僕も良い年頃ですし、良い体型を維持して、いつまでも若々しい姿でい続けたいと願っているものです。
女性もそうでしょうが、男たるもの、ずっとカッコよくありたいと思うものです。そんな中、アラフィフ以降が良い体型に改善するために必要なライフスタイルを発表してくれた研究がありますので、それをご紹介していきます。
いつまでも、ステキな体型を維持するための参考になるかと思います♪
アラフィフ以降の人の肥満改善のライフスタイル
これは2023年に出たメタ分析で、55～70歳で過体重もしくは肥満の男女4,957名を対象にしたものです。
この分析では、過去に行われた66件のダイエット研究をもとに、「アラフィフ以降が良い体型を維持するために必要なライフスタイルとはなんなのか？」を追究してくれています。当然ですが、年齢が上がるほど体型が悪くなってくるもので、その影響で健康被害が増えてくることは、明らかとなっております。とはいえ、痩せすぎるのも健康被害が増えてくるから、体型も「中庸が大事」という感じですね！
このメタ分析で取り扱われたデータの大半が、「食事の改善」と「運動の改善」を組み合わせです。それをベースに、アラフィフ以降が体型を改善するための最適解を調査したというわけです。データの1つ1つの実験デザインもそこそこ良好で、ほとんどの研究は体型の計測にDXA（精度が高い測定法）を使用しているので、信ぴょう性がけっこう高い結論に至っております。
今回のメタ分析で至った結論を端的にまとめると、「運動とカロリー制限、その食事内容もタンパク質中心がベストだ！」ということです。
このライフスタイルで日常生活を過ごすことで、筋肉を減らしにくく、体脂肪を減らすことができるとのこと。この結論は若者にも適用できますし、なにより当然のような結論とも言えます。ありがたいことに、このデータからは、良い体型が維持できる、実際に有効な数値の詳細が得られております。
その詳細なデータは、次のものとなっております。
- 運動の改善としては、週に3回、1回あたりの運動量は20～60分のトレーニング（筋トレ、有酸素運動、および筋トレと有酸素運動のミックス）のいずれかなら種目は問わない。ただし、筋トレ単体よりは、筋トレと有酸素運動の組み合わせの方が体脂肪は減少しやすい（-1.49kg vs. -2.26kg）
- 食事の改善としては、現在の体重を維持するのに必要なカロリーから、1日500～1,000カロリーの範囲で減らす（体重維持に必要なカロリーについては、「TDEEの計算」を参考にしましょう）
- タンパク質摂取については、体重1kgあたり1日1.1～1.7gで問題なし（筋肉を増やすという視点では体重1kgあたり1日2gが良いものの、そこまで高タンパク食を調査したデータがないため不明）。
以上が、アラフィフ以降が良い体型を維持するために必要なライフスタイルでございます。上記は運動と食事のみで構成されたライフスタイルですが、2021年にも「長寿になるためのライフスタイル」のメタ分析がございまして、それも合わせて生活習慣を改善していくと良いのかと思います。
2021年に出たメタ分析の結論をまとめると、
- ジャンルは問わず（インドア系でもアウトドアでも、）、自分が楽しめる趣味をする
- 1日31g以上の食物繊維を摂取する
- 糖質制限などの流行的な極端なダイエットはしない。急激な減量は、全体的な健康被害が大きいため、体重を落とすときは徐々におこなう
- 50代以降は直腸がんのリスクが急激に上昇するため、加工肉は控える
- 30代以降は骨密度が徐々に減少するため、カルシウムとビタミンDは意識する
- 「外見を良くする！」を目的に運動をすべきではない。外見の改善を目的にすると、大体において、反対に体重が増加してしまうことが、数件のデータで現れている
決してムチャはせず、堅実に、切実に健康を願ってダイエットに取り組むことが、良い体型の維持に繋がるようですね☆
【参考文献】
[Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials]
[Behavioral Lifestyles and Survival: A Meta-Analysis]