このブログでは“デキる”をお伝えするという内容ですので、今回は仕事やダイエットといったものが“デキる”ようになる計画の立て方をお伝えします。これを取り入れることによって、僕らの達成率が大きく変わっていきます。
「なかなか計画通りにいかない…。」
「どうしてもダイエットが上手くいかない…。」
そういった苦い経験を持っている人たちが多いのではないのでしょうか？？
ご紹介する2つの計画の立て方を取り入れて、僕らが望む結果をつかみ取っていきましょう。
計画倒れになる原因は以前の投稿を参考になるかと思いますので、どうぞ合わせてお読みください<m(__)m>
科学的に正しい計画の立て方
以下の2つが、科学的に実証されている達成率の高い計画の立て方です。
人間の心理はとにかく脆いもので、なにかとすぐにくじけてしまいます…。
なので、上手くモチベーションが落ちないように心がけた計画を立てた方が、物事の達成には有利に働くものです。
どうぞ、参考にしていってください♪
MACの法則
１つ目の計画の立て方は、『MACの法則』というものです。
MACの法則は、2011年にアイントホーフェン工科大学（オランダ）で実施された実験で、論文として発表されています。この実験は38件の論文を基にメタ分析したもので、限りなく信ぴょう性が高い法則です。
これをやらない場合、達成率が10％低下するといわれており、この法則で準備をすることで目標や計画が成し遂げやすくなります。このMACの法則を取り入れることは、僕らの計画が他の人よりも10％リードすることができるのです！
MACの法則のアルファベットは以下の英語の頭文字からとられています。
- Measurable（測定可能性）
- Actionable（行動可能性）
- Competent（要求を満たす）
この法則が役に立つ場面は、目標設定や計画といった『物事の事前準備』をするときです。
以下のような事前準備では、達成率は著しく低くなります（そもそも事前準備にすらなっていませんが…）。
- 年収1000万円目指すぞ！！
- ダイエットをするぞ！！
- 超有名人になるぞ！！
こういったものはMACの法則が当てはまっていないので、ほぼ確実に失敗してしまいます。
かなり強靭なメンタルなどがあるなら別ですが、人間の意志力は脆いので、そう簡単にいくものではないです（汗）
ちなみに、MACの法則は以下の3つの英語のスペルの頭文字から構成されています。
■Measurable（測定可能性）
立てた目標が数字として測ることができるかどうかです。
例えば、「今年の○○までに痩せる」という目標を立てます。
これだけではMeasurableにはならないため、具体的に行動できません。
これをMeasurableにするには、『3ヶ月後までに5kg痩せる』『1ヶ月平均2kg落とす』『その為に1週間に3回、1時間の運動をする』など、数値化することです。
大きな目標を小さな目標に分割し、さらに具体的な数字を立てて作ることがカギです。
数字に置き換えることは、抽象的だったものを具体的に可視化できるようにできます。そうすることで、目標に向かって努力できるようになり、意志力を低下させることなく継続できるのです。
■Actionable（行動可能性）
立てた目標に沿って行動ができるかどうか・目標達成までのプロセスが明確かどうかです。
「3ヶ月後までに痩せるぞ」という目標で掘り下げていきます。
痩せると決心したとしても、決心しただけでは痩せることができないのは当然です。
Actionableにするには、「睡眠時間の改善や睡眠の質を高める」や「運動を取り入れる」といった、生活習慣を改め、太る要因を見つけるなどの目標達成への工程を作ることです。
まずは現実的な目標を立てて一個ずつ達成していくことがカギです。
がむしゃら・行き当たりばったりでは、安定しないし上手くいく要因・上手くいかない要因がわからないので達成率が低下します。プロセスに沿うことで、不必要にブレることなく目標に進むことができます。
■Competent（要求を満たす）
自分の価値観にあっているかどうか・自分の目的にあっているかどうかです。
ただなんとなく、「痩せたらキレイになれるかも…。」では、モチベーションが維持できません。
無理に痩せようとして、かえって心身の健康を損ねてしまいます。
これをCompetentにするには、「素敵な恋人を手に入れたい」「営業で自己管理ができている人間を演出したい」など、自分の価値観にふさわしいか・何のためにするかという目的を明確化することです。
目標を立てたら、その目的を明確化していきましょう。
自分の価値観・目的に合わないことは、忍耐や意志力が続かず苦痛でしかありません。これは、人生という大きな計画でも言えることです。
チートデイ
2つ目の計画の立て方は、『チートデイ』というものです。
