ただでさえダイエット自体が大変なのに、それをキープするのも大変です。
リバウンドしてしまったら、せっかくの苦労が水の泡になりますし、また苦労して無理なダイエットをすると健康を害することもあります。
リバウンドの原因はいろいろとあるのですが、メジャーなところだと「代謝が落ちる」ことですね。およそですが、体重が10%減ると総エネルギー消費は20〜25%減少し、そのうちの10〜15%は熱産生の低下が原因で起きるのは確認済みです。
「それはわかったんだけど、だったらどうすればいいの？」を解決する方法を今回は紹介していきます。
それを調べてくれた論文がありまして、この方法を参考にすれば、おそらくリバウンドは回避できると思います。
どうぞ、よろしく♪
高タンパク質食によるリバウンド防止
これは2020年に出た論文でして、38名の参加者（年齢65歳前後、平均BMI29）で過去に約11kgのダイエットに成功した人を選抜したそうです。
実験では、全体を2つのグループに分けておこなわれました。
- 中プロテイングループ：タンパク質15％、脂質30％、糖質55％の食事を摂取
- 高プロテイングループ：タンパク質25％、脂質30％、糖質45％の食事を摂取
この食事を48時間だけ続けるように指示していきました。
ルールとしては、食事量に制限はなく、実験中は寝る時間を厳密に守ってもらうこと。また、エネルギー消費に差が出ないよう運動もしないことも指示しています。
以上の条件のもと、全員の総エネルギー消費を測定し、睡眠代謝率、食事誘発エネルギー消費などをチェックした結果、以下のようなことがわかりました。
- 高プロテイングループは、中プロテイングループよりも安静時のエネルギー消費量が大きかった
- 高プロテイングループは、中プロテイングループよりも1日の消費カロリーが120kcalほど多かった（これはカロリー摂取量が同等にも関わらず）
- エネルギー消費量を予測エネルギー消費量と比較したところ、中プロテイングループは予測よりも低かった
48時間の実験なので長期的な効果はわからないものの、高タンパク質食を継続していけば、1日120kcal多くカロリーを消費できるようですね！
おそらく、普通レベルのタンパク質食だと代謝が低下するからなのでしょう。
実際のところ、高タンパク質食がエネルギー消費の維持するために有効であるというデータは、以前から言われています。たとえば、2013年のデータでは「体重1kgにつき1.2g（最低でも0.8g）のタンパク質を摂取することで、総エネルギー消費が低下しにくくなる」という結論を出しています。
ダイエットの影響でエネルギー消費が落ちるのを避けるなら、高タンパク質食がオススメです！
ということで、
- 普段の食事において、糖質の比率を10%ほどタンパク質にまわせば、ダイエットによる総エネルギー減少を抑え、長期的な体重維持ができるかもしれない
- 数値にすると、総エネルギー減少を抑えるには、体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質が良いと思う（最低でも0.8gは摂っておきたい）
ですね！
僕の場合、体重が約70kg（あくまで計算しやすいように…）なので、だいたいタンパク質56（これは最低限）～112gの範囲で納めるのが良いということ。。。
今はコンビニでも気軽にタンパク質を確保できるので、割と達成しやすいかと☆
【参考文献】
[High Compared with Moderate Protein Intake Reduces Adaptive Thermogenesis and Induces a Negative Energy Balance during Long-term Weight-Loss Maintenance in Participants with Prediabetes in the Postobese State: A PREVIEW Study]
[Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass]