健康法の定番のファスティング。
僕はリーンゲインズ（16時間断食）を10年近くやっており、個人的にはアンチエイジングできている実感があります。その他、いろいろなファスティングがあるのですが、自分にできそうなファスティング法をみつけるといいですね。…で、今回は、そんなファスティングをする際、運動をプラスすると効果が高いのではないか!?…っていう話があります。
どうぞ、参考していってください♪
ファスティングと運動の組み合わせによる心血管代謝の追加効果
これは2025年に出たメタ分析で、ランダム化比較試験（RCT）が12本、肥満または過体重の成人616名（年齢40±9歳、BMI33.6±4.8 kg/m² 、女性87.3%）が対象となっております。
実験の期間は4〜16週間で、ファスティングの種類は「隔日ファスティング（5本）」や「5:2ダイエット（4本）」などが対象で。運動内容は、「HIIT（高負荷インターバルトレーニング）」や「 有酸素運動＋筋トレ」の組み合わせがメインです。その上で、「断食のみ」と「断食＋運動」の効果を比較していったのが、今回紹介するメタ分析の内容です。
このメタ分析で得られた結論ですが、ほぼすべての項目において効果が増加しました！
具体的には、
- 体脂肪の減少：−0.93kg
- ウエストサイズの減少：−2.51cm
- インスリン値の改善：−3.10 µIU/mL
- HOMA-IR（インスリン抵抗性の指標）の改善：−0.57
- LDLコレステロールの低下：−10.67 mg/dL
- 安静時心拍数の減少：（-2.68 bpm [95%CI: -4.71; -0.64]）
- 心肺機能の向上：（VO 2 max : 1.92 ml/kg/分 [95%CI: 0.32; 3.52]）
といった感じで、どうせファスティングをするのなら、運動も一緒にやっていった方がより健康的になりそうです。
効果の中でピックアップするのなら、インスリン感受性（＝糖の代謝効率）と脂質代謝の改善ですね。これらに効果があるということは、糖尿病や心疾患のリスクを軽減できる可能性があるということなので、不安の芽を摘み取れるのは嬉しい限りです。
ひとつ、欠点（？）を挙げるのならば、空腹時血糖やその他の血中脂質（HDLやTGなど）については、両グループに差がなかったとのこと。
また、「断食＋運動」についても方法は様々ありますが、研究の傾向を見ると、「5：2 ダイエット」と「隔日ファスティング」がファスティングの定番のように感じます。運動についてみていくと、週2〜3回の「HIIT」もしくは「筋トレ＋有酸素」の組み合わせが多く、特にこだわりがないのなら、この2つのどちらかを取り組むのが良いでしょう。期間については、4週間以上が基本みたいな様子なので、少なくとも、1ヶ月は続けることが大事です。
ファスティングはアンチエイジングにオススメなので、どうぞお試しあれ☆