よく巷で聞くことがあるかと思うのですが、ポルトガルカトリック大学でおこなわれた実験で判明されたものです。
食餌制限や筋トレ、貯金や勉強など、やると決心しながらも、なかなか長続きしなかったりします。
人間というものは、抑圧されると、それに対して反発してしまうものなのです。なので、意図的に反発する日を作ることで、上手に自分の心を制御することができるのです。
実験の内容ですが、36名の参加者を2つのグループに分けて、ひとつのグループは週に1回のチートデイを設けて2週間のカロリー制限を行ってもらい、もう一つのグループはチートデイはなく2週間のカロリー制限を行ってもらいました。
わずか2週間でしたが、チートデイを設けたグループの方が体重が減りやすかったという結果が出ました。
また、チートデイを設けることにより、
- セルフコントロールの向上
- モチベーションの維持・向上
- よりダイエットが楽しむことができる
といった変化が見られたといいます。
このことについて、研究者は以下のように述べています。
特定の行為や習慣を抑え続けていると、やがて「どうしても抗えない衝動」が首をもたげてくる。
この衝動は自己コントロールの能力を破壊し、結果として以前よりも事態は悪くなってしまう。今回の実験データは、シンプルで効果的な自己管理のヒントになるだろう。目標を達成するには、あらかじめ「快楽にふける瞬間」を計画しておくのが大事だ。その快楽は、良いことでも悪いことでも構わない。それだけで目標達成の可能性は格段に高まる。
あえて自分から失敗した場合と予期せずに失敗した場合では、モチベーションに大きな違いがでてきます。
もう1つの実験を基に、チートデイの有効性をご紹介します。
64名の参加者を2つのグループに分けました。
ひとつのグループにはチートデイの方法を教えて、もう一つのグループには何も教えませんでした。
その上で、参加者それぞれに、貯金や運動、ダイエットや禁酒などの目標に挑戦してもらいました。その結果、どのような計画や目標に対してもチートデイを使ったほうが達成率が高かったという結果が出ています。
このことに研究者は、以下のように述べています。
予期せぬ失敗は「敗北の感覚」を生み、失敗の連鎖を起こす。
これは「どうにでもなれ効果（ちょっとした計画のずれや失敗の影響で、自制心が破綻してしまう現象）」と呼ばれる現象で、目標達成のモチベーションは完全に失われてしまう。ところが、失敗してもいい日を事前に計画しておくと、事態は真逆の方向へ向かう。チートデイにより、目標達成の能力が逆に強化されるのだ。もちろん、チートデイだからといって、あまりに快楽にふけり過ぎるのは考えものだ。目安としては、週に1回のペースで、全体の活動量の15％をチートデイに割り当てればよい。
注意点は、いくらチートデイが達成率を高めるからといって、行き当たりばったりに「今日はチートデイにしよう！！」といってことはいけません！
達成率を高めるチートデイの取り入れ方は、主に以下の2点です。
- 予めサボる日を決めておく：計画全体の中からチートデイにする日を決める
- 全体の15％はチートデイにする：1年間の計画なら、365÷0.15≒55日はチートデイにあてる
人間がもつ意志力はとても脆いものです。
たとえ、もともと強靭なメンタルを持っていたとしても、実行し続けることは至難の業です。
誰でも経験したことがあるかと思いますが、意欲的に頑張ろうと決心したのにも関わらず失敗してしまうと、自分を責める思いになってヘコんでしまいます。そこで、敢えてサボる日を決めておくと、「もう少しでサボれる日がくるから頑張ろう！！」とモチベーションは上がります。
僕らが計画倒れを引き起こしてしまう原因は「予期せぬ失敗に遭遇する」ことです。
予期せぬ失敗に陥ると挫折してしまい、その挫折から「どうにでもなれ効果」が発動してしまい、目標達成へのモチベーションが失われるわけです。
事前準備としての『MACの法則』と、敢えてサボる日を作る『チートデイ』が計画達成の秘訣の1つです。
計画の数値化・明確化・目的をはっきりし、安定して継続できるための休息日が必要ですね（●＾o＾●）
今回ご紹介したテクニックは、仕事やダイエット、勉強などに活用できます。
僕らの計画が無事に進められるよう、ドンドン取り入れていきましょう!!
どうしても気持ちが乗らない・疲れてしまったら、僕が鍼灸施術で後押ししていきますので、どうぞお気軽にご相談ください♪
【参考文献】
[The effect of goal setting on group performance: a meta-analysis.]
[The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations]