『ダイエットの停滞期』は、ダイエットに励んでいる皆さんが一度は経験するかもしれない壁かと思います。
スムーズに落ちていった体重が、ある日を境にピタリと止まってしまう現象です。
徐々にモチベーションが下がってしまい、これを機に挫折してしまうということもあります。反対に、これを乗り越えてこそ、各々が目指している理想の体型になれる一歩となります。
なんとしても、ダイエットの停滞期を突破していきましょう！
そういうことで、今回はダイエットの停滞期が起きる原因と、それを抜け出す方法について解説していきます。
もし夏に向けてダイエットをしているのならば、今の時期に停滞期を迎えているかもしれません…。
今回の記事を参考に、この障害を排除すれば、夏にはスッキリ理想の体型になれるハズです。他の人よりも一歩リードするには、この知識があるかないのかでは全く違うでしょう。
ちなみに、代謝を良好にするためにも、鍼灸をオススメしています。
知識やアドバイス以外にも、鍼灸による直接的なアプローチができますので、どうぞお気軽にお問い合わせください。
≪Contents≫
ダイエットの停滞期の原因
まずは、ダイエットの停滞期が起きる原因について、簡潔にまとめていきます。
このことについて調べてくれているのが、2014年に出た2014年に出たノースカロライナ大学の論文です。
もしかすると、なんとなく理解しているかもしれませんが、停滞期が起きてしまう原因は『ホルモンバランスの異常』です。もう少し具体的に話をしていきますと、ダイエットをしていくと、以下のようなホルモンバランスに影響が出ていきます。
- 甲状腺が作るT3ホルモン（代謝に関わる）の分泌が減少する
- カロリー制限のストレスによってコルチゾールが増える
T3ホルモンが減少することで代謝がスムーズにおこなわれなくなり、脂肪が燃えにくくなります。
以前のブログでも書きましたが、極度の糖質制限をすることでT3ホルモンが機能しなくなってしまいます。なので、僕の場合は糖質制限をオススメしていません。
そして、コルチゾールが分泌されることで、脂肪を蓄えやすくなります。
これは、コルチゾールには中性脂肪を分解する働きがあり、そのせいで内臓脂肪を大きく増やしてしまうというわけです。また、空腹感が劇的に上がってしまうので、いわゆるストレス食いにつながります。
ダイエットの停滞期の『8つの対策』
そこで、詳しい停滞期対策をお話していきす。
もし停滞期になってしまったら、これらを試していくとスムーズに脱却できるかもしれません。
もちろん、絶対的な保証はありませんが、お悩みならやってみる価値があるというものです！
以下の8つを心得て、停滞期を突破しましょう！！
無理のないカロリー制限から始める
停滞期になった方にはなんですが、まずは停滞期になりにくくすることが大切です。
そこで、無理のない範囲からダイエットを始めるところから始めていきましょう。
具体的には、全体カロリーの15％オフから始めると、心身のストレスによってホルモンバランスが崩れることがないでしょう。自分に必要な総摂取カロリーの簡単な計算式は、
『自分の体重（kg）×33』
で計算できます。
そこまで神経質にならずに導き出して、この数値の15％オフでカロリー制限しましょう（僕の場合ですと65×33＝2,145kcalで、その15％オフの2,145×0,85＝1,823kcal）。
慣れてきましたら、そこから徐々にカロリー制限の割合を増やしていくことがオススメです。
カロリー制限の限界を超えないようにする
プチ断食をせずに持続的にカロリー制限をしていく場合、そのカロリー制限の限界を超えないように注意が必要です。
カロリー制限をしていくと、当然ですが栄養が十分に不足がちになります。
そのカロリー制限の限界が、総摂取カロリーのおよそ40％です。
もし停滞期に入った場合、2週間はダイエットの休憩期間を設けましょう。カロリー制限のストレスが抜けてきましたら、もう一度ダイエットを始めることがオススメです。
体重1kgにつき1.62gのタンパク質を摂る
筋肉の減少を抑えるためにも、タンパク質の摂取は大切です。
カロリー制限をしていくと、どうしてもエネルギー生成のために筋肉を消費してしまいます。
体重の数値そのものを落とせたとしても、筋肉がないとやつれた印象を与えてしまいますので、体重1kgにつき1.62gのタンパク質を摂っていくことをオススメしています。
プロテインもアリですが、基本的に食べ物から摂っていきたいもの…。
良質の鶏肉やたまご、大豆、サバから摂っていくのが良いのではないのでしょうか。
タンパク質は小分けにして摂る
身体がタンパク質を吸収するにあたり、一気に摂るよりも小分けにして摂る方が効率が良いです。
特に、朝昼夕の3回に分けて摂ることをオススメしています。
反対に、細かすぎると、それはそれで効率が悪いです。
たとえば50kgの人の場合はタンパク質20gを朝昼夕に摂っていくと良いですね。
野菜の量を増やす
まずはタンパク質量でカロリー計算したら、残りのカロリーはすべて野菜にしましょう。
代謝のためにもビタミンやミネラルが必要で、野菜不足でホルモンバランスが崩れると、それこそ停滞期に突入しやすくなってしまいます。葉野菜はもちろんですが、糖質の摂取のためにも根菜も取り入れることがオススメです。
僕個人の意見では、サツマイモが良いかと思いますね！
チートデイを設ける
たとえ無理のない範囲でのカロリー制限でも、心身にはストレスがかかってホルモンバランスが崩れてしまいます。そこで、リセットという意味でも週に1～2回のチートデイを設けることをオススメしています。
具体的には、自分に必要なカロリーに10〜15％ほど追加した食事を摂っていきましょう。
追加するカロリーは、主に炭水化物で摂ることが大切です。糖質を摂ることによってレプチン（満腹ホルモン）の分泌量が増え、下がってしまった代謝が元に戻すことができます。
筋トレをする
筋肉を落とすわけにはいかないので、筋トレは必須となってきます。
カロリー制限は筋肉の減少がついてまわりますので、その減少を避けるためにも週2回の筋トレを取り入れていきましょう。
反対に、週2回以上の筋トレは、身体にとってストレスになります。
ダイエットも相まってホルモンバランスが崩壊しますので、むしろやりすぎは足かせになります。
カロリー消費のための有酸素運動はしない
軽いものなら構わないのですが、カロリーを消費したという理由で有酸素運動することをオススメしていません。
過去のブログにも書きましたが、長時間の有酸素運動は身体を痛みつけるだけです。
ダイエットで十分にカロリー制限ができている場合、有酸素運動でカロリーを消費する必要はありません。
停滞期に入ったときの対策は、ホルモンバランスを整えることです。
無理のない範囲でカロリー制限をして、筋肉を落とさないように筋トレをしていきましょう。
食事内容も、タンパク質を中心に、ビタミン・ミネラルのバランスを考えて組み立てましょう。そして、たまにはチートデイでストレスを緩和することも忘れずに！
もし、下がり幅が悪くなったら、それはお休みのサインです。
自分の身体を労わりながら、自分を理想とする体型を目指していきましょう！
【参考文献】
[Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete]