いろんな不安や緊張対策をお伝えしている当ブログ…。
たとえば『リアプレイザル』なんかは、考え方を変えるだけで本来のパフォーマンスを取り戻すことが可能です。
ビジネスやテスト、スポーツの公式戦など、どうしても心が乱れて自分のパワーが出ない、いわゆる「チョーキング」は誰しもが経験したことがあるでしょう…。
今回は『不安や緊張を2-3分で解消できる「センタリング法」』について解説していきます。
この方法はプロスポーツ界はもちろんのこと、アメリカ軍の特殊部隊でも用いられている技法です。
どうぞ、ご活用くださいませっ！
不安や緊張を解消するメンタルテクニック『センタリング法』について
これは、スポーツ心理学の重鎮であるロバート・M・ニデファー博士が考案した技法でして、あらゆる困難な状況で高い集中力を維持するのに役立つテクニックです。
難しそうに感じるかもしれませんが、割と簡単な構成になっていまして取り組みやすいかと思います。
以下が、その技法の構成です。
■フェーズ1.呼吸に集中する
始めに、呼吸に意識を集中させていきましょう。
腹式呼吸を意識しながら、息のリズムに合わせてお腹がふくらんでいくことに注意を向けてください。これを5～10回ほどおこないます。
「正しい腹式呼吸って?」とお思いかもしれませんので、多くの研究で用いられる方法を紹介します。
- 右手を胸元に置く
- 左手を腹に置く
- 6〜10秒かけて鼻から息を吸う。胸がふくらまないように注意
- 左手で横隔膜のふくらみを意識しつつ、 6〜10秒かけて鼻から息を吐く
ちなみに、手の位置ですが、僕は逆の方がやりやすい（笑）
腹式呼吸だけでも、緊張が緩和しまして、
- 身体の疲れが取れやすくなる
- 逆境に強くなる
- 認知機能が上がる
といった効果が2014年のレビュー論文で確認されています。
■フェーズ2.身体のパーツに意識を向ける
次に「身体のどこに緊張があるか？」に意識を向けていきましょう。
厳密に意識を向ける必要はなく、
- 足の裏
- ふくらはぎ
- 太もも
- 腹
- 胸
- 首
- 眉間
という風に、下から上に向けて、各部位の筋肉を機械でスキャンする要領でおこなうとOKです。
もしどこかに緊張感がありましたら、その部位の筋肉を意識的に力を込めてからゆるめてリリースしていきましょう。
このフェーズについては、1分ほどで大丈夫です。
■フェーズ3.センターを探す
このフェーズでは、センターに意識を向けて深呼吸していきます。
ここで言われているセンターとは世間で言う「丹田」でして、人体における体の中心のことです。
個人の体型によって差がありますが、ヘソから自身の指幅4本分下の部分を意識し、「いまセンターはどんな感覚だろう？」と考えながら深い呼吸を5回ほど続けます。
ちなみに、ツボでは「関元（かんげん）」とよばれている場所で、小腸の治療に用いられます。
■フェーズ4.センターを広げる
最後のフェーズでは、心身に溜まった不安や緊張を吐き出していきます。
センターのあたりに、スポーツで失敗してしまうといった「ネガティブな思考」が詰まってる様子をイメージします。
そして、息を吐いていくともに、ネガティブな思考が外に出て行くイメージを思い描いていきましょう。
以上が、米軍でも使用されている『センタリング法』の構成です。
これをすべてやっても、大体2-3分で終わりますんで、簡易的な瞑想な感じでしょうかねぇ…。
他にも、
といったところも参考になりますんで、どうぞご活用ください。
あと、心身の調整なら、僕の鍼灸整体が役立ちますんで、気軽にご相談くださいませ☆
【参考文献】
[Centering Techniques for Sports]
[Regular slow-breathing exercise effects on blood pressure and breathing patterns at rest]
[Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?]