今回はプロテインの話し。
よく疑問にあがる「プロテインは朝と夜、どっちのタイミングがベストなの？」を解説していきます。
トレーニーはもちろん、健康のためにプロテインを摂っている人は、どうぞ参考にしていってください。
僕はプロテインが必要なときは、朝に摂っているタイプです♪
時間別のプロテイン摂取の効果の差
これは2021年に出たRCTでして、40名の高齢者（年齢は65歳以上）を対象に実験がおこなわれました。
参加者にはまず、以下の4グループにわかれてもらいます。
- 朝にプロテインを飲む
- 朝にプラシーボプロテインを飲む
- 夜にプロテインを飲む
- 夜にプラシーボプロテインを飲む
実験期間は12週間で、プロテイングループには1回あたり10gのミルクプロテインを摂取してもらい、実験前後での筋肉量をチェックしていきました。
また、別の調査として、219名の高齢者を対象とした横断研究もおこなわれています。こちらでは、朝にタンパク質を多く食べる人と、夜にタンパク質を多く食べる人を調査して、筋肉量や握力などをチェックしたそうです。
その結果、以下のようになったそうです。
- RCT＝朝にプロテインを摂取したほうが、夜よりも筋肉量がより増加しやすい傾向が見られた
- 横断研究＝朝と夜のタンパク質の摂取量を比較したところ、朝にタンパク質を多く摂取する人は、夜にタンパク質を多く摂取する人と比較して握力が高かった。また、朝と夜のタンパク質摂取量の比率が高くなるにつれて、筋肉量と握力が増加する傾向がみられた。
両方の調査によって、朝食にタンパク質を多く摂取したほうが、夕食よりも筋肉量に影響を与えるかもしれないことがわかりました。もちろん、これは高齢者向けの研究なので、それより年齢が若い人で同様の結果が出るかは不明です。
とはいえ、睡眠の質を考えると、朝と昼はタンパク質多め、夜は炭水化物多めが良きかと☆