僕は体脂肪を落としつつ筋肉をつけようとしていて、少なくとも毎朝、プロテイン+クレアチンを飲んでいます。
ちなみに、こちらが僕が使っているWPI製法のホエイプロテインです。
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『Isopure, ホエイプロテインアイソレート、プロテインパウダー、無香料、454 g』
余計な添加物が入っていない純粋なプロテインで、水に溶けやすいので使いやすいですよ！
こんな感じで、僕はタンパク質を補給しているわけですが、今回は皆さんが一度は耳にしたことがあることについて解説していきます。
その題材が『プロテインは1回につき25gまで！』です。
人間のタンパク質吸収には限界があって、その限界が25gだという話ですね…。
果たして、この通説が正しいのかどうか、それを論文ベースで解き明かしていきます。
実際のところ、僕の場合は、食事でいえば平気でタンパク質摂取は25gを平気で超えていますけどね（笑）。
プロテインの摂取量の限界について
参考にしているのは、2016年に出たスターリング大学の論文です。
これは30名の男性を対象にした実験で、実際のところ「各人の筋肉量によって1回に必要なプロテイン量が違うのではないのか？」という疑問を解決するために調査した研究です。
実験内容ですが、週2～3回でトレーニングをしてきた被験者を選抜し、まずは全員の除脂肪体重＝筋肉量（LBM）を調べました。
そのうえで、以下の2グループにわけました。
- 高LBM＝筋肉量が70kg以上（n=15）
- 低LBM＝筋肉量が65kg以下（n=15）
そして、被験者全員に普段どおりのトレーニングを2週間ほどしてもらい、トレーニング後に以下のプロテインを飲んでもらいました。
- 20gのプロテイン
- 40gのプロテイン
その結果、次のとおりとなりました！
- 40gのプロテインは、20gのプロテインよりもタンパク質の合成量が20%高くなった
- 筋肉量に関わらず、タンパク質の合成量は同じぐらい高い
筋肉の多い・少ないに関係なく、タンパク質は摂っておくに超したことはないようです。
さすがに、これだけでは断言はできないのですが、この研究での考察では、
- 過去のデータは「下肢のトレーニングのみ」でタンパク質の上限を計っていた
- しかし、今回の実験では「全身のトレーニング」をした後にプロテインを飲んでもらっている
としています。
たとえば2014年に出た同大学の論文だと、20gのプロテインを飲むことでタンパク質合成量が49％上がったとでていますが、40gだと56％と緩やかになっています。コスト面を考えると、20～25gがベストという風に結論を出したのかもしれません。
2016年の論文は全身のトレーニングに焦点を当てていますので、全身の筋肉を考えると、どうしても20g以上のプロテインが必要になってくる可能性があります。あと、プロテインやトレーニング内容の質も絡みますので、やっぱりこれだけで決め付けることはできませんね。
といったこともあり、全身を鍛えた場合は、1回のプロテイン量は多くても問題はありません。
たとえ摂りすぎても、摂った分だけ筋肉の分解が抑えられます。
体脂肪を落としつつ筋肉を維持するなら、基本的に多く摂っておいた方が無難でしょうね（コストが気になりますが汗）。
カロリーとの兼ね合いもありますが、筋肉を育てるなら、積極的に使うのも一手でしょうね！
【参考文献】