プチ断食で体脂肪を落とすなら、ココが大事なポイントだぞ！

効率の良い体脂肪でおなじみのプチ断食。

今回は、そのプチ断食の最新情報をお届けしていきます。プチ断食をする理由の1つとして、もちろん「体脂肪を落とすゾ！」っていうのがあるのですが、プチ断食で体脂肪を落とすなら、どういったことに気をつければいいのか？

プチ断食を続ける、しようと思っている方は、どうぞ参考にしていってください♪

 

 

プチ断食による体脂肪減少の効果

 

これは2024年に出たメタ分析で、プチ断食に関連した20件の先行研究を解析し、「プチ断食で、本当に体脂肪を落とすことができるのか？」というテーマについて、現段階において、最も精度が高い結論を出してくれております。

対象者は1,288名で、プチ断食の効果について、次のようなことがわかったそうです。

 

1. 体脂肪率の減少：プチ断食をおこなうことで、体脂肪率が平均約0.48%減少した。
2. 脂肪量の減少：体脂肪量（ = 体脂肪それ自体の重量）についても、平均1.4kg 減少した。
3. 体重の減少：体重そのものに関して、平均2.11kg 減少した。
4. 胴囲の縮小：ウエストサイズに関して、平均2.14cm 縮小した。これは腹部脂肪の減少を示唆しており、内臓脂肪のリスク減少の可能性もある。
5. 若年層・中年層は特に効果が高い：特に20～45歳の参加者は、脂肪減少の効果が上がり、ウエストサイズが縮小しやすい効果が強く確認された。
6. 肥満傾向の人も特に効果が高い：BMIが25以上の人は、プチ断食の効果が現れやすい傾向にあった。脂肪減少のほか、ウエストや体重全体の減少が期待できる。

 

注意点としては、これらの効果は、あくまでもプチ断食のみの効果を調査したもの。

一般的なダイエットとの効果を比較したものではない、という点はご留意くださいませ。また、9件はプチ断食のみの効果をチェックしたものでして、他のデータではプチ断食とカロリー制限もしくは運動、ならびにその両方が併用されております。「どのダイエット法が一番なの？」っていうことではなく、純粋に、プチ断食には体重を落とす効果がしっかりある方法だということですね！

 

 

 

プチ断食の注意点と大事なポイント

 

体重をコントロールするのにオススメなプチ断食ですが、メリットばかりではなく、デメリットも存在していることがわかっております。

 

1. 筋肉量の減少：プチ断食をおこなうことで、脂肪だけでなく、筋肉量も僅かながら減少する可能性がある。特に、タンパク質の摂取を意識しない場合や運動を併用しない場合、このリスクが高まる傾向にある。
2. LDL（悪玉コレステロール）の増加：プチ断食をおこなうことで、一部のデータでLDLコレステロールがわずかに増加することが確認された。ただし、この増加は短期的な脂質代謝の変化によるものであり、健康被害を重く受け止める必要はないと思われる。特に若年層や健康体の成人では、このLDLの増加による健康被害において、大きな影響を与える可能性は低い。
3. 高齢者には非推奨：65歳以上の参加者では、プチ断食による健康効果が弱い傾向にあった。
4. 代謝疾患を持つ人も非推奨：糖尿病や心血管疾患の罹患者に対するデータはまだ不十分であり、一般人が独断で実行することは控えた方が良い。

 

プチ断食の欠点については、まず筋肉量が減少しやすいということ。

筋肉量が減少してしまいますと、基礎代謝が下がりますので、リバウンドしやすくなる可能性があります。特に、高齢者は筋肉量が減少しやすいことや、代謝が低下してしまうことでプチ断食の恩恵を受けにくい可能性が背景があると思われます。また、代謝疾患をお持ちの方は、医師に相談した上でおこなうことをオススメします（プチ断食に留まらず、すべてのダイエット法 = 食餌療法に該当する内容です）。

 

今回紹介したメタ分析を基に、プチ断食で体脂肪を落とすなら、次のようなポイントが大事になってきます。

 

1. 食事時間は6～8時間を目安にする：今回のデータによると、食事をする時間は6～8時間に制限するのが最も効果的だったとのこと。例えば、10：00～18：00までの間に食事をする方法が定番な様子。反対に、10～12時間の食事時間を設定した場合、効果が減少する傾向があるため、食事時間は短い方が最適であると思われる。
2. タンパク質を必要分摂取する：筋肉量を維持するために、食事の時間内でタンパク質を意識して摂取するのが最適である。規定量に到達できそうにない場合、プロテインの使用がオススメ。
3. 運動を組み合わせる：プチ断食をおこなう際は、運動を併用することを推奨する。運動を併用しておこなうことで筋肉量の減少を防止し、さらに脂肪量減少を高めることができる。その際には、週2～3回の運動をすること。
4. 長期的な計画を立てる：短期間では大きな効果は現れず、プチ断食は健康のための生活習慣として取り入れることが大切である。

 

簡潔にまとめると、プチ断食は脂肪燃焼を中心に、体重管理に効果を発揮しやすいシンプルな方法。

体重をコントロールする場合、健康な人なら、試しに取り組んでみると良いかもしれません。その一方で、筋肉量の減少やコレステロール値の問題といった問題もあるため、それが気になるなら、一般的なカロリー制限をしていくのが無難と言えます。

もちろん、なにか代謝疾患をお持ちなら、医師と相談のうえ、慎重に取り組んでくださいね☆

 

 

【参考文献】
[The Effects of Time-Restricted Eating on Fat Loss in Adults with Overweight and Obese Depend upon the Eating Window and Intervention Strategies: A Systematic Review and Meta-Analysis]