メンタルを鍛えるには『瞑想』が一番！
…まあ、イメージ的にも「メンタルを鍛えるにはどうすればいいのかな？」と思ったら、なんとなく瞑想が思いつくものでしょう。
現代だったら『マインドフルネス瞑想』なんて流行っていますし、メンタルに着目するなら、瞑想にチャレンジするのが良いですね。
今回は、現代科学で判明している瞑想の『効能』について解説していきます。
始めるにしても、どんな効果があるのかがわかれば、取り組みやすいかと思います！
≪Contents≫
瞑想の『効能』について
まずは、瞑想の効能についてお伝えしていきます。
数々の研究で判明していることを、この項では解説をしていきます。
これがすべてではないのですが、ブログらしく小出ししていきますので、次回以降もお楽しみにしてください☆
いっぺんには覚えられませんし、少しずつ学んできましょう！
ストレス減少
兎にも角にも、ストレスに効くのは間違いありません！！
瞑想をすることで、リラックスでき副交感神経を優位にさせることができます。
現代社会は交感神経が優位になりやすいもので、自律神経を整えるためにも、瞑想をすることをオススメしています。
自律神経を整えることで、結果的にストレス減少につながります。
睡眠の質向上
瞑想をすることで、睡眠の質が上がることがわかっています。
瞑想をすればするほど、わずかな睡眠時間でも問題がなくなり、事実としてそのデータが研究によって出てきています。
脳が若返る？
瞑想には、脳を若返らせる可能性があることが研究でわかっています。
ハーバード大学とウィスコンシン大学などの研究で、ヨンゲイ・ミンゲール・リンポチェ氏という有名なチベット僧侶の脳を14年にわたってMRIで調べたところ、同年代よりも8歳若かったそうです。
ちなみに、セルフコントロールに関わる脳領域が発達していたそうです。
瞑想の効果が現れる最短時間について
気になるのは「瞑想をするのはいいけど、どれだけ取り組めば効果が出てくるの？」という点でしょうかねぇ…。
無我夢中で取り組むのはいいのだけど、とりあえずの目安があれば根気よく続けられるもの。
参考になる文献がありますので、ひとまずはそれを目標に取り組んでみてください。
それと、後のブログでも、いろいろある瞑想方法をお伝えします。
2012年に出た瞑想に関するメタ分析を見ていくと、大半の研究で『1日20～25分を8週間』をおこなうケースが多い様子。
実際のところ、専門家の間でも意見が分かれていまして、明確な時間や期間が定まっていないところです。
たとえば8週間という期間は、1970年代にマインドフルネスを心理療法に導入したカバットジン博士が「およそ8週間ほどで十分な効果が現れた」という具合で、おおよその数値を決めたとのこと。それで、この基準が後の研究でも引き継がれていき、8週間という実験期間が主流になった！…という感じですね。
ちなみに、2012年のメタ分析では、この期間で取り組むことで
- 不安障害
- うつ
- その他の精神的ストレス
が改善し、さらには脳の構造にも明確な変化が起きたそうです。
人によっては、もしかすると8週間よりも短期間で成果がでてくることもあります。
それに、2017年のハーバード大学の実験では、わずか10分間のマインドフルネス瞑想をおこなっただけで、実践前よりも44％も注意が逸れなくなったという話があります。
なにはともあれ、とりあえずは目安の時間から始めるのが無難でしょう。
僕も瞑想は取り組んでいまして、けっこう落ち着きが出てきた感じです。
さすがに怒ったりもしますし、動揺もしたりします。
ですが、それほど長続きはしませんし、後にも引きずったりもしません。
心の平穏を手に入れた気分なので、やっぱり瞑想は良いものですよ～～☆
【参考文献】
[Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies.]
[Meditation acutely improves psychomotor vigilance, and may decrease sleep need]
[BrainAGE and regional volumetric analysis of a Buddhist monk: a longitudinal MRI case study]
[Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials]
[Mindfulness and mind wandering: The protective effects of brief meditation in anxious individuals]