僕は「糖質制限はダメ！」な人です。
世の中ではどうなっているかはわかりませんが、僕は一貫して糖質≒炭水化物は摂った方が良いと思っています。もちろん、今後の研究で結論が変われば、その事実を重く受け止めますが。今回は、新たな結論として「炭水化物は不足してもダメだし、過剰でもダメ！」な件に付いて取り上げていきます。
今後の健康の管理の為に役立ててください！
炭水化物の摂取量と死亡率
これは2018年にでた前向きコホート研究とメタ分析の2つから構成された研究でして、まずは4つの地域で募集した45～64歳のアメリカ人男女15,428名を対象にした追跡調査を実施します。対象者全員の食事を定期的にチェックし、中央値で25年間の調査を行います。そして、世界各地から43万人以上のデータを収集して、メタ分析をおこなっていく、…という流れです。
観察研究ではあるものの、規模は大きくて世界各地の男女を含んでいるので「日本人を対象としていないし…」ということもなく人間の本質を調べている感じです。逆の因果関係の存在も確認しているので、データの質としては高い結論を出していると思っています。
結果ですが、
- 対象者のアメリカ人を25年ほど追跡した結果、炭水化物を摂取する割合と死亡率にはU字型の関係性があり、炭水化物の摂取量が総カロリーの50〜55％の場合に、死亡リスクが最も低くなる（平均48.9％）ことがわかった。
- メタ分析でも同様の結果が確認され、炭水化物をあまり摂取しない人（40％未満）と、炭水化物を大量に摂取する人（70％以上）の両方とも、中庸の炭水化物量と比べて死亡リスクが高かった（ハザード比：低摂取：1.20、高摂取：1.23）。
- 炭水化物をあまり摂取しない人たちの平均寿命は79歳で、炭水化物を大量に摂取する人たちは82歳、炭水化物を中庸に摂取する人たちは83歳だった。
以上のことから、炭水化物は摂らな過ぎても問題だし、摂りすぎても問題であるという結論に至っています（死亡リスク的には、ほどほど＜過剰＜不足）。
炭水化物は「糖質＋食物繊維」でして、炭水化物の摂取量が少なければ食物繊維の摂取量も少なくなります。全体カロリーの40％未満なら野菜や果物が摂取不足になるから、死亡リスクが高くなるのは仕方ないでしょうね。食物繊維といったら腸内環境って連想しますし…。
また、この調査では
- 炭水化物と死亡リスクの関係性は、どの食品を摂取するかによって変化していた。基本的には、炭水化物をタンパク質源（ラム、牛、豚、鶏など）もしくは動物由来の脂肪に置き換えた場合、死亡率が高くなることが確認された［HR 1.18］。
- 一方で、炭水化物を野菜やナッツ、豆類などの植物性タンパク質に置き換えた場合、死亡率が低くなることが確認された。
もし低糖質ダイエットをしたいと望むなら、植物性の食品に置き換えるのが良いようです。
コーネル大学のチャールズ・マコーミック准教授によると、
極端な食事は危険をともなう。
加工肉や赤身の肉の摂取を抑えると、心臓病による死亡率が低下するという理論は、現段階で多くの支持を得ている。すなわち、未加工の炭水化物の適度な消費は、最善の解決策である可能性が高い。未加工の野菜を大量に摂取することの恩恵に反論できる証拠を提示できる人は存在しない。
「何事も中庸が大事」ですが、正にそのとおりというわけです。
また、研究チームによれば、「我々のデータで述べるなら、動物由来の低炭水化物ダイエットは全体的な寿命の短縮と関連している可能性があり、回避すべきであると推察している。」とコメントしています。もし、低炭水化物ダイエットを選択するなら、炭水化物をより多くの植物性脂肪やタンパク質に置き換えることが、長期的にみて健康的な歳の重ね方ができるかもしれませんね。
糖質制限をすると、どうしても肉中心の食生活になりがちです。
なので、ここは野菜や穀物を増やすのが良いかな？…ってところでしょうか☆
【参考文献】
[Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis]