このブログを書いているときは、コロナ対策のため外出自粛をしているときです。
外出を控えると同時に、少しでも免疫力を高める為に、室内でトレーニングをしている人もいるのではないのでしょうか？
理由はどうあれ、今回のブログの内容は『トレーニングの後は糖質を摂ってほしい』というものです。体感的に糖質を摂っている人はいると思いますが、今回は免疫力という視点でお話をしていきます。
折角、運動のおかげで身に付いた免疫力を、糖質不足によって損ねてほしくはありませんからね…。
このブログを書いている状況では、免疫力は重要なのは言うまでもありません。
命や健康があっての物種ですので、自分の心身ためにも免疫力を上げる方に注力してください。病気になってしまってからでは遅いので、すぐにでも取り組んでほしい内容です。
自分の心身を労わるためにも、お読みになっていただければ幸いです。
≪Contents≫
激しい運動による免疫力低下の機序
2017年に出たクイーンズランド工科大学の論文で、過去30年でおこなわれた運動と免疫に関する研究から、129件のデータをまとめたレビュー論文があります。
実のところ、激しい運動をすることで、免疫システムの機能が低下してしまう現象は昔から何度も確認されています。
論文内でも運動はストレスの一種とされ、当然ながら運動量が増えるほどに身体に受けるストレスが大きくなります。そうすることで、様々な生化学反応が引き起こされ、ストレスに立ち向かうために免疫細胞は肺などに移動していきます。
そのため、免疫細胞が移動している間は、僕らの身体は感染に弱くなります。一般論として、運動が激しくなればなるほど、その分だけ免疫システムが通常の状態に戻るまでの時間は長くなります。
本来ならば、運動によるホルミーシスで、身体が運動前よりも強靭になります。
しかし、過度の運動はむしろ免疫力を弱体化させてしまい、病気に感染しやすくなります。
論文内でも、「多くの観察研究によれば、定期的に適度な運動をする人は風邪を引きにくい傾向がある。ところが、定期的に激しい運動をしている人は、風邪のリスクが高まってしまう。」というように語っています。
激しい運動の線引きは個人差がありますので、ガイドラインの詳細は難しいところです。研究内では「2時間のサイクリングなど」が高強度の運動としていますが、不眠やモチベーションの低下、心拍数が上がってきているといったことが見られたら、免疫力が低下している可能性があります。
激しい運動後の免疫力低下は糖質によって取り戻せる
論文では、過去のデータから「運動後の免疫力低下を防ぐ方法」を調査してくれています。
それにより科学的に明確な方法が導き出され、その方法というのが『運動後に糖質を摂取する』ことです。
糖質は血糖値の維持に役立ち、血糖値が安定することで身体のストレス反応も下がります。
それによって、免疫細胞の働きが適切に調整されるのです。運動後だけでなく、激しい運動の前でも糖質を摂ることで、運動のパフォーマンスが上がるだけではなく、運動による免疫の乱れを最小限に抑えてくれるのです。
そこで、具体的な糖質の量については、『1時間のエクササイズごとに30〜60gの糖質』がベストだとしています。
あくまでも、この研究内でのコメントでは『糖質なら内容は問わない』そうです。
まずは、運動後の1～2時間までに30～60gの糖質を摂っていくといきましょう。大体ですが、バナナなら2本、サツマイモなら1本くらいの量ですね。
といったことで、運動をする際は糖質は余分に摂っておくというイメージでしょうね。
基本的に糖質制限をしながら運動をするのは命取りですので、糖質制限をされている方は、運動日だけはバナナやサツマイモなどを取り入れてください。
ちなみに僕は糖質制限をオススメしていないので、糖質の量に関して言えば、精製穀物の量だけ気をつけています。ジュースを飲むという脳にはなっていないので、そこだけは注視しています。
スイーツを食べたくなるときはありますが、それはチートデイまでのお楽しみにしてます☆
【参考文献】