず最低でも8週間は続けていき、少なくてもいいので1週間のうち4回は実行することが大切です。
そして「習慣化してきたかな？」と思ったときに、上手に『自分を退屈させない』ように工夫していきましょう。
たとえば、筋トレだったら「まったく違うメニューに切り替える」「別のトレーニングメニューに挑戦する」といった具合です。ダイエットでも似たようなメニューに偏ってしまうことがありますので、新しいレシピを作ってみるのもアリですね。
いかに退屈と楽しさのバランスを保つかが、永続的にやり続ける秘訣です。
ということはわかっているものの、僕自身もなかなか習慣化できていないものがあります(＠_＠;)
面倒になってしまったり、ときどき忘れてしまったりすることもあったりしますね…。
以前は手帳に記録するという習慣を身につけようとガンバってみましたが、あっけなく挫折しました(笑)。
なんとか、スマホのスケジュール表には記録するようになったので、なんとか「記録する」という習慣は身についたのかな？って思っています。思いついたネタも記録するようになったので、やっぱり少しでもやってみることは重要なんだなということは、経験上納得しています☆
【参考文献】
[How are habits formed: Modelling habit formation in the real world]
[Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study.]