題名ではトレーニー向けと言っていますが、実のところ、皆さんに必要なホルモンです。
特に女性の場合、もともとテストステロン値が低いので、いかにして下げないようにするかが大事です。
大事なテストステロンをなくしてしまったら、いろいろと大変なことが起きてしまいます。
そうならないためにも、テストステロンを減らさない、正しい食事術が必要になっていきます。
テストステロンは男性ホルモンと言われているものでして、筋肉の発達に必要なホルモンです。
とはいえ、その他諸々の作用もあったりします。
女性は当然、テストステロン値が低いです。テストステロンが低いことによる悪影響がでやすいので、ここはしっかりと覚えてもらいたいですねぇ。
ブログもいろいろと趣向を変えていきますので、どうぞよろしくお願い致します<m(__)m>
≪Contents≫
テストステロンを維持する4つの食事術
テストステロンは筋肉を発達させる以外にも、メンタル面などにも影響がでます。
具体的には、以下のようなことがあります。
- 糖尿病や心疾患のリスクが高まる
- 活力が衰える
- うつ病にかかりやすくなる
- 慢性疲労が起きる
- 体脂肪が増えやすくなる
といった感じ…。
原因は判明していませんが、数々の研究によって、現代人はテストステロン値が減少していることがわかったそうです。おそらく、もっとも影響が大きいのが食事とのこと…。
なので、テストステロン値を減らさない食事術を4つお伝えしていきます。
飽和脂肪酸を摂る
飽和脂肪酸は牛肉・豚肉・鶏肉・バターといったものに含まれています。
以前は唾棄すべき存在だとされていましたが、今はむしろこの脂肪を積極的に摂ることが推奨されています（もちろん適量ですが…）。
1997年に出た論文によると、低脂肪食を続けたアスリートはテストステロンのレベルが低く、反対に飽和脂肪酸を摂取すると、数値は改善したとのことです。
性ホルモンの原料はコレステロールです。
その原料が不足していれば、当然のごとくテストステロンは生成されないのは言うまでもないかと…。
どうしても動物の肉が苦手でしたら、1日スプーン一杯のココナッツオイルかギーを飲むと良いかと思います。
寝る前の砂糖は控える
糖質はセロトニン（気持ちを鎮めるホルモン）の原料で、そのセロトニンがメラトニン（睡眠ホルモン）になります。
ベリーや根菜類ほどの糖質は必要なのですが、お菓子のように大量の糖質（しかも直接糖）を摂取すると、一気にインスリンが分泌されてメラトニンの生成が上手くできなくなります。
なので、いわゆる適量の糖質の摂取までに留めていきましょう。
テストステロンを最適化するための睡眠時間には個人差があります。
最低でも7時間は眠りたいところですが、自分がもっとも調子があがる睡眠時間を探っていくと良いでしょう。
間食をなるべく控える
インスリンにはアンドロステンジオンというホルモンを分泌させる働きがあります。
このホルモンは体内でテストステロンの分泌量と競合しますので、インスリン値が増えると必然的にテストステロン値が下がるということになります。
2015年にでた論文によると、糖尿病や肥満の人のテストステロンレベルが低いということがわかっており、このことが大きな原因のひとつである可能性があります。
単に炭水化物を控えれば良いわけではなく、タンパク質や脂質の摂取でもインスリンは分泌されます。
合間なく食べ続けることがないようにすることが大事です。
たとえば、お腹が空いていないのに口寂しさから間食をするといったことを止めてみることから始めるのが良いでしょう。
アルコールを控える
パートナーや友達との1杯程度のお酒なら問題なりませんし、絆を深めるには必要なことです。
しかし、一晩にグラスで2杯以上を飲み始めたあたりから、テストステロンの分泌量に悪影響が出てきます。
具体的な悪影響というのが、以下の2つです。
- 1987年に出た論文によると、アルコールの代謝によって、テストステロン合成に必要な酵素が消費されてしまう
- 2002年に出た論文によると、アルコールの刺激で脳からエンドルフィンが放出され、テストステロンの合成が阻害されてしまう
アルコールによってテストステロンの分泌がジャマされている気がするなら、とりあえず1～4週間は徹底してお酒は控えてみましょう。
最低でも、グラス2杯以上のお酒は控えることをオススメします。
そんな感じで、意外と簡単に取り組める内容かと思います。
もし普段からうつっぽい症状が出ているのであれば、今回の4つのテストステロンを減らさない食事術を実践してみて下さい。
もし、これでうつっぽいのがなくなったら、このまま実行していきましょう。
あとは、テストステロンを増やす方法も実践していくことが大切です。
それは、今後のブログで公開していきます♪
【参考文献】
[A cohort effect on serum testosterone levels in Finnish men]
[Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise.]
[Ethanol-induced inhibition of testosterone biosynthesis in vitro: lack of acetaldehyde effect.]