アンチエイジングにせよ自己実現にせよ、運動は大切。
筋トレやランニングでもいいし、なんならヨガでも良いので、なにかしらの運動は、僕らの人生を豊かにしてくれます。そんな中、ハーバード大学が出した「どれくらいの運動量で、人間は長寿になれるのか？」ということを徹底的に研究してくれていましたので、ご紹介していきます。
どうぞ、今後の運動習慣の参考にしていってください♪
≪Contents≫
運動量による死亡率への関係性
これは2026年に出たハーバード大学の前向きコホート研究で、対象者が111,467名（うち女性が70,725名、男性が40,648名）と大規模です。
アメリカの「看護師健康調査」と「医療従事者追跡調査」の疫学データを使い、最大30年（中央値13回、四分位範囲9～14回）にわたって追跡し、運動習慣と死亡リスクとの関係性を評価した内容になっております。この追跡調査の際、38,847名の死亡が記録され、うち9,901名が心血管疾患、10,719名が癌、3,159名が呼吸器疾患となっております。
調査の内容ですが、研究の対象者には定期的にアンケートに回答してもらい、1週間のうちにウォーキングやランニング、サイクリング、水泳、テニス、筋トレなどといった多種多様な運動をどれくらいの時間おこなっているかをチェック。それぞれの運動量を「MET（代謝当量）」という単位で統一（ex:1日1時間のウォーキングなら3 METs、ランニングなら12 METs）といった具合で評価しきます。そのうえで研究チームは、食事の質やBMI、血圧、コレステロールなどの寿命への影響を与えるファクターを調整し、すべてのデータを分析しました。
つまり、どういった運動が長寿につながるかを導き出そうとしたのです。
内容を細かく書きますとややこしくなりますので、さわりのみをみていきましょう！
運動による寿命の延長の限界
まずですが、横になっている状態を1METｓとして、ウォーキングなら3倍の負担がかかることになります。
この調査でのポイントは、週20METs（＝1日40〜60分のウォーキング）を超えると、死亡リスクの低下は“頭打ち”になる可能性があるということ。要は、寿命を延ばすことが目的なら、毎日約1時間のウォーキングで十分だということです。ただ、この結果には疑問点がありまして、それは「統計的調整」という点にあります。この研究チームは、純粋な運動による効果を計測するため、BMIや血圧などを調整しているわけですが、そもそも論として運動は、それらを下げるためにするものです。つまり、運動をすることで健康指標が改善、それによる寿命の延長が、調整によって打ち消されてしまっているのです。
ということもあり、20METｓで効果の限界を決定するのは時期尚早ですが、「健康のため！」と決め打ちするのなら、20METｓを目指す程度でも良いとも言えます。
運動の“種類別”にみる「運動のし過ぎ」の影響
この研究の調査では、
- ウォーキング
- ジョギング（1マイル（1.6 km）あたり10分未満）
- ランニング（1マイルあたり10分以上）
- サイクリング（固定式マシンを含む）
- ラップスイミング
- ボート漕ぎまたは柔軟体操
- テニス
- スカッシュ
- ラケットボール
- ウェイトトレーニング
…といったトレーニングに対して分析してくれております。
まず、結論を簡潔にまとめ、その中でも気になった項目を挙げまずと、
- ウォーキング：歩けば歩くほど順当に死亡リスクが低下してるので、長寿を目指すなら歩くのが鉄板と言える。
- ジョギング：効果はU字型を示し、ジョギングに関しては、やりすぎると寿命を縮めてしまう可能性がある。
- サイクリング：ほどほどなら寿命が伸びるものの、中程度なら寿命が縮み、過度なら寿命が伸びる。
その他の項目に関しては、ほぼウォーキングと似たような結果が出ておりまして、基本的に運動は、やればやるほど効果が出る様子。
…というより、ウォーキングは別として、他の運動に関するグラフは、イマイチよくわからない結果が出ています。
これらの原因不明な現象について研究チームは、身体活動データが対象者の自己申告によるために起きた測定誤差もそうですが、「統計的に色々と操作をしたことで、グラフに悪影響が出たのだろう」と推測しております。観察研究ではよく起きてしまう弊害なので、「サイクリングは過激なくらい追い込んだ方が良い！」と結論づけない方が良いでしょう。
運動の多様性
今回の調査による最大の結論は、「様々な運動を組み合わせた人ほど、長寿であった」というデータが得られたということ。
筋トレだけでは心肺機能は高まりませんし、有酸素運動だけでは筋力は鍛えられません。なので、単純な考えながら、両方を組み合わせた方が身体には良いのは当然でしょう。もちろん、データを見るにあたり注意してほしいことがありまして、
- 運動の種類が多い人は、その分だけ運動量が多くなっている可能性がある。
- 運動の種類が多い人は、それをこなせるほどの健康体である可能性がある。
ということ。
たくさんの運動ができるなら、それだけ健康だし、それだけ身体が頑丈ってだけな感じでしょう。
ということで、長寿になるための運動についてまとめますと、
- 無理にたくさん運動をする必要はなく、1週間で合計20METｓ程度で十分。
- できるなら、様々な種類の運動を組み合わせよう。
- 迷ったら、とにかく歩く ＋ 筋トレ！
みたいな感じで、非常に単純かつあっさりとした結論になります。
長寿の秘訣って、なんだか複雑な要素がありそうなものですが、何事も本質はシンプルなのでしょうね☆
【参考文献】
[Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies]