筋トレをしている人なら、誰もが考えたことがあるであろう…。
筋トレの最後の1回、これを「フォームを崩してでも筋トレをやり遂げるか？それとも、しっかりとフォームを守るべきか？？」というもの。僕の場合、筋トレの類いをするときは基本的に自重トレなのですが、なにがなんでもやり遂げるタイプなので、反動を使ってやり遂げています。筋トレの効果は、とにかくボリュームが大切なので、とにかくやり遂げることを一番にしております。
果たして、これが科学的に正しいのか？
今回は、それを追求して参ります！
チートレップによる筋トレ効果
2024年に出た筋トレの研究では、「チートレップとストリクトレップ、どちらが筋トレの効果が高いのか？」について実験をしてくれております。
この「チートレップ」と「ストリクトレップ」について説明しますと、
- チートレップ：チートとは「cheat:イカサマ、不正行為」を意味し、反動や勢いを使って筋トレをする方法。
- ストリクトレップ：ストリクトとは「strict:厳格な」を意味し、疲れていようと正しいフォームを厳格に守り続ける方法。
を指しております。
基本的にストリクトレップが推奨されており、チートレップは「ダメなフォーム」とされ、トレーナーに注意されることが多いでしょう。他方、限界を超えるためにも、そこは敢えてフォームを無視するという考え方もあり、僕も、こちら側の意見に同意しています。実験の内容に戻りますが、実験では30名の筋トレ初心者を対象に、それぞれの効果を8週間にわたって検証しております。
具体的な内容といたしましては、
- バイセップカールとトライセップスプッシュダウンを週2回のペースでおこなう。
- 各種目あたり4セット、8〜12回を限界までおこなう。その際、片方の腕はストリクトで、もう片方の腕はチートでおこなう。
- 超音波と3Dスキャンを用いて、上腕の筋肉の厚さと周囲径で効果を評価する。
というもの。
実際のところ、いままでチートレップとストリクトレップを比較した研究がなく、今のところ、これが現段階での結論になりそうです。
結果なのですが、簡潔に申し上げますと、どちらも同様に筋肥大したとのこと！
きっちりフォームを守って筋トレをしても反動などをつけて筋トレをしても、効果に大きな差がみられなかったそうです。厳密に言いますと、必ずしもチートレップでも問題がないということではなく、データの細部を見ていくと、「チートレップは筋トレボリュームは非常に多かったにも関わらず、両者の筋肥大には差が出ていない」とのこと。
つまり、チートをしてたくさん高負荷の筋トレをしても、それが筋肥大につながるとは限らないということ。反対に、これがチートレップを否定する判断材料になるとも言えます。
さらに注意点としては、今回の実験では、「筋トレ未経験者」が被験者だったということ。
なので、どのような筋トレ方法をしても筋肉が増えやすい状態だったので判断が難しいです。チートレップでもストリクトレップでも、筋肉に刺激が加われば反応してしまうので、結果に大きな差が現れない可能性があります。とはいえ、チートレップが筋肥大にとって明確に悪いのであれば、多少なりとも結果に影響が出るかと思います。
よって、今回の結果だけでは、「チートレップは良くない！」と断言はできないでしょう。
考察にはなるのですが、チートレップの良し悪しを取り上げますと、
- メリット：フォームが多少崩れても、筋肥大に大きな悪影響はないと思われるので、限界を超える方法して有効である可能性がある。心理的にもモチベーションがあがり、高負荷への一歩として利用するのが理想。
- デメリット：刺激が分散してしまい、特定の部位を鍛えることを目的にしている場合、オススメできない。また、フォームを崩してしまうということは、それだけ腱や関節の負傷のリスクがつきまとう。
という感じ。
個人的には、限界を超える感覚をつかむためにも、多少は必要だと思います。なので、最後の1.2回はチートレップをすると良いのかな？…っていうイメージです。とにもかくにも、筋肉を鍛えるにはボリュームが大切なので、ストリクトレップを主軸に置いて、チートレップで最後までやり遂げていくのが筋トレだと思いますね☆