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タンパク質を摂るタイミングは「朝」なのか「夜」なのか?

筋トレにせよ美容にせよ、タンパク質の摂取は必須!

過去のブログでは「チビチビではないけど、小分けには摂った方が良いよ!」とはいったものの、まだはっきりと分かっていない部分があります。実際のところ、タンパク質を摂る時間帯によって筋肉の増え方に変化が起きるのでしょうか?

朝にタンパク質を増やすか、それとも夜にタンパク質を増やすかで、筋肉に影響がでるものなのか?
今回は、そこを深掘りしていきます!

 

 

時間帯別のタンパク質摂取による筋肉量の違い

 

これは2021年に出た、早稲田大学のチームがおこなった実験の話です。
この実験では、「1日の中でタンパク質の量を変えることによって筋肉量の増加に変化がおきるのか?」についてチェックしてくれています。

この研究はマウス実験とヒト実験の2つに分かれていまして、

 

■マウス実験

  1. マウスに1日2食の生活をさせる(朝食と夕食のみ)
  2. 1日に摂取するタンパク質の量を同じにして、朝に多くタンパク質を食べるグループと、朝晩のタンパク質を同僚に食べるグループ、夜に多くタンパク質を食べるグループの3つにわける
  3. 筋肉の増加に変化が出るのかをチェックする

 

■ヒト実験

  1. 60名の健康な高齢女性に参加してもらい、1日3食のうち、どのタイミングでタンパク質を多く食べているかをチェックする
  2. 参加者全員のタンパク質摂取量もチェックし、筋力と筋肉量の差を比較する

 

ヒトに関しては観察研究ですが、参考にするには良いのかと思います。

 

結果なのですが、簡潔にまとめますと、

 

  • マウス実験では、朝に多くタンパク質を食べるグループのほうが筋肉量が増加した
  • 次いでタンパク質を同量にしたグループで、夜に多くタンパク質を食べるグループがもっとも筋肉量の増加率が低かった
  • BCAA(筋肉の発達に必要なアミノ酸)を増やしたマウスほど筋肉量は増加しやすく、他のアミノ酸では同じような効果が確認されなかった
  • ヒト実験でも、朝食でタンパク質を多く食べる女性のほうが筋肉と握力レベルが高い傾向にあった

 

考察によると、朝に多くタンパク質を食べるグループの方が筋肉量が増えた理由は、アミノ酸摂取によって筋肉の体内時計が調整されるからだとのこと…。
ヒト実験の研究データは、以下のようになっております。

↓  ↓  ↓

 

 

Fがグループの筋肉量でGが骨格筋指数(SMI)、そして、Hが握力です。
青の棒グラフが朝グループで赤の棒グラフが夜グループで、総タンパク質摂取量に大きな差がありません。よって、朝にタンパク質を多く摂ることが、筋肉を増やすのに効率が良いのがわかります。

まだマウス実験と観察実験の段階なので、この実験だけで断言することはできません。
なので、あくまでも「朝に多くタンパク質を摂っておいた方が良いかもしれませんね~~。。。」くらいの結果ですね。

 

 

 

 

僕の場合、朝はプロテインのみで食事は昼からだから、昼のタンパク質量を増やすと良いかも?っていう感じです。

また、研究の内容からして、あまり運動をしない人が筋肉量を落とさないようにするために、「朝は多めのタンパク質を摂りましょう!」とアドバイスする印象があります。
後は、トレオフの日は日中の摂取量を多くしておくのが良いのかと思いますね。

どうぞ、よしなに☆

 

 

【参考文献】
[Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock]

 

 

 

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