筋肉の鍛錬にはタンパク質は必要不可欠。
もちろん、肌や爪、髪の美しさにも必要な栄養素なので、しっかりとタンパク質は摂取していきたいものです。
タンパク質に関しましては、最低でも「体重1kgにつき0.8g」は必要とされ、筋トレをしていくのなら「体重1kgにつき1.6gがベストだろう」というのが、現在の結論として定着しております。これは、平均してこれくらいが良いという話しでして、年齢によっても適切な摂取量が変わってきますが、おおむねこれくらいの摂取量に落ち着きますね。
され、ここからが本題で、今回は「筋力を最大限に高めるには、どれくらいのタンパク質を摂った方が良いのか!?」に焦点を当ててまいります。筋肉を大きくしたいのではなく、いわば「スポーツなどに有効な、エネルギーとしての出力を高めるには、どれくらいのタンパク質を摂取していけば良いのか!?」というところです。僕も、筋肉を肥大化させるよりも、筋力を最重視していますし、このあたりを気にする人は多いことでしょう。
どうぞ、参考に♪
筋力アップに必要なタンパク質の摂取量
これは2022年に出たメタ分析で、この研究では「総タンパク質摂取量の増加と筋力トレーニングの筋力に対する相乗効果」について調査してくれております。
内容としては、健康な男女（合計3940名、年齢は19 ～ 87 歳で、平均年齢は 55.6 歳）を対象に、介入期間は 3 週間から 2 年で、平均 22.0 週間の実験を行ったランダム化比較試験を選抜し、タンパク質の摂取量と筋力の上昇をチェックしております。文献の総数は82件で、そのうち 59件は何らかの筋トレが含まれており、24件には含まれていなかったそうです。
今回の調査で得られた結論ですが、以下のことがわかったそうです。
- 年齢や性別問わず、タンパク質を多く摂取するほど、筋トレによる筋力上昇の効果も大きくなる。ただし、筋トレをせずにタンパク質を多く摂取しても筋力は上がらない。
- 筋力向上に対して最適な効果を得るためには、体重1kgあたり～1.5gのタンパク質が必要である。
- 1日あたりのタンパク質摂取量が、体重1kgあたり0.1g増えるごとに、筋力は0.72%ずつ増加する。高齢者は自然に筋力が減少するものの、約半年分の筋力低下の軽減に相当する。
- 体重1kgあたり2g以上のタンパク質を摂取した場合、体重1kgあたり1.5gのタンパク質よりも筋力向上が～5～8％少なかった。
以上のことから、筋力アップを狙う場合、筋肉を太くするよりも少なめのタンパク質で、筋力の上昇量は最大になるとのことです。なので、基本的なタンパク質の最適な摂取量は、従来通りの「体重1kgあたり1.6g前後」を目指すとちょうど良いのではないのでしょうか。ちなみに、僕の体重がおおむね70kgなので、だいたい105gを目安にタンパク質を摂っていく感じです
僕も、普段からさほど多くのタンパク質を目指していなかったから、むしろちょうど良かったです♪
余談ですが、日本人のタンパク質の摂取量ですが、平均値については、成人男性で78.8g、成人女性は66.4gです。
年代別に見ても、平均値はいずれも推奨量を上回っていて、結果だけを見れば、タンパク質が日本人に特に不足している成分とは言えません。とはいえ、あくまでも平均値であり、特にタンパク質不足が女性に多いとされています。20代～30代の日本人女性には“やせ型志向”の人が増えています。「スレンダー体型に憧れる気持ち」が根底にあるようで、極端な食事制限によって、タンパク質などの必要な栄養素の不足を招いているようです。
タンパク質をしっかりと摂取していくためにも、以下の食材を参考にしていってください（体重60kgの人が60 × 1.5g = 90gに到達するために必要な量も掲載しております）☆
■卵
- 1個60gで約6gのタンパク質
- 90gに到達するためには15個
■納豆
- 1パック40gで約6.6g
- 90gに到達するためには14パック
■プロテイン
- 一回分（各ブランドや原料で変化）で約15～30g
- 90gに到達するためには約5回分
■牛乳
- 200mlで約6.8g
- 90gに到達ためには約2.6ℓ
■鶏むね肉（皮なし）
- 100gで約23.3g
- 90gに到達するためには約386g
もちろん、1つの食材で必要なタンパク質を摂取するのは酷です。
肉類から摂っていくのは効率が良いのですが、栄養バランスの兼ね合いもあり、色々な食材からタンパク質を摂っていきましょう。
【参考文献】
[Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials]
[Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults]
[Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials]
[厚生労働省：令和元年国民健康・栄養調査報告]