皆さん、あけましておめでとうございます！
ついに2020年になりましたが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか？
サービス業の方なら既に仕事始めでしょうし、僕もこうしてブログを投稿していますので、仕事を始めているという感じです。書き溜めすればよかったのですが、あれこれネタを考えているうちに、そんな時間がなくなりました(笑)。
せっかく新年ですので、今回のテーマは『目標の立て方』についてです。
チートデイやら目標の盲点やら取り上げましたが、今回も役立つ計画の立て方になっています。
皆さんはおそらく、新年ということもあり、今年の目標を立てることでしょう。
やっぱり目標を立てたからには、その目標を達成したいものです。途中で挫折することなく、しっかりと達成できる方法を一流の心理学者が提唱したものを参考にお話していきます。
科学的に信用できるものですので、どうぞ参考にして目標を立てて下さい（●＾o＾●）
≪Contents≫
一流心理学者による目標達成の4つの方法
ご紹介するのは、2015年、心理学誌に出た記事です。
関わっている一流の心理学者は、著書『GIVE＆TAKE』で有名なアダム・グラント氏やニューヨーク大学のピーター・ゴルビツァー氏、ノースカロライナ大学のパスカル・シーラン氏などです。
このレポートの大元は「健康的な習慣を維持するにはどうすればいいのか？」というものです。
健康に関した目標達成の方法と銘打っていますが、仕事やトレーニング、ダイエットに十分転用できます。
以下の4つの方法を用いて、僕らの立てた目標を達成していきましょう！！
誰かの為に行動する
立てた目標を行動に移すには動機づけが必要です。
そこで有効的なのが、自分の行動が他人にどのような影響を与えるのかを考えることが大事です。
クランク氏が2011年におこなった実験によると、医師や看護師に「まめな手洗いはあなたを病気から遠ざけます」と警告するよりも「まめな手洗いは患者を病気から遠ざけます」と伝えた方が、実際に医師や看護師が手洗いする確率が45％も上がったとのことです。
人間は心理学的に、自信過剰になる傾向にあります。
このレポートの表現だと「自分は無敵で病気程度は大したことはない！」と、リスクに対して軽視するそうです。ですが、他人の為だというと、そういう心理は働かなくなり、結果的に行動に移りやすくなるそうです。
IF-THENプランニング
僕らが目標達成するための行動をとることを決意しても、僕らが実際に行動に移す可能性は、平均50％程度です。
「俺なら・私なら大丈夫www」とたかをくくっても、実際にそういうデータがでていますし、直前で話した通り、人間の心理的に自信過剰になる傾向になるので慢心になります。
そこで有効なのが「IF-THENプランニング」です。
実は僕のブログでちょこちょこ出てくる計画の立て方の中に出てくるのが、このIF-THENプランニングです。
この方法は「Xが起きたらYをする」といったように、トリガーになることと実行することを決めて、そのトリガーを引いたらその行動を実行するといった具合です。何か目標の障害になりそうなマインドなどが発生したら別の方法を用いて回避する、という応用もできます。
この方法は数々の研究で報告されています。
たとえば、何もしなかった患者のクスリの服用率は55％に対し、「10時に自宅にいたらクスリを飲む」と計画を立てた患者は、79％が実行に成功したそうです。
止めたい習慣はジャマを作る
既に出来上がった習慣は、なかなか取り除くことはできません。
習慣には、目標や意識的意図を表すものとは比較的異なる記憶システムが含まれるため、僕らが新しい目標を決めても、古い習慣はすぐには変わりません。
止めたい習慣といえば、大体は不健康になるといったネガティブなことのハズです。
既に染みついた習慣を打開するには、以下の2つの方法が良いとされています。
1．キュー（きっかけ）から遠ざかる・変える
1つ目は、キューを引き起こすものから遠ざかる・変えることです。
たとえば、コンビニいくとお菓子を買いたくなる場合、「コンビニ」がキューとなり、コンビニにいくと自動的に「お菓子を買う」という習慣を引き起こします。
なので、コンビニそのものから遠ざかり、古い習慣がなくなるまでコンビニに接触しないようにします。
また、引っ越しなどの環境の変化を起こすことにより、古い習慣を変えることができます。
環境が変われば、いままでの習慣と関わることがなくなりますので、自然と古い習慣を打ち消せるというわけです。
2．意図的に障害を作る
予め、止めたい習慣をしにくくするという方法です。
たとえば、喫煙の習慣をやめるなら、ライターを捨てることで喫煙するができなくするといった具合です。
こうなると喫煙したい衝動に駆られても、逐一ライターを買いに行く必要がありますので段々と面倒くさくなります。結果的に喫煙が減っていくというわけです。
同じコンテキストで行動を繰り返す
実際に目標へ行動できるようにしたら、今度はそれを新しい習慣として導入していきます。
そこで有効なのが、同じコンテキストで行動を繰り返すことです。
たとえば、夕食後に散歩をすると決めた場合、何回も繰り返すことにより自動化することができます。
歯磨き後にデンタルフロスでフロッシングすると決めると、それが定着するようになることがわかっています。
程度はどうあれ、人間の意志力には限界があります。
内容によって習慣化するには回数が異なるものの、いったん形成されれば、意志力を使うまでもなく行動に移すことができます。
以上が一流の心理学者が認める目標達成の方法です。
理にかなった内容ですので、参考にすると僕らの目標達成がグンと上昇するでしょうね。
いきなり全部は難しいでしょうし、メジャーなIF-THENプランニングから始めていくと良いかと思います。複雑だと、それこそ挫折してしまいます。地道に着実に目標を達成していきましょう。
僕の場合、大きな目標は細かい目標設定を作るための手段に過ぎません。
というよりも、途中で忘れたり、フレキシブルに変更することが多々ありますので、あくまで『大きな目標そのもの』には頼っていませんねぇ…。
道理や大切にしていることなどさえブレていなければ問題ないと思っていますので、そこらへんは、進行度合いなどで変更していきます。目標に縛られてるなんてナンセンスですから（＾－＾）
今後とも、B-MANABUをよろしくお願い致します☆
【参考文献】
[Hale and Hearty Policies: How Psychological Science Can Create and Maintain Healthy Habits]