僕は糖質制限をオススメしていなく、結構なほどディスり続けています。
もちろん、現在も変わらずディスっています(笑)。
当然ですが、糖質制限を推している人もいるわけです。
そういう人は、
「糖質こそ悪魔の権化だ！！」
だなんだって騒ぎ立てますが、では、科学ではどうなっているのでしょうかねぇ…。
今回は、そんな糖質もとい炭水化物について調べ上げてみました。
ここに挙げていることがすべてではありませんし、いろんな論文などを随時取り上げてはいきます。
さて、、、炭水化物はどのような感じになっているのでしょうか？？
≪Contents≫
炭水化物は悪者だ！…について
2017年にランセットで掲載された内容では、「炭水化物を大量に摂取すると死亡リスクが高まる」という研究がでました。
糖質制限推奨派の人は、おそらくこれを根拠の1つにしているかと思います。
これは、世界18カ国からおよそ135,000人のデータを集めた研究で、全員の食事と病気の発症率を平均7年半にわたって追跡調査したものです。
これらのデータを分析したところ、以下のことがわかりました。
- 野菜、フルーツ、豆類を1日3食分（1日375〜500gほど）摂取する人は、全死亡率のリスクが低くなる
- 総摂取カロリーのうち炭水化物が占める割合が増えるほど総死亡リスクが増え、脂質の割合が増えると総死亡リスクは低くなる
これを根拠とすると、低糖質＆高脂質食が理想の食事という結論に至るというわけです。
以前に流行った？シリコンバレー式食事術みたいなものが、確かそのような内容だったかと思います。
良く考えればわかるのですが、野菜といっても根菜類は糖質が比較的多いです。
フルーツは当然果糖が入っていますし、豆類も糖質はそれなりに入っています。
細かくデータを見ていくと、高炭水化物食による死亡率の上昇は、ほとんどがいわゆる貧困国（ジンバブエやバングラディシュなど）の人々です。このような国では、白米や小麦粉類の消費量がメインになっていて、それにともなってタンパク質と脂質の量はかなり低めです。
この研究はカロリーの質を無視していて、栄養価のことを考慮していません。
栄養のあるイモやほぼ糖質の小麦粉も一緒くたに糖質とみなしているため、データに食い違いが生じています。
もちろん研究なので、国ごとの所得水準や教育レベルなどはコントロールしたうえで分析してるものの、「近代医療へのアクセス」という要素は触れられてないのがあります。
つまり、この研究で導き出される結論は以下のとおりです。
- 貧困国は食料が少なく栄養価が低い食事がメインになるため、富裕国より死亡率が高い
- カロリーの質が高い炭水化物を摂取できるような富裕国は死亡率が低い
- 貧困国は現代医療を受けにくいため総死亡率が高い
なので、これを根拠に「糖質制限が正義！」とは言い切れないということです。
炭水化物を摂った方が良い7つのケース
スーパー糖質制限食は甲状腺に悪いから特に女性には勧めていないのですが、数多くあるオススメしていない理由が、以下のとおりです。
身体が低糖質状態に陥るとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
このストレスに強い人もいるにはいるのですが、自分に合わなければor無理をする状況でなければ、糖質制限をする必要はありません。
「腹筋を割りたい！」
「くびれがほしい！」
といったときは、綿密な計算の下で糖質制限をやっていきましょう。
その際は、僕のセッションをしながらの方がいいですが☆
疲れやすい
活動量が上がるほど糖質をエネルギーに使い始めます。
その際に体内の糖質が少ないと、タンパク質から糖を作り出す作業に追われてしまい疲労を起こしてしまいます。
もちろん、疲れやすい原因は糖質だけでなく副腎疲労や鉄分不足もあります。
自分の食生活を見直して、炭水化物が少ないと感じたら、まずは炭水化物を摂っていきましょう。
冷え症
以前の記事のとおり、スーパー糖質制限をすると甲状腺が上手く機能しなくなります。
それにともない、代謝が上手くいかなくなるために冷え症に陥ります。
ダイエットをしても体重が落ちない
こちらも甲状腺が上手く機能しないため、代謝が低下した結果としてダイエットしても体重が落ちなくなります。
甲状腺に関わるホルモンとして『T3ホルモン』というものがあります。
T3ホルモンはエネルギーを生み出すホルモンなので、糖質制限でこのホルモンの量が減ると脂肪が燃えにくくなります。
むしろ、糖質制限が身体に合っていない場合、体重が増えてしまうケースが報告されております。
運動の負荷が上がらない
通常、糖質は筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、運動時のエネルギーとして使われます。
ですが、筋肉にある蓄えがなくなると、上手く力をだすことができなくなります。
日ごろのトレーニングで、あまり回数をこなせない・重量が下がったなら、糖質を摂った方が良さげです。
少なくとも、ワークアウト時には糖質（個人的には果糖がオススメ）を150gは摂取した方が良いですね。
筋肉がつかない
「筋トレにはタンパク質！」というイメージがあるかと思いますが、筋肉の発達には糖質とタンパク質の両方が必要です。
なので、
糖質：タンパク質＝3：1
の割合をしっかり守ることをオススメしています。
筋トレ後は栄養が受け入れやすい状態なので、筋トレした翌日も炭水化物を摂っていきましょう。
ストレスが多い
副腎を上手く機能させるためには、適度な糖質が欠かせません。
あまりに糖質が少ないと、適切な血糖値を維持するために副腎が激しく働きつづけさせます。
そして、オーバーワークになった結果として副腎疲労（詳しくは後のブログで♪）を起こしてしまいます。そのためストレスホルモンであるコルチゾールが上手く働かず、ストレスに弱い体になってしまいます。
注意する点は、過度に炭水化物を摂取しても副腎疲労を起こしてしまいます。
中庸が大切で、あとはストレスが多い環境なら、それに合わせて炭水化物を摂っていきましょう。
睡眠の質が落ちた
これは以前のブログにも書いたとおりです。
低糖質状態は身体にとってストレスですので、慢性的に続くと睡眠の質が低下してしまいます。
糖質は、セロトニンやメラトニンといったホルモンを効率よく作るためには必要な栄養素です。
最低でも、就寝2時間前に30gほどの糖質を摂っていきましょう。
そういったわけで、炭水化物はやっぱり摂った方が良いということです。
三大栄養素の1つですので、唾棄すべき存在とするのは良くありません。
あと、グルコースの耐性は遺伝や健康状態によって変化します。なので、人によってはちょっとでも糖質が足りないと体調を崩してしまうことがあります。
尚更、無理をする必要はありませんねぇ～～。
僕も以前にトライしたことがあるのですが、身体が冷えますし、筋肉が痩せてしまう感じがしたのでやっていないですね。
でも、お腹をバッキバキにはしたいので、ちょっとはしようかと思います。
いつまでも、カッコよくありたいからね☆
【参考文献】