今回は『フルーツとヨーグルトは1日にどれくらい摂取すると健康になれるのかが判明したゾ！』っていう話です。
「フルーツやヨーグルトは健康に良い！」…というのは、もはや常識レベル。
では、どれくらい食べるのがベストなのかというのが知りたいところ。過去にも「フルーツの糖質は身体に良いのか、悪いのか?!」を書きましたが、今回紹介する調査は「果糖がメインの食糧源による死亡リスクの変化」が主軸となっております。
参考にしていって、よりよい健康を手に入れていきましょう！
果糖による心疾患等の死亡率の関係
これは2021年に出た前向きコホート研究のメタ分析でして、果糖を多く含む食品を大量に摂取することによる健康被害に焦点を当てています。依然として「果糖の大量摂取による健康被害」は大きな議論となっていまして、たとえば、果糖は代謝ルートが他の糖類と異なり、主に肝臓で処理され、肝臓で脂肪酸を作る割合が大きくなりやすいです。また、果糖は、脂肪酸の分解を阻害することが確認されているという特徴もあります。
こういったことが相まって、果糖は循環器系疾患や脂肪肝などの病気リスクを高めると言われてきています。事実として、果糖を大量に含んだソフトドリンクをたくさん摂取する人ほど健康を害しやすい傾向は、確かなものとなっております。
この研究では、果糖の摂取源として取り上げたのが以下のものです。
- フルーツ全般
- 果糖入りのドリンク
- 朝食用シリアル
- ヨーグルト
それぞれが全死因死亡率、心血管疾患（CVD）死亡率、癌死亡率にどのように影響するかをチェックしていったそうです。そして、まとめたことによって得られた結果が次のとおりです。
■フルーツによる死亡リスク
全28試験 対象者1,626,395名
- フルーツをほぼ食べない人と比較して、フルーツを大量に摂取する人は死亡リスクが11％低い
- フルーツを1日1食（100g）食べるごとに、死亡リスクが5％低下する
- 死亡リスクの低下は1日200gまで直線的に減少し、その後で効果がなくなった
■フルーツでの心血管疾患による死亡リスク
全21試験 対象者1,518,721名
- フルーツをほぼ食べない人と比較して、フルーツを大量に摂取する人は死亡リスクが12％低い
- フルーツを1日1食（100g）食べるごとに、死亡リスクが8％低下する
- フルーツの摂取量と死亡リスクの間には逆線形の関係があり、フルーツの摂取量が1日1000gになるまで、心臓や血管の病気による死亡リスクは減少し続ける
■フルーツでのガン死亡リスク
全11試験 対象者691,751名
- フルーツをほぼ食べない人と比較して、フルーツを大量に摂取する人は死亡リスクが6％低い
- フルーツを1日1食（100g）食べるごとに、死亡リスクが3％低下する
- 1日200gの摂取量で最も死亡リスクが低くなる
■果糖入りソフトドリンクによる死亡リスク
全9試験 対象者748,934名
- ドリンクをほぼ飲まない人と比較して、ドリンクを大量に摂取する人は死亡リスクが10％高い
- 1日に250g飲むごとに、死亡リスクが7％高くなる
- ドリンクを飲む量が増えるほど、死亡リスクが高くなった
■果糖入りソフトドリンクでの心血管疾患による死亡リスク
全3試験 対象者202,349名
- ドリンクをほぼ飲まない人と比較して、ドリンクを大量に摂取する人は死亡リスクが16％高い
- 1日に250g飲むごとに、死亡リスクが10％高くなる
- ソフトドリンクを飲む量が増えるほど、死亡リスクは高くなった
■朝食用シリアルでの死亡リスク
全7試験 対象者423,607名
- シリアルをほぼ食べない人と比較して、シリアルを大量に摂取する人は死亡リスクが6％低い
■ヨーグルトでの心血管疾患による死亡リスク
全4試験 対象者211,567名
- ヨーグルトをほぼ食べない人と比較して、ヨーグルトをたくさん食べる人は死亡リスクが8％低い
- 1日1食（200g）のヨーグルトを摂取する人は、死亡リスクが14％低かった
以上のことから、従来の結果通り、ソフトドリンク以外であれば、フルーツやヨーグルトの果糖は問題ないという結論に至りました。朝食用シリアルが健康に良いという理由は、個人的には不明ですが、とりあえず食べても問題ないのは言えそうかと！
そして、肝心の目安ですが、あくまでも観察研究のメタ分析なので因果関係が判明していません。
ですが、
- フルーツは1日200gまでなら良い効果が得られる可能性がある
- ヨーグルトは1日200gがベストかもしれない
というのが数値して出ています。
なので、ひとまずは、この数値を参考にして摂取していくと良いのでは？っていう感じです☆