「内臓脂肪を落とすには有酸素運動が効く！」というのが、いままでの常識となっておりました。
僕の過去のブログでも書いたのですが、メタ分析によって「こと内臓脂肪においては、筋トレでは効果がなさそうだ…」と結論を出していました。よって、運動で内臓脂肪を落とすなら有酸素運動をメインにプログラムを組んだ方が効果的だったのです。
ところが、最近になって、「本当に筋トレに内臓脂肪を落とす効果がないのか？」を調べなおした研究がありますので、今回はそれを紹介していきます。
内臓脂肪が気になる方は、どうぞ参考にしていってください♪
レジスタンストレーニングによる内臓脂肪減量効果について
紹介するのは、2021年に出たテヘラン大学などのチームによる、新たなメタ分析です。
新たにメタ分析をおこなった経緯ですが、2012年のメタ分析に「データに不備があるのでは？」という疑問が浮上したからとのこと。これについては、過去のメタ分析で「カロリー制限の有無に関係なく筋トレの効果を調査していた」という問題があったため、筋トレによる正確な効果がわかりにくかったからです。
結局は、内臓脂肪を減らすにはカロリー制限が一番ですからね。
今回のメタ分析では、過去の研究から34件を選抜しており、そのデータの概要は以下のとおりとなっております。
- 被験者数は計2,285名
- データ全体のうち、13件が「筋トレ＋カロリー制限」と「カロリー制限のみ」の比較、22件は「筋トレ」と「カロリー制限なし」の比較
- 実験の期間は2～24ヶ月
- カロリー制限をおこなった研究では、1日の摂取カロリーを250〜1000kcalほど減らしたものがあれば、被験者全員に1日800kcalの食事を続けさせたものもあった
- 筋トレの回数は週2〜7日であったが、週3回のトレーニングが34件中25件だった
このメタ分析の結果、以下のような結論に至りました。
- カロリー制限をおこなっていない場合、筋トレのみであっても内臓脂肪は減ることがわかった
- その差は統計的に非常に有意であり（p < 0.001）、データのバラつきも低かった（I2 = 4.17%; p = 0.40）
- ただし、その効果量は小さい（d = 0.24）
- サブグループ解析においても、肥満やと標準体型、中高年のいずれにおいても、筋トレによる内臓脂肪減量効果が確認された（d = 0.18-0.32）
- 「筋トレ＋カロリー制限」と「カロリー制限のみ」とを比較した場合、内臓脂肪減量効果に目立った差はなかった（p = 0.09）ものの、有意ではない結果では「カロリー制限のみ」の方が有利だった（d = 0.23）
総括すると、どうやら「効果は控えめながら、筋トレだけでも内臓脂肪を落とすこと自体はできる」という感じでしょう。
とはいっても、「内臓脂肪を落とそう！」と決意したら、結局のところ「有酸素運動＋カロリー制限」の組み合わせが最適である可能性が高いと思います。そして、すでにカロリー制限をしている人が筋トレを追加しても、内臓脂肪の減少を促進することもなければ、抑制することもありません。
このメタ分析は、あくまでも「筋トレでも内臓脂肪を落とすこと“そのもの”はできますよー」と言いたいのだと思いますね。
内臓脂肪は万病の元…。
ガンや糖尿病、心疾患リスクが高まりますので、健康的に生きたいのなら対策は必要です。
結局は有酸素運動やカロリー制限が効きますので、もし健康を重視するならそちらをメインプログラムにしましょう。
健康あっての物種なので、内臓脂肪が多いのなら筋トレは二の次がベストだと思います。
改めて「内臓脂肪を落とすには有酸素運動が効く！」が実証されたのかな？…と☆