健康のために必要な筋トレの「最小限」のボリュームは？

「筋トレに必要なのはボリュームだ！」というのは、現段階での結論です。

それに対し、「では、健康のために必要な筋トレ量って？」という疑問は少なからずあり、実際に昔から存在するテーマです。現に、健康のために筋トレをしている人なら、限りある時間の中で最小限の努力で済ませたいところ。たとえば、「長寿につながる筋トレ時間は？」の疑問については、僕の以前のブログに書いたのですが、それは、あくまでも“時間”の話です。

果たして、健康のために必要な筋トレのボリュームは、どれくらいなのでしょうか？？？

 

 

健康に必要な筋トレのボリュームについて

 

これは、2023年に出たニューファンドランド記念大学などによるナラティブ レビューで、座りっぱなしの人や最低限の推奨事項を満たしていない初心者向けに調査がおこなわれたものとなっております。この調査では、筋力や持久力などといったフィットネス要素を向上させるために必要なRT 用量よりもさらに少ないRT 用量（＝より短い期間、より少ない量、より強度の高い活動）を特定するべく、調査に躍り出ております。

はじめに断っておくと、なぜメタ分析にしなかったかというと、現段階では、筋トレに関する文献が、それぞれの研究内容に大きな違いがあるという点にあります。なので、調整をおこなって有意義に組み合わせることは不可能だったとのことです。また、どの文献も8〜12週間のデータが基となっているため、長期にわたって筋トレを続けた場合は、筋トレの量を増やす必要があるかもしれません。

そういったこともあり、このレビューを過信しないことをご留意してください。

 

話を戻して、このレビューでは、

 

1. 筋トレの頻度
2. 筋トレのボリューム（レップ数とセット数）
3. 筋トレの負荷
4. 筋トレの種類（多関節と単関節）
5. ファンクショナルトレーニング（歩くなどの日常生活に必要な機能を高めるトレーニング）
6. ストレッチング

 

といった幅広い視点から、健康に必要な最小限のトレーニングを見極めていこうという話しです。

 

このレビューによる結論ですが、以下のように言えるそうです。

 

• 筋トレのペースは週に1回で十分である
• 1回あたりのトレーニングは1セットだけで問題なし
• 1セットのレップ数は6～15回の範囲を目指す
• 1RM（1回で挙げられる最大の重量）の30～80％の重さでOK
• スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどといった多関節の筋トレにする

 

ということで、健康のために必要な最小限のボリュームを大ざっぱにまとめると、

 

• 週に1回、ビッグ3を全力の半分程度の力で10回1セットする！

 

当然ですが、この程度の筋トレでは筋肉が育つわけではないものの、健康のために隙間時間で筋トレをするには十分なのかもしれません。そして、このレビューの、いわゆる「運動嫌いの人」には、なかなか朗報な運動量かと思いますね！

 

この結論について、冒頭で、過信しないでほしいと伝えたものの、このレビュー内に約15,000名を対象とする研究でも似たような結論に至ったものがあります。この研究は、Fit20というオランダのフィットネス企業のデータを分析したもので、この会社がオススメしているトレーニングが、

 

1. 週に1回、筋トレマシンを使って6つのエクササイズ（チェストプレス、プルダウン、レッグプレス、アブドミナルクランチ、バックエクステンション、ヒップローテーション）をする。
2. 各トレーニングとも、1セット4～6回ぐらいで限界がくるレベルの重量を選び、1セットのみおこなう。
3. トレーニングの際は、動作を止めずにゆっくりと10秒ずつかけておこなう。
4. トレーニング間のインターバルは約20秒。
5. 負荷はセッションごとに調整し、4～6回で限界をむかえないようにする。

 

こちらは高負荷のスロートレーニングですが、基本とするトレーニングを週1回に各1セットという点は同様ですね。
そして、研究チームが、レッグプレス、チェストプレス、プルダウンのトレーニング負荷を分析したところ、どれも類似したパターンが現れまして、

 

• 約1年間まではトレーニング負荷が急激に増加するものの、その後は急激におとなしくなる。
• １年後、典型的な参加者は、最初より約30％増強したものの、7年後は当初の約50％だった。
• 進歩の速度と1年後のプラトー（いわゆる停滞期）は、年齢や性別を問わず同等だった。

 

という風になっており、やはり週1回の1セットで十分っぽいです。
こうなる理由ですが、大体の人において、成人後に筋力は1年におよそ1％ずつ低下し始めていき、60代以降になれば、さらに低下していきます。この、いわゆる“老化”に抗うためにも、週1回の1セットのトレーニングを、むしろやっていった方が良いのかもしれません。

以上のことから、週1回のペースで1セットのトレーニングをおこなっていきたいものですね。個人的には、ストレッチングやファンクショナルトレーニングは、割ともう少し多めにやっていった方が良いのかな？…って思っております☆

 

 

【参考文献】
[Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review]
[Long-term time-course of strength adaptation to minimal dose resistance training: Retrospective longitudinal growth modelling of a large cohort through training records]