僕の完全なバイアスですが、もう糖質制限は廃れたものだと思っています。
運動を含め、活動するためには糖質は必要です。
過剰に摂る・精製糖を摂るから健康を害するのであって、糖質そのものは悪くはないですからね。
強引なまでに抑制することではないものかと…。
じゃあ、どういった糖質を摂れば良いのかな？？
といったこともあるかと思うので、今回は『オススメの糖質補給』について考えていきます。
トレーニングやダイエットをする際、必要な糖質を摂るときにどれを摂って良いか迷うときがあるかと思います。
同じものばかりだと飽きますし、栄養が偏りますので、いろいろな種類の食品は摂っておきたいものです。
なので、ここでしっかりと確認をしていきましょう！！
オススメする糖質補給について
基本的に、精製穀物や精製糖を過剰に摂らなければ問題ないと思っている次第です。
なにせ厳密に避けるのは難しいですし、それこそ食餌制限が必要な患者やモデル、スポーツ選手、フィジークなどでなければ神経質になる必要はないと思います。
そういった人にはそれに合わせた提案をしていますが、いわゆる一般の方々はほどほどにしておいて構わないでしょう。とはいっても、知っておいて損はないですし、糖質補給を考えるなら、以下のことを頭に入れて選択するのが良いかと思います。
- 胃腸に優しい：僕はそれほど消化器系は強くはないので、これには気をつけています。腸の負荷をなるべく軽くして、腸内環境を整えることです。炎症を抑えられますし、なにより免疫力が正常に働きます。具体的には、分解が難しい・できないもの（不溶性食物繊維など）や高脂質は避けるなど。
- 抗栄養素が少ない：抗栄養素とは、必要な栄養素を阻害してしまう物質のこと。たとえば小麦や豆類、ほうれん草などに多く含まれるフィチン酸（ミネラルの吸収を阻害）などです。とはいえ、栄養を考えると取り除くという手間を考慮すると、オススメからは遠のきますね。
- オメガ6脂肪酸が少ない：オメガ6脂肪酸は必須脂肪酸ではあるものの、摂りすぎると炎症を促進させてしまいます。炎症は免疫やアンチエイジングの大敵です。気をつけないと多く摂ってしまう傾向にありますので、ナッツ系の摂りすぎは注意が必要かと…。
- 栄養素が豊富：当然、同じカロリーを摂るなら、ビタミンやミネラル、ファイトケミカルなどが豊富な方が良いに決まっています。この点がありますので、小麦や白米といった精製穀物の除外は必至なのです。
- 甲状腺ホルモンに良い：甲状腺ホルモンは細胞の代謝を高めるのに必要です。なので、一部の野菜やフルーツには、代謝アップに欠かせないT3ホルモンを作り出す働きが確認されています。
- 食品満足度が高い：食品満足度とは、その名のとおり「食後にどれだけ満足できるか？」のレベルを、食品ごとに数値化したものです。おおまかに言うと、食物繊維・タンパク質・水分が多いほど食品の満足度は高くなります。ちなみに、高脂肪食品は食欲が増すわりに満足できないので、負の連鎖に陥ります。
以上の点を考えると、以下の食品がオススメということになります。
■炭水化物
- サツマイモ：準完全食で糖質や各栄養素も豊富
- ジャガイモ：食品満足度が一番で、思いのほか栄養も多い（ビタミンCなど）
- ニンジン：甲状腺ホルモンの活性化、β-カロテンによる美肌も狙える
- カボチャ：ビタミンEやβ-カロテンによる抗酸化作用が嬉しい
あとは次点として、レンコンやタマネギ、ニンニクなどが続きます。
玄米も人によってはアリですが、不溶性食物繊維やフィチン酸が豊富なので、フィチン酸は除去する必要があります。僕にとっては胃腸の負担が大き過ぎたので、個人的にはオススメしません。
■フルーツ
- ブルーベリー：大量のアントシアニンで、体内の炎症を劇的に抑えてくれます
- オレンジ：マグネシウムが豊富で、ビタミンCが多いのが魅力的です
- パイナップル：ビタミンやミネラル、ファイトケミカルもバランスよく補給できます
- ブドウ：ファイトケミカルが豊富で、アンチエイジングも同時進行でおこなえます
基本的に、糖質補給はフルーツ全般が向いています。
特にベリー類が強力で、糖質補給で迷ったらフルーツを摂っておけば何とかなります。
スーパーやコンビニで、手軽に冷凍ブルーベリーやパイナップルは手に入りますので、献立や運動後にいいのではないのでしょうか？
単なる糖質補給ではなく、身体も丈夫に・キレイになれますので良いのかと…。
スポーツ飲料よりかは、紹介した食品が良いのは僕の意見です。
どうぞ、参考までに…。