最近、僕は20分程度でランニングを済ませています。
これは、ランニングが健康面においてあまりよろしくないことが明らかになっているからです。
詳しくは、以前の僕のブログを読んでいただけるとご理解してくれるかと思います。
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競技としてされていたり、新しいアイディアを練るために頭をリセットしたりするのなら別ですが、健康を目的にするなら、ウォーキング＋HIITくらいがちょうどよいです。
今回は、メンタルを中心に、ランニングをオススメしていない理由を列挙していきます。
散々ディスるかたちではありますが、実際に僕が1時間のランニングを止めてから、心身の状態が良くなりましたし、肉体の仕上がりが良好になりました。
今回のブログを参考に、運動を見直してみてはいかがでしょうか（＾ｖ＾）？？
≪Contents≫
ランニングは元気が失われる
ノースカロライナ大学が2017年に発表した研究で、対象者はランニング、サイクリングといった、身体的に活動的でハードな有酸素運動をしている男性1077人をオンラインで選抜しました。
調査では、全員の運動メニューや性生活、健康状態などをチェックし、それをふまえた上で、運動の強度と元気レベルの関係をオッズ比で算出しました。
そして、以下のようにグループ分けをしました。
- 毎週の運動が短い～中程度～長時間のグループ
- そして別に毎週の運動の強度が軽い～中程度～激しいグループ
その結果、毎週の運動が長くて負荷が激しい人ほど元気度は低く、特に有酸素運動が週に10時間を超える人ほど元気度が低かったのです！
ランニングの負荷では、最大酸素摂取量の70％以上から元気度が低くなっています。最大酸素摂取量の70％というのは、心拍数で例えると150程度です。また、初心者ランナーの場合は、もっと低いレベルから悪影響が出る可能性も高いと示唆されています。
これはアンケート研究ですので、本当に過度の運動によるものなのかは定かではありません。
この研究で、研究者は過度の運動による疲労と、身体の酷使による『テストステロン（男性ホルモン）』の低下という可能性を有力視しています。
テストステロンは、
- 筋肉増強
- 造血作用
- 内臓脂肪を減らす
- 記憶力の向上
- チャレンジ精神、冒険心、競争心といった行動特性
- 公平性、判断力といったリーダーシップ
といった、いわゆる“男性らしさ”を表す作用があります。
テストステロンが低下すると、これらの恩恵が受けられないので、過剰なランニングは控えめに…。
この研究は男性を対象としたものなので、女性に関しては、すみませんが不明です（汗）
女性に関して言いますと、過度のトレーニングによる身体的ストレスが、ホルモンバランスを不均衡にして月経機能障害を引き起こす可能性があることがわかっています。
ランニングは腸内環境を悪くする
腸内環境とメンタルには、とても強い関係性があります。
というのも、脳と腸は連動していて、それらの動きには密接な関係があるとされ『脳腸相関』という言葉もあるくらいです。
近年の研究で、腸内環境が悪いとメンタルに悪影響が出るということが常識になってきています。
その仕組みに関してハッキリしていない部分があるものの、有力なところでは、腸内細菌自身が神経伝達物質を出して直接脳を操作しているという見解があります。
その腸内環境を悪くする原因の1つがランニングです。
長時間の有酸素運動によってリーキーガット症候群（腸が炎症を起こして穴があき、未消化の食物や有毒物質が体内に侵入しやすくなる）が引き起こされることが、データとして多く上がっています。
その原因は判明していないものの、有力なところでは『長時間の運動による熱ストレスで腸に炎症が起きる』という理由が挙げられています。
実際に、1988年のスイスのマラソン選手172人を対象にした調査では、レース中に胃腸障害を訴えているケースが多く、少なくとも、有酸素運動が消化器系には悪いことがわかっています。
ランニングは寿命を縮める
メンタルとはちょっと離れますが、ランニングをすると寿命が縮むことがわかっています。
米国心臓学会の専門誌に出たもので、5,048人のデンマーク人を対象にした論文があります。
この論文によると、定期的にランニングをしている人と、普段まったく運動をしない人のデータを12年にかけて調査したそうです。
その結果、以下のことがわかりました。
- 週に1〜2.4時間（60～140分）のランニングがもっとも死亡率が低い
- 週に3回以上ランニングをすると死亡率が上がる
- 時速8キロ以上で走り続けると死亡率が上がる
より長時間＆よりハイスピードでランニングをするほど、僕らの寿命がドンドン縮み、終いには全然運動をしていない人よりも死亡率が上がってしまうという悲惨な結果があるのです(*_*)
研究者によりますと、
健康を保つために必要な運動の量には上限がある。（中略）激しい運動を数十年にわたって続けた場合、心肺機能に悪影響が起きかねない。
もし長生きや健康の維持が目的なら、ゆるやかなペースで週に２〜３回のジョギングを行うのがオススメだ。それ以上の運動は不要なばかりか、悪影響のほうが大きくなる。
どうしてもランニングの習慣を取り入れるのなら、次のように取り組むと良いでしょう！
- 時速7キロ以下のスピードでランニング（このスピードですとジョギングですね笑）をする
- 毎日はランニングをおこなわない
- 1回のランニングは20～40分程度にとどめる
ランニングは、行き過ぎるとメンタルに悪影響がでます。
前回のブログでも取り上げたとおり、大きなメリットはありませんので、短時間で高強度の運動をしていった方が健康には良さげです。
せっかく鍛えた健康的な肉体も、ランニングによって削がれてしまいますからね！
何も運動をしないのは健康には良くないですが、過度にランニングに取り組むのも健康には良くないということ…。
何事も中庸が大事とは言いますが、ランニングにも言えますね。
個人的には、やっぱり準備運動程度のランニング＆HIITが良いですねぇ～～♪
【参考文献】
[Endurance Exercise Training and Male Sexual Libido.]
[Microbes and the gut-brain axis.]
[Gut Bacteria Might Guide The Workings Of Our Minds]
[Stress-induced gastrointestinal barrier dysfunction and its inflammatory effects.]
[Physiological changes and gastro-intestinal symptoms as a result of ultra-endurance running.]
[Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study]