日本人の死因第2位は心疾患です。
一般的に高血圧になると心臓に負担がかかってしまうんで、高血圧になることは避けたいところ。
手近なところだと、日ごろの食事を見直していくのが手っ取り早いので、食事による予防・改善法をご紹介していきます。
こういうのは、予備軍になる前から取り組むものですね♪
DASH食事療法による高血圧改善
これは2020年に出たメタ分析で、DASH食事療法が血圧のコントロールに有効だという結論を出しています。
DASHとは「高血圧抑止の食事によるアプローチ（Dietary Approaches to Stop Hypertension）」の略称でして、1997年に提唱されてから血圧コントロールに定評がある食事療法です。大まかな食事内容ですが、できるだけ減塩を目指し、野菜と果物で食物繊維をたくさん摂るという、なんともわかりやすい内容です。
具体的には、
- 全粒粉1日6〜8サービング（1サービングは、全粒粉パン1スライス、全粒粉シリアル約30g、全粒粉パスタ65gほど）
- 野菜1日4〜5サービング（1サービングは、小鉢1つに調理ずみの野菜が収まるほど、生野菜の場合は中皿に収まるほど）
- フルーツ1日4〜5サービング（1サービングは、中サイズのリンゴ1つ、ブルーベリー70〜75gほど）
- 低脂肪の乳製品1日2〜3サービング（1サービングは、牛乳250ml、チーズ40〜45gほど）
- ナッツ・豆類1日4〜5サービング（1サービングは、ナッツ35g、種子類小さじ2杯、豆類75gほど）
- 脂肪が少ない肉・魚類1日6サービング以下（1サービングは、肉・野菜30g、タマゴ1個）
- お菓子類1日5サービング以下（1サービングは、砂糖小さじ1杯、ジャム小さじ1杯ほど。自分の意志で摂取しようとしなくても可）
- 脂質1日2〜3サービング（1サービングは、オイル小さじ1杯、ドレッシング小さじ2杯ほど）
- 塩は1日2,300mg以下で、理想は1,500mg以下
今回のメタ分析では、DASHに関する30のRCTから5,545名分のデータをまとめ、一般食と比較して最高血圧と最低血圧にどんな影響があるのかをチェックしております。2件のみ低評価だったものの、全体的なバイアスリスクが低いのでデータの質としては優秀だと思います。
そして被験者のデータですが、年齢が平均51歳でBMIは29.3、平均の血圧は143.3／84.9とのことです。
全体的な実験の期間の平均が15.3週間で、DASH食事療法の効果を検証していったそうですね！
結果なのですが、
- 一般食と比較して、DASH食事療法をおこなった人は最高血圧が平均-3.2mmHgの差があり（95％信頼区間は-4.2～-2.3mmHg）、最低血圧は平均-2.5mmHgの差があった（95％信頼区間は-3.5～-1.5mmHg）
- データの質が良い研究のみに焦点を当てても、有意な変化はなかった
- 高血圧ではない人がDASH食事療法をした場合にも、高血圧の人と同様の血圧が改善していた
- なかでもDASH食の効果が高かったのが、「1日のナトリウム摂取量が最大でも2400mgの人」「50歳以下の人」「高血圧の薬を服用していない人」だった
DASH食事療法の確認するためのメタ分析のごとく、予想通りの結果となったわけですね！
なかでも面白いところが、高血圧と診断されていない人が取り組んでも効果があったところですね。あとは、年齢が若くても試す価値のある食事療法なのがスゴいことかと…。
塩分の摂取量が2,400mgを超えていても、DASH食事療法をすることで血圧を低下させられるのも驚きです。
ちなみに謎な部分がありまして、高塩分食をしていた人が高塩分なDASH食事療法に切り替えた方が血圧の低下が大きいみたいです。全体的にはDASH食事療法で最高血圧が約3mmHg、最低血圧が約2mmHgずつ改善してますが、これは心疾患関連の相対リスクが約9％ほど低下するレベルの効果です。
数字だけ見ると微々たるもののように見えますが、臨床的にはキチンと意味のある内容ですね！
僕はむしろ血圧が低いくらいですが、年齢的には気をつけたいところ。
個人的には、もう少しフルーツを摂っていった方がいいのかな？って思っていますね。
お菓子やスイーツは油断すると食べてしまうから、そこは悩ましいです（汗）
いつまでも健康的でありたいものだなぁ～～～。。。