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【ダイエッター必見!】スリムな体型をキープし続ける10の習慣

スリムな体型維持のためには、それにふさわしい生活習慣が重要です!!

怠慢な食生活では、当然のごとくぽっちゃりしてしまうもの。
そして、ほとんど運動をしないのであれば、残念ながら健康的な見た目にはならないでしょう。今回は『スリムな体型をキープし続ける10の習慣』を解説していきます。

是非とも参考にして、シルエットの良い体型を作り上げましょう♪

 

 

ダイエットに役立つ小さな10の習慣

 

これは2018年に公開された研究でして、特定のダイエット法やエクササイズを用いるのではなく、「日ごろの小さな習慣を変化させるとどうなるのか?」について調査しております。

実験デザインですが、まずは肥満体型の男女75名(平均年齢 51 歳、BMI34.5 kg/m 2 [SD 6.2])を招集し、以下の3グループに分けます。

 

  1. いままでの不健康な習慣をやめることを目指す
  2. 新たな健康的な習慣を取り入れることを目指す
  3. 何もしない(比較グループ)

 

いままでの不健康な習慣をやめることを目指すグループには、異なるタスクが書かれたテキストメッセージを毎日送り、これまでの習慣を壊していくよう指示をしていきます(「いつもと異なる方法で通勤する」など)。
そして、新たな健康的な習慣を取り入れることを目指すグループには、研究チームが決めた「10の習慣」を毎日実行してもらいます。

これを12週間追いかけていき、成果の差をチェックしていきました。
結果ですが、

 

  • いままでの不健康な習慣をやめた被験者と新たな健康的な習慣を取り入れたグループは、平均3.1kgの減量に成功した。実験終了1年後には、平均してさらに2.1kgの減量に成功していた
  • 習慣を変えた参加者の67%が体重を5%以上減少させ、2型糖尿病と心臓病の発症リスクを減らした。
  • 体重の減少だけではなく、習慣を変えた被験者のほとんどが野菜と果物の摂取量が増え、精神的な健康状態も改善した

 

いままでが太ってしまう習慣だったのだから、その習慣そのものに変化を与えることがダイエットの必須条件なのでしょうね。
肝心の「10の習慣」というものが、以下のものとなっております。

 

  1. 食事のルーティーン化:長期的な減量に成功する人は食事のリズムが規則的で、同じように毎日ほぼ同じ時間に食事をする。1年間を通して一貫した食生活を送ることで、その後の長期的な体重減少の維持にもつながる。
  2. 健康的な脂肪を摂る:ファーストフードではなく、ナッツやアボカド、魚などの健康的な脂肪(オメガ3やオメガ9など)を摂る。
  3. 歩く:1日8000〜10,000歩を目標にしながらも、階段の利用など心拍数を上げるようにする。
  4. 外出時には健康的なスナックを用意:ポテトチップスやビスケットの代わりに新鮮な果物を持ち歩く。
  5. ラベルを見る:食品ラベルに記載されている脂肪分や糖分、塩分を確認する。
  6. 水で空腹感を緩和させる:食欲が湧いてきたらコップ1杯の水を飲み5分後だけ待機。空腹感が変化したかどうかをチェックする。
  7. 座っている時間を減らす: 座りっぱなしの時間は、身体活動レベルとは無関係に体重過多や肥満と関連しているため、できるだけ立つ。
  8. 飲み物に注意する:カロリーのあるドリンクは肥満の大きな原因であるため、基本的には水を選び、フルーツジュースは1日にグラス1杯まで。
  9. 食事に集中する:食事を以外に意識が向くと、食事量を調節する「空腹/満腹のシグナル」がうまく機能しないことがあるため、食事は集中しておこなう。
  10. 野菜は1日5皿を目安に:生鮮食品、冷凍食品、缶詰を問わず、兎にも角にも野菜を摂取する。

 

 

【参考文献】
[Habit-based interventions for weight loss maintenance in adults with overweight and obesity: a randomized controlled trial]

 

 

 

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