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睡眠を爆速させる運動のタイミングとは

鍼灸整体師の一面を持っている男、まなぶん…。
クライアントなどから施術依頼があれば、可能の範囲での治療を承っております。

たとえば、不眠症のクライアントの施術依頼を受けております。

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こちらの女性の場合、1年以上前から不眠に悩まされていて、睡眠薬を服用。
今年の4月までは、睡眠薬なしでは寝つけない状態でした。4月から施術を始めて月に2回(およそ隔週のペース)で3ヶ月治療、合計6回の施術で減薬に成功しています。完全な断薬を目指して、現在も治療を続けています。

不眠に陥る原因は人それぞれで、こちらの女性の場合は「就寝前に悩みごとでモヤモヤする」ことにあります。
不眠症を治すにはタイプに合った方法を用いるのがベストですが、鍼灸整体は自然治癒力を高めるので、どのタイプにも対応できることかと思います。

そして、不眠症の方々には生活習慣を見直してもらうよう指導していて、たとえば運動なんかはその1つです。
今回は『睡眠を爆速させる運動のタイミング』について解説していきます。

 

 

睡眠の質が向上する運動のタイミング

 

これは2021年に出たコンコルディア大学などのメタ分析でして、座り仕事をしており、それでいて健康な成人(18~50歳)を対象に調査をおこないました。

この分析では、就寝前におこなわれる定期的な運動によって、睡眠の質に変化があるかを調べた研究を選抜したものとなっております。それにより、過去15件の研究から合計194名のデータをまとめ、どのタイミングで運動をすると睡眠の質が向上するかを導き出していきました。

今回の分析の結果によると、

 

  1. 就寝の2時間前に運動を終えると、入眠しやすくなる、睡眠時間が延長するなど、睡眠に良い影響がある
  2. 就寝の2時間前よりも後に運動を終えると、入眠しにくくなる、睡眠時間が短縮するなど、睡眠に悪い影響がある

 

ということで、一般的には就寝前の運動が睡眠に悪いと言われていたものの、就寝2時間前なら向上することがわかったそうです!
その他にも、この分析では以下のようなデータも得られたようです。

 

  1. 午後6時~9時の間に高負荷の運動をおこなうと、すべての被験者で入眠が促進され、睡眠時間もある程度まで改善された
  2. ただし、高負荷の運動をおこなった場合、時間帯にかかわらずREM睡眠の量がわずかに減った(おそらく悪影響はないと思われるレベル)
  3. 睡眠の改善にもっとも効果的な運動はサイクリングだった

 

睡眠の質を向上させるベストな運動がサイクリングなので、おそらくは有酸素運動が良いのでは?っていう感じかと思いますねぇ。

 

 

 

 

日ごろの運動が大切でして、就寝2時間前に運動をしておけば、睡眠の質も向上できるわけですな!

まあ、ほどよくヘトヘトになれば、寝つけが良くなるのは想像できますね。
もし眠れない夜があるのなら、ひと汗かくのも乙なものがあります。

僕も、眠る前に、短時間のランニングでもしようかな?

 

 

【参考文献】
[The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis]

 

 

 

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