「筋トレの後にコレをすると良い！」なんていう研究がありましたので、ご紹介していきます。
まあ、筋トレをして汗を流したのなら、皆さんは必然とすることなので今更な感じです。とはいえ、筋トレの効果をブーストしてくれることを認識した方が、モチベーション維持としても有益だと思いますので、知識として押さえておいてください。
爆発的なブーストではないものの、参考にするには十分な内容です♪
入浴による筋肉と疲労の回復
これは2025年に出た、中京大学による実験で、筋トレ未経験の若い男性31名（年齢：20.8 ± 0.5歳、身長：171.8 ± 6.1 cm、体重：62.6 ± 6.8 kg）を対象におこなわれました。
対象者全員には足の筋トレを2週間で5回おこなってもらい、その負荷は最大筋力の60%です。筋トレ後、参加者を以下の3グループにわかれてもらい、効果の比較をしていきました。
- シャワーのみ
- 36°Cのお湯に入浴する
- 40°Cのお湯に入浴する
入浴時間は10分間に設定し、その後に筋力や筋機能、心血管指標、主観的な回復感などを測定したところ、以下のデータが得られたそうです。
- 「筋力（MVICトルク）」の変化については、統計的な有意差は確認されなかった。しかしながら、40°Cグループの“効果量”が一番大きく、傾向としては適温の入浴が無難と言える。
- 「筋力アップ」に関しては、40℃の温浴が一番高く、次いで36℃の温浴、シャワーの順番で効果が大きかった。
- 「筋機能（電気刺激による不随意収縮）」に関しては、シャワーのみで有意な向上が確認され、温浴では確認されなかった。
- 心理面の評価としては、快適レベルのスコアがシャワー：0.25、36°C温浴：-1.17（やや不快）、40°C：1.55（かなり快適）
- 筋トレ後の主観的な回復レベルのスコアがシャワー：0.75、36°C：0.67、40°C：1.36
総評すると、温浴による温熱療法が、筋肉の炎症や損傷を軽減してくれると言えそうで、40℃のお湯による温浴がベストだそうです（36℃はぬるいですからね笑）。以上のデータを実用レベルにまで持っていくと、次のように使い分けるとよろしいかと思います。
- 筋トレ効果と疲労回復：筋トレ後に10分の40℃温浴をおこない、筋力アップをブーストさせながら、回復感も向上する。
- 筋機能の適応：敢えて筋肉に僅かなダメージを残して適応反応が強く出させるため、試合期や成長期のトレーニングではシャワーを使っていく。
「完全にリラックスするなら40℃の温浴で、試合が近いならシャワーにする！」が最適解な感じでしょうな☆