基本的に僕は、機能的な筋肉を作るべく、様々なバージョンのトレーニングをしている次第です。
決まった動きだけをすると、どうしても慣れが発生してしまいます。
なので、神経と筋肉の連動を上手に働かせるためにも、新しい刺激を加わるように工夫をしています。
他の方は、どのような筋トレをしていますか？
今回は『筋肉の成長に悩んでいるなら「マッスルコンフュージョン」はどうでしょう？』というテーマで、筋トレをしていて、なかなか筋肉が増えない人向けのブログを書いていきます。
実は、語彙力を高める為にも、ブログではチョコチョコ言い回しを変えています（笑）
筋トレの停滞期を脱出できるかもしれない『マッスルコンフュージョン』について
マッスルコンフュージョンとは、簡単に言ってしまうと「筋トレの重量と回数に逐一変化を与える」というテクニックです。
たとえば、1週目は150kg×8回のレッグプレスをしたら、その次の週は120kg×12回でトレをするといった具合です。日本語では「筋肉の混乱、筋幻惑法」と訳されていまして、実は昔から存在する定番のテクニックです。
自慢になりますが、僕は存在に気付かずとも、工夫してこの方法はやっております。
このテクニックに関して有力な根拠は、2015年の論文です。
これはドイツ大学の実験で、筋トレ歴5年以上の参加者200名を対象にしたものとなっております。
サンプル数が多いので、参考にするには強力なデータと言えますね！
実験デザインですが、参加者全員を以下の４つのグループにわけたそうです。
- 同じ重量と回数の筋トレメニューを続ける
- ２週間ごとに重量と回数を増やしていく
- ２週間ごとに重量と回数を減らしていく
- 重量と回数を毎日変える
実験期間は6週間で、筋トレのボリュームは全員同じになるように調整されております。
その結果、
- CL＝一定の重量と回数 d = 0.49±0.06
- IL＝負荷を上げていく d = 0.60±0.07
- DL＝負荷を下げていく d = 0.59±0.07
- DCL=重量と回数を変える d = 0.79±0.14
グラフのとおり、マッスルコンフュージョンの効果がバツグンなのが理解できるかと思います。
ちなみに、他のグループに統計的な有意差は見つからなかったそうです。
研究者によると、
このような効果が現れたのは、負荷と回数を変化させることで筋肉がトレーニングに適応してしまう現象を防止できるかもしれないからだ。
少なくとも、短期のトレーニングでは効果がある可能性を持っている。
筋トレ同じような筋トレをしていくと、どうしても神経系がメニューに慣れてしまいます。
そうなると筋肉が成長しなくなるので、マッスルコンフュージョンをすることで防ぐことができるのでしょう。
筋トレの効果については個人差が大きいもので、万人受けするテクニックではありません。
ですので、筋肉の発達に伸び悩んでいるのなら、試す価値は十分にある手法だと思います。
僕にとっては有効だと感じているので、引き続きやっていきます☆
【参考文献】
[Short-Term Effects of Different Loading Schemes in Fitness-Related Resistance Training]