アラサーであり、やっぱり若々しくありたいと願っている、はりきゅう師のまなぶです。
今回も、アンチエイジングに関する情報をお届けします。
正直なところ、今回の記事の内容は、皆さんはなんとなくご存知かもしれません。
なので、予習という形でお読みになる方が、スムーズに頭に入ると思いますね！
今回は『ニキビを悪化させる5つの食品』というテーマです。
以前もニキビについて取り上げました。
たとえば、ニキビはメンタルの悪化によってもたらされるということもお伝えしています。
今回の記事をお読みになり、もし興味を持っていただけたなら、前回のものも合わせてお読みください♪
≪Contents≫
ニキビを悪化させるNG食品
食事によるニキビの改善には、簡単な指針があります。
- 炎症を起こす食品
- 血糖値を一気に上げる食品
各々の詳細については後のブログでお話していきますので、まずはこのことにお気を付け下さい。
このことを踏まえていき、次の5つの食品はまずは控えるor避けていきましょう。
小麦や白米・砂糖
いわゆる『精製穀物・精製糖』です。
糖質そのものを摂取するわけですから、血糖値が一気に上がるのは当然です。
このことについて調べている研究はあります。
たとえば、2012年に出た、トルコで行われた2300名を対象にした横断研究があります。パン、パスタ、清涼飲料水の消費量が多い人ほどニキビの悪化率が30％増加するという結果が出ていますねぇ。
反対に、2007年の実験では、GI値が低い食事（葉物野菜がメインの食事）をすることで、12週間でニキビが減少したという結果も出ています。こちらはRCT（ランダム化比較試験：エビデンスレベルのカーストが上位）なので、実践するにはオススメです。
オメガ6脂肪酸が多い食事
人体に必要な脂質ではありますが、比率が多くなると炎症を引き起こす作用があります。
オメガ6脂肪酸自体は人体で合成できないため、必須脂肪酸と言われています。
小さじ4杯分（およそ20cc）は摂っても問題ありませんし、
オメガ6：オメガ3＝4：１
これも守っていってください。
ただし、これはあくまでも、酸化されていないことが重要です。
現代人のオメガ6脂肪酸の摂取量が増えている理由は、大豆や菜種などから抽出したサラダ油の使用が多いからです。現代で広く使われているサラダ油は、以下の工程で作られています。
- 原料を有機溶媒につけて油を抽出
- 加熱して有機溶媒を飛ばす
製造工程で加熱されていますので、ただでさえオメガ6なのに熱によって酸化もされています。
さらには、有機溶媒で抽出する際に、ビタミンやポリフェノールが取り除かれてしまっています。なので、基本的には加熱されていないナッツなどを摂っていくと良いですね。
ファストフード
理論がわからずとも、これはニキビを悪化させる食品なのが容易に想像できますね。
ファストフードは高脂質・高カロリーで、これは体内の炎症を引き起こします。2012年のデータでも、欧米食はIGF-1（インスリン様成長因子：細胞の成長に関わる物質）に悪影響を及ぼすという結論を出しています。
ニキビを引き起こすには十分な要素を多分に含まれています。
高脂肪食はニキビには悪影響を及ぼします。
2010年に中国で行われた観察研究では、5696人の食事を調査したことで、高脂肪食はニキビの悪化リスクを43％あげるという結論を出しています。
補足ですが、ファストフードや欧米食といった高脂質食がニキビに良くない理由を、『遺伝子の発現に影響を与えているのでは？』という考察をしている研究者がいます。
乳製品
ニキビトラブルを抱えていないのなら、特に気にするほどではありません。
しかし、もしニキビトラブルを抱えているのなら、控えていった方が良いですね。以前から「乳製品がニキビに悪い」という研究が多くあります。
大まかに言うのなら「一般の人なら問題ないが、ニキビに困っているなら控えた方が安全だ」ということで、乳製品は補助レベルと言えます。
乳製品はインスリンレベルをあげますし、IGF-1量も増やします。
これらの要因によって、ニキビを悪化させてしまう可能性は否めません。ちなみに、このことはホエイプロテインも同様で、豊富にふくまれるロイシンやグルタミンが細胞に働きかけ、ニキビを悪化させるかもしれません。
観察研究でそれほど信ぴょう性が高くはない、2013年のデータですが、ホエイプロテインを愛飲しているトレーニー30名を調査したところ、ホエイプロテインの摂取量が多い人ほどニキビが多い傾向があるようです。
チョコレート・ココア
昔から良く言われてる「チョコを食べるとニキビになる！」というものです。
まだまだチョコとニキビとの因果関係が明確ではなく、科学的にな機序がわかっていません。
おそらくは「チョコがアクネ菌を活性化させるのでは？」という説がありますが、これは断言できる根拠がないので何とも言えません。
チョコとニキビの関係を調査したデータは、たとえば次のようなものがあります。
- 2016年の研究で、25人の男女に99%のダークチョコレートを1日25gずつ摂取してもらったところ、2週間でベースラインよりニキビが増えた
- 2014年の研究で、14人の男性に100％ココアパウダーカプセルを服用してもらったところ、1週間でニキビの量が増えた
以上が、ニキビを悪化させる5つの食品です。
ファストフードは基本的に食べないで、精製穀物・精製糖と酸化したオメガ6脂肪酸は避けましょう。
質が良くても、大量のオメガ6脂肪酸は炎症を引き起こしますので、割合は守って摂取することです。
あとは、ニキビで困っているのなら、乳製品とチョコは控えてみるのが良いですね！
僕はもうファストフードを受け付けていないので問題ないのですが、ご飯やうどんが好きなので、ほどほどにしておく必要がありますよねぇ…。
やっぱり、ああいうのって美味しいですから（笑）。
チートデイのときは爆食いしますが、ここは忍耐です。
アンチエイジングのためにも、ニキビとはお別れをするぞ！！
【参考文献】
[Acne: prevalence and relationship with dietary habits in Eskisehir, Turkey.]
[Estimation of trace amounts of benzene in solvent-extracted vegetable oils and oil seed cakes.]
[Refining of edible oils: a critical appraisal of current and potential technologies]
[Dietary intervention in acne: Attenuation of increased mTORC1 signaling promoted by Western diet.]
[The epidemiology of adolescent acne in North East China.]
[Potential role of FoxO1 and mTORC1 in the pathogenesis of Western diet-induced acne.]
[Regulation of mTORC1 by amino acids.]