キレッキレの体、キレイなボディラインを作るためにも、健康的に脂肪を落とすことがポイントの1つです。
その方法に『プチ断食』があり、今回は効率的に脂肪を落とすプチ断食をご紹介します。
単純に食事を抜いただけでは、どうしても脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまいます。
シルエットを考えると、やっぱり筋肉は必要ですので、筋肉が落とさないようにしたいものです（＾ｖ＾）
なので、ここでご紹介するのは、筋肉を維持しつつ脂肪を落とす魔法のプチ断食です。
最初は辛いかもしれませんが、慣れれば気にならなくなりますので、すぐにでも挑戦していきましょう!!
≪Contents≫
無理なく脂肪を落とせるプチ断食について
ここでは、十分な効果が確認され、かつ無理のないプチ断食をご紹介していきます。
このうち、僕は2番目のプチ断食を実践していまして、習慣化していれば、ほとんど気になりません。
お腹をバッキバキに割るのなら、まずはこれらを実践していくことが重要です。
どうぞ、お試しあれ!!
インターミッテント・パーシャル・ファスティング（IPF）
まずは、インターミッテント・パーシャル・ファスティング（IPF） という方法をご紹介します。
ダイエットで一番難しいのは体脂肪を落とそうとすると筋肉まで落ちてしまうことでしょう。
かといって、筋肉を増やそうとすると体脂肪までついてしまうことがあります。IPFは、筋肉を維持しつつ、体脂肪を落とすことができる方法です。
要点をお話しますと、
『週に3日間、1日に必要な維持カロリーから30～40％を引き、体重1kgにつき1gのタンパク質の食事を摂る』
という方法です。
個々人の必要な維持カロリーは『自分の体重（kg）×33』で割り出せます。
体重65kgの人の場合は『65×33＝2145』カロリーといった感じです。
より厳密な維持カロリーを知りたい場合、こちらのリンクにて計算をお願い致します<m(__)m>
これをおこなうことにより、体脂肪を落とし、筋肉が落ちにくいという実験結果が出ています。
スペインのオリンピックトレーニングセンターが行った研究ですが、12人の健康な標準体型の男性を対象に行なった実験があります。
6週間、このIPFを使ってカロリー制限をし、週に3日間だけ各自の必要カロリーから30〜40%引いてタンパク質多めの食事をしてもらい残りの4日間はいつも通りに食事してもらいました。その結果、参加者たちは筋肉をほぼ減らすことなく体脂肪だけを減らし、さらに運動のパフォーマンスが向上するという報告があります。
詳細は、以下のとおりです。
- 体重が4.4％減少！
- 体脂肪が15.1％減少！
- 筋肉はわずか2.91％減少！
体脂肪が最も減りやすかったのはお腹周りの脂肪で17.4％減少、次が足で10.4%減少していました！
ですので、お腹周りから足にかけて気になる人には、特にオススメのプチ断食ですね☆
1日のカロリーを33％程度制限しても、運動のパフォーマンスはほぼ低下せず、身体のパフォーマンスに関するパラメータは向上しました。運動中の乳酸レベルと疲労感が減り、疲れにくいうえに疲れもたまりにくい体になっていました。
さらに、運動中の消費カロリーも10%増えていて痩せやすくなったということが分かっています。
リーンゲインズ
2つめにご紹介するのが『リーンゲインズ』です！
リーンゲインズは、マーティン・バークハンというスウェーデン人によって考案されたもので、これは『1日のうち8時間以内は好きに食べて、それ以外の16時間は断食するというダイエット方法』です。この方法は、特定の食品を制限する必要のないプチ断食です。
お腹周りの脂肪が落ちにくい理由は、
- もともと下腹部は血流が良くない
- アドレナリンのレセプター（受容器：ホルモンを受け取る器）が少なく、脂肪をとかすHSL（ホルモン感受性リパーゼ）が活性しない
この２点によって、下腹部の脂肪を落とすことが難しいとされています。
効率的に下腹部の脂肪を落とす方法としてプチ断食があり、意図的に飢餓のサインを送ることで下腹部の脂肪を燃やすことが重要なのです。
一定の期間、カロリーを絶つことで体が驚き、アドレナリンやドーパミンといったストレスホルモンが分泌されていきます。
これらのホルモンが血液の循環によってお腹まわりに届くと、HSLが活性化して脂肪の分解が進むのです。HSLが活性化するまでの作用は、およそ食事を終えてから12〜18時間で理想的な状態に達します。ですので、リーンゲインズという方法には、ちゃんとした根拠があるというわけなのです。
ちなみに、女性なら14時間空けるくらいで大丈夫です。
というより、女性は体調を崩しやすいので、これくらいが限界です。
脂肪燃焼をアップさせる2つのコツ
16時間のプチ断食をくり返したうえで、ウォーキングや自転車などといった強度が低い運動を組み合わせると、さらに効率的にお腹周りの脂肪を落とすことができます。
さらに脂肪燃焼を加速させるなら、断食中に
- カフェイン
- チロシン
これらのサプリを組み合わせるといいですね☆
iHerbさんに良さそうなのがありますね～～。
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ちなみに、カフェインは紅茶やコーヒー、チロシンは大豆やかつお節に含まれています。
※カフェインは摂りすぎると体に障りますので、毎日の利用を控えたり、いざというとき以外は半分に割っての使用をオススメしています。
脂肪（特にお腹周りや）を効率的に落とすなら、プチ断食が優位ですね！
運動もアリですが、科学的な効率を考えるなら、プチ断食に軍配があがります。カロリーを控えめにしてタンパク質多めor食後16時間前後の感覚を空けることが秘訣です。
余談ですが、コチラがプチ断食をしている僕の様子です♪
↓ ↓ ↓
この写真は2019年5月頃ですね～～…。
このときは68kg（脂肪量・脂肪率、筋肉量は計れない状況ですみません<m(__)m>）ですが、まだまだ絞り込んでいる最中です！
脂肪がついてしまう原因の1つが、単純に『食べ過ぎ』です。
もちろん、複雑な要因が絡み合いますので、ただ単に食べなければよいというわけではありません。もし、ダイエットによって脂肪を落としたいとお考えなら、まずは今回ご紹介したプチ断食を試してはいかがでしょうか？
もし、気になること・本格的なファスティングをご希望の場合、僕のところまでご連絡をお願い致します
（＾ｖ＾）
【参考文献】
[Calorie restriction regime enhances physical performance of trained athletes]
[Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males]