ダイエット関係の記事は伸びますので、今回もダイエット関係でいきます(笑)
前回はネガティブな側面をお見せしましたので、今回はポジティブな部分をお話します。
糖質制限をされている人は、せめて夜は炭水化物を摂ってほしい内容です。
実のところ、ダイエットが目的なら、むしろ夜は炭水化物を摂った方が効果的だということがわかっています。
まあ、炭水化物は糖質+食物繊維で、糖質は三大栄養素の1つです。“三大”というくらいだから、重要なポジションにあるのはなんとなくわかるかと思います。それを抜くのは、健康面においてはマイナスでしょう。
僕が糖質制限をオススメしていない理由も内包していますので、どうぞご一読ください<m(__)m>
≪Contents≫
睡眠の質が上がる
不眠の元凶となるのが、ストレスホルモンといわれている「コルチゾール」です。
これは、空腹状態によって分泌され、その空腹のサインを出すきっかけが『体内の糖質が減っている』状態です。なので、夜に炭水化物を摂ることでコルチゾールの分泌を抑えることができます。
また、糖質は睡眠ホルモンである『メラトニン』の原料となるものです。ですので、そもそも質の良い睡眠を得るためにも、必要分の糖質が必要というわけなのです。
炭水化物を摂取するタイミングとしてオススメなのは就寝4～5時間前で、最低でも2時間前には済ませておきましょう。
しかし、高血糖状態も睡眠の質が低下してしまいます。
炭水化物だからといって、白米や小麦といった精製品やお菓子・ジャンクフードは控えて下さい。また、あえて炭水化物と書いたのは、食物繊維を含んだものの方が、血糖値の上昇を緩やかにすることができるからです。よって、白米や麺類はそこそこにして、根菜類を多めに献立に組み込んでいきましょう！
食後の満腹感が上がる
ヘブライ大学の実験で、太りぎみの男女78人を対象にしたものを紹介します。全員を以下の2グループにわけ、半年間のダイエットをしてもらいました。
- バランス食グループ：1日3食ずつ、ほぼ均等に炭水化物を食べる
- 夜だけ炭水化物グループ：朝と昼は肉とサラダを摂取し、夜にパスタやパンといった炭水化物を中心に摂る
1日の摂取カロリーは1,300〜1,500kcalに統一し、バランス食グループの三大栄養素の比率はタンパク質20％、脂肪30〜35％、炭水化物45〜50％にそろえたようです。
夜だけ炭水化物グループのメニュー例が以下の通りで、徹底した炭水化物食となっていますね！
- 朝：コーヒーと牛乳、ナッツ類、チーズ、サラダ
- 昼：ゆで野菜、肉か魚、野菜スープ
- 夜：ライス、パスタ、コーン、豆類、ポテト、サツマイモ、サラダ
そして、結果が以下の通りです。
- バランス食グループ：体脂肪14％減、BMI9.5%減
- 夜だけ炭水化物グループ：体脂肪18％減、BMI12%減
同じカロリー摂取量に関わらずこのような効果が出たのは、夜に炭水化物を集中させることにより、『レプチン』という満腹ホルモンの分泌パターンが変わったからです！
レプチンは脂肪細胞から出るホルモンで、おもに食欲をコントロールするホルモンです。
主に午前から昼にかけてもっとも分泌量が増えて、夜に向けて少しずつ減っていく性質を持っています。つまり、普通に食事をしていると、午前中より夜のほうが腹は減りやすいということです。
ところが、夜に炭水化物を集中させると、レプチンの量が夜にピークを迎えるようになり、1日を通して満腹感が続いていくということなのです。
実際に、この実験でも夜に炭水化物を食べたグループは、食後の満腹感が13.7％あがったようです。その一方でバランス食グループは、食後の満腹感が6％下がり、かなり食欲のコントロールに苦しんだそうです。
アディポネクチンが増える
ヘブライ大学の研究で、夜に炭水化物を食べたグループは『アディポネクチン』というホルモンが増えたことがわかりました。
このことは、ヘブライ大学の研究者曰く、
夕食前は炭水化物を食べないというシンプルなテクニックで、空腹感／満腹感が大きく改善し、体重の減少にも良い影響が出た。さらに、夕食に炭水化物を集中させたグループは、インスリン抵抗性やメタボの数値が改善し、体内の炎症レベルも下がっていた。
アディポネクチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンです。
このホルモンは、エネルギー調節や脂質や炭水化物の代謝、血清中のグルコースや脂質の減少、インスリン感受性の改善、そして抗炎症作用がありますので、体型維持やアンチエイジングにはうってつけです♪
炭水化物を夜に摂ることで、僕らの健康に良い影響を与えることがわかっています。
糖質が体に良くないのは、必要以上に摂ってしまうからで、特性を理解していれば、私たちの強い味方になってくれるのです。この記事をご覧になった皆さん、夕食はしっかりと炭水化物を摂っていきましょう（＾－＾）
「そうはわかっていても、1人ではダイエットがキツイ…。」
という人がいましたら、どうぞ僕へご相談ください。
しっかりとセッションをして、あなたに最適なダイエット方法を提案して実践してきます☆
【参考文献】
[Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep.]