このブログを書いている時期が外出自粛ムードですので、運動が習慣になっている人は自宅でトレーニングをしていると思います。
このブログそのものは、人生を謳歌したい人向けに書いていますので、自身を鍛え上げることも視野に入っております。ダイエットやアンチエイジング、メンタルや人間関係はもちろんのこと、トレーニングの有力情報も書いておりますので、どうぞ楽しみにしてください。
今回は、そんなトレーニングに関する情報をお届けしていきます！
その中でも筋トレに重きを置き、特に『最適な筋トレボリュームを判断する方法』についてお話していきます。
ボリュームとは『重量 x 回数 （レップ数） x セット数』のことで、重量は理解があるものの、人によって「1セット8回」「1セット10回」とバラつきがあります。結局のところ、1セットの回数をどうすれば良いのかがあいまいです。そのあたりを調べてくれた研究がありますので、それを基に最適な筋トレの方法を解説していきます。
筋トレの悩みは尽きませんので、少しは解決できたら嬉しいです。
≪Contents≫
筋トレの最適なボリュームを判断する方法
2018年に出たバスク大学によるメタ分析で、過去のトレーニングに関する研究から質が高い14件をまとめたものがあります。信ぴょう性がとても高く、実践するには十分すぎる内容ですので安心してください。
対象者は1年以上の筋トレ歴がある、18〜35歳の男性352名と女性7名です。
実験期間は6週間以上が基本で、以下の実験が含まれているものを抽出しております。
- セット数が同じでも、回数を変更すると効果に違いが現れるのか
- セット数が同じでも、トレーニングの頻度を変更すると効果に違いが現れるのか
- セット数と回数をそれぞれ変更して、筋肉の発達に変化が現れるのか
そして、導き出された結論が『1セットの回数が6〜20＋の範囲でRPEが7より上であれば、筋肉の発達には大きな差が出ない』ということです。
つまり、無理をして1セットの回数を増やす必要はありませんし、体力に余裕がある状態で終了しても大丈夫だということです。過去の筋トレに関する研究と鑑みると、1週間で合計10セットこなす（週3回筋トレ日があるなら3セットの日2回+4セットの日1回）が筋トレ効果が最大になるとされています。
主観による筋トレレベル『RPE』について
以上のように、筋トレの最適な判断基準がわかったところで、今度は1つ1つの筋トレの負荷のレベルについてです。
上記でも出てきた『RPE（rate of perceived exertion：自覚的運動強度）』ですが、これは「自分の主観による限界だと感じる運動強度」です。この主観による運動強度のチェックは、1980年代から使われてきた伝統的な方法です。最近でも、RPEは運動強度を測るのに十分使えるというデータがあります。
アメリカスポーツ医学会（ACSM）によりますと、RPEの定義は『有酸素運動や筋力トレーニングの間に経験する、努力感や緊張、不快感、疲労感など』としています。簡単に言うと、自分の感覚で良いので「辛い」と感じるレベルを自分でランク付けすればいいのです。
2016年に出たシドニー大学の論文では、RPEでも筋トレの最適レベルがわかるか調査してくれています。
トレーニング歴が異なる81名の男女に協力してもらい、1セット10回ずつの筋トレをして、そこから主観で「あと、どれぐらいトレーニングをこなせそうか？」を採点してもらいました。
その結果ですが、『トレーニング歴の有無に関わらず、主観で自分の筋肉への負荷のレベルが判断できる』ということがわかりました。なので、筋トレを始めて間もなくても「結構つらいな…」と感じたら、それはキチンと筋肉を追い込んでいると判断しても大丈夫だということです。
RPEのレベルですが、ACSMではRPEのレベルを20段階で評価しています。
一般の方が活用するには難しいので、これを半分にして考えるとわかりやすいかと思います。
以下が、簡略化したRPEの評価です。
- RPE 0-1：日常生活レベルの活動レベル
- RPE 2-3：ストレッチなどのウォームアップ程度の活動レベル
- RPE 4-5：呼吸が速くなり始め、身体が温まる活動レベル
- RPE 6-7：辛いと感じ始め、1セット7～8回おこない、あと5回前後はできる活動レベル
- RPE 8-9：1セット7〜8回おこない、2回前後くらいはできるであろう活動レベル
- RPE 10：1回もできない限界の活動レベル
前項と合わせていくと、筋トレの最適レベルは『自分が辛いと感じる重量と回数で、あと3回はできるであろう』という余力があるくらいでも、筋肉は発達するというわけです。主観で「辛い」と感じるレベルで+3回やってみて、いけたところで回数を決めるのが良いでしょう。
数々の研究で、総負荷量が筋肉を増やす決め手であるというところで落ち着いています。
今回のブログを参考に、トレーニングメニューを作ると精神的にも負荷が少ないと思います。
無理だと思ったら、少し重量を落として回数をおこなってもしっかりと筋肉はつきますので、無理をする必要はありません。自分のペースを見つけだして、自分に合った最適な方法を作りましょう！
自分が理想とする、最適な体型がすぐそこです☆
【参考文献】
[Accuracy in Estimating Repetitions to Failure During Resistance Exercise]