単純な肉体疲労なら眠ればなんとかなりますが、メンタル疲労は眠るだけでは厳しい場合もあります。
頭を使っているとそれが肉体にまでリンクしてしまいますので、メンタルがやられてしまう原因を解決するなりいなすなりして、上手に付き合っていく必要がありますね。今回は、「メンタルの疲労を回復させる方法を調べてみました」と題して、論文を基に解説していきます。
どうぞ、参考に♪
精神的疲労へ取り組む方法
これは2022年に出た系統的レビューでして、メンタル疲労に対する行動、生理、心理対策の効果について調査した33件の研究を分析したものとなっております。
すべての研究は、30分以上の課題を用いて精神を意図的に疲労させたうえで、どのような方法が有効なのかをチェックしたデータをまとめられています。全研究の参加者は18～50歳で、全員に様々な方法をおこなってもらったそうです。
その結果、現段階でメンタル疲労に有効だと思われる方法が、以下のものだそうです。
- 複数の研究により、カフェイン単独またはブドウ糖との併用により、精神疲労の症状が軽減することがわかっている。本レビューによると、33mg〜38mgのカフェインとブドウ糖の併用は、カフェイン46mgとブドウ糖と併用したものよりも効果が低い。また、1日200mgのカフェインを7日間継続して服用することも有効だった。カフェインとマルトデキストリンで口をゆすぐことにより、参加者の体感と課題遂行能力が主観的に改善される。
- カフェインによって脳の疲労物質を遮断する効果を得られるのに加え、カフェインの味によって精神疲労が緩和する可能性がある。これは、苦味の受容体がその役割を担っている可能性がある。また、いろいろ様々な匂い（メントールやフローラルなど）を断続的に嗅ぐことによっても、精神疲労にポジティブな効果が見られた。
- 音楽やバイノーラル・ビート（右耳と左耳でわずかに周波数が異なる音を聞き、意図的に脳のシータ波を引き出す技術）といった聴覚刺激は、パフォーマンスに有効である可能性がある。
- 機械的マッサージ、緩やかな蒸気浴、自然とのふれあいなどは、精神疲労からの回復を加速させた。
- マインドフルネス・トレーニングは、セルフコントロール能力を高め、最終的には困難なタスクからの疲労の軽減につながる。しかし、マインドフルネスを学ぶには、もとからある程度のセルフコントロール能力が必要であることも多い。
- いくつかの研究では、仮眠や休息が有効であることが明らかにされており、軽い有酸素運動が精神的疲労の回復を助ける可能性も指摘されている。また、時間に応じて報酬を与えるなどの方法は、参加者が主観的にまだ疲労感があるにも関係なく、パフォーマンスを向上させた。
といった感じ。
僕が鍼灸整体師でもありますので、マッサージが有効であることが証明されて嬉しいものです♪
後は、メジャーすぎるマインドフルネスや自然とのふれあい、運動あたりがラインナップされているのはさすが。注意点としては、これら研究の精神疲労の測定法がたくさんありすぎること。なので、各方法の効果の優劣を比較することができてませんので、皆さんのお好みでやっていくのが良いのかと。
僕はやっぱり、自然とのふれあいと運動ですね☆