「1日1万歩歩きましょう!!」
というのは、よく聞く言葉。
実際にチマネ族なんかも1万歩以上歩いているみたいだし、俗説としてまかり通っているものの、正解な雰囲気があります。運動は健康の必須条件ですし、WHOが定める「健康に必要な運動のガイドライン」がありますので、そちらも合わせていただくと理解が深まるかと…。
果たして、「1日1万歩歩きましょう!!」は1日の運動量の基準として正しいのでしょうかね？
今回は、そのあたりを深掘りしていきます！
「1日1万歩」の俗説について
まず、はっきり言えることは、「1日1万歩」に科学的な根拠がありません。
これについては、アリゾナ州立大学が2004年に出したレビューで語られていて、研究チームは「健康に必要な歩数のガイドライン」の問題について追究していった結果、次のように述べています。
日本の九州保健福祉大学の波多野義郎博士は、2001年のアメリカスポーツ医学会の年次総会にて次の発表した。
10000歩/日の価値は、メディアや実際において人気を集めており、30年以上前（1960年代）の日本のウォーキングクラブやビジネススローガン（株式会社ヤマサ、東京）にまでさかのぼることができる。10000歩/日は明らかに健康成人の毎日の身体活動の合理的な見積もりであるように思われ、同様のレベルを達成することが健康上の利点であることを文書化する研究が浮上している。
つまり、「1日1万歩の基準」は日本の健康メーカーが健康に必要な運動量を簡潔にしようとしたもので、そこには明確な根拠がないのです。正直なところ、現代社会で「1日1万歩」を毎日実行しようとするのは、かなりのプレッシャーがかかります。
代表的な基準として、WHOが定める「健康に必要な運動量のガイドライン」を歩数に換算してみようと思います。
成人の場合、最低でも「中負荷の運動を週150～300分」としているので、これを歩数として大まかに換算すると「1日約2000〜4500歩」くらいです。男女差や体格差があるので雑にはなりますが、1万歩の半分以下の数値になります。
次に、実際の身体活動における健康への影響を調べた研究を紹介していきます。
2018年に出たスウェーデンの調査がありまして、これは60～96歳の男女8,456名を11年かけて追跡し、対象者の日常の身体活動や寿命などをチェックしていったものとなっております。その結果、月に2〜3回ほどの適度な身体活動をおこなっていた場合、死亡リスクが28％低下する傾向があったそうで、要は「週に1回程度の運動」でも、死亡リスクが大幅に下げることができるのでは？…と思ってしまいます。
これについての研究者は、
この研究では、生存に必要な身体活動レベルが著しく低いことがわかった。
この事実は、公衆衛生に関わる者が考慮すべきことで、通常はハードな運動を頻繁にするよう推奨してしまう。だが、これでは身体能力の低い人が運動を断念してしまうかもしれない。
とコメントしていて、さほど歩かなくても健康になれるのなら、「1日1万歩歩こう!!」と大きな目標を立てる必要がないと結論を出しています。アコルーニャ大学が出した論文でも「週2回ほどの身体活動でも慢性疾患の予防に大きな効果はある」という結論を出していますので、ハッキリ言って「1日1万歩はウソ！」といっても過言ではないですね！
このことについては、標準的な体型の人が「健康維持に必要な歩数が1日4,000歩前後で良い」という感じです。
これがBMI25以上の肥満予備軍以上なら、もっとハードに動いて代謝を上げていった方が良いでしょうね。
あとは単純に己を鍛えるのなら、さらにレベルの高いトレーニングを推奨するのは言うまでもないかと。
僕の場合、殺陣や身体操法の鍛錬があるんで、1日1万歩は軽く超えています☆
【参考文献】
[How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health]
[Relationships Between Frequency of Moderate Physical Activity and Longevity: An 11-Year Follow-up Study]
[The association between physical activity and chronic diseases in European adults]