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今回は科学的に効果が良さそうなセルフコントロール法をお知らせします。
数多くあるセルフコントロール法ですが、どれが一番効果があるのかがメタ分析で判明していますので、迷っているなら、とりあえずコレを試してみましょう！
それでもって、自分に合ったものを取り入れると良さげだと思います☆
≪Contents≫
科学的に有効なセルフコントロール訓練法
ロンドン大学の研究で、過去のセルフコントロール研究から質が高い49件を抜き出したメタ分析をご紹介します。
このメタ分析は2〜17歳の子供23,098人を対象に、どうすればセルフコントロール能力が高まるのかについて調べてくれております。
この研究で比較されたセルフコントロール法は以下の5つです。
- カリキュラムトレーニング：同級生と一緒に難問を解くゲームをする、セルフコントロールの重要性を伝える本を読む、認知行動療法に近い内容を教えるといった、同級生といろんなことにチャレンジをするタイプのトレーニング。
- マインドフルネス・ヨガ：マインドフルネスプログラムやマインドフルネス瞑想、学校の後にヨガを教えるといった、マインドフルネスを鍛えるタイプのトレーニング。
- エクササイズ：HIITなどの運動や格闘技、野球などの集団競技といった体を動かすタイプのトレーニング。
- 家族プログラム：両親にセルフコントロール能力の重要性を伝える、両親を学校に呼んで一緒に難しい問題を解といった、家族と一緒に取り組むタイプのトレーニング。
- ソーシャルトレーニング：同級生と一緒に社会的な責任の重要さを学ぶ授業を受ける、意志力を上げるテクニックを学ぶ、論理的な問題解決のスキルを学ぶといった大人が受けてもそん色ないタイプのトレーニング。
各々のトレーニング法は、後のブログで取り上げていくので、どうぞよろしく…。
先にメタ分析によって、どのトレーニング法が一般的に有効かをお知らせした方が良いかな？っと思ったので先出ししました(笑)
5つを比較した結果が以下のとおりです。
- カリキュラムトレーニング：0.34
- 家族プログラム：0.42
- マインドフルネス・ヨガ：0.44
- エクササイズ：0.46
- ソーシャルトレーニング：0.64
大まかな結果をお知らせしますのでざっくりな説明ですが、0.5付近であれば期待ができる数値です。
どのセルフコントロール法もそれなりの数値ですし、実際にトレーニングを受けた子供はテストの成績が向上し、うつにならなくなり、問題行動を起こさない傾向が高かったそうです。
上記のとおりセルフコントロール法で一番良かったのがソーシャルトレーニングです。
あとは、仲間と一緒になって粘り強く問題に取り組むののも良さそうです。
人格形成は環境に強く左右されますし、セルフコントロールや集中力といったものは他者に影響しやすいことがわかっています。そういった点でも、ひとりでセルフコントロール法の訓練に取り組むよりかは、仲間と一緒になって鍛えていくことも大切です。
このメタ分析で気になることといえば、当然かもしれませんが個人差がとても大きい（専門的に言うとI²=77.0%）ことです。
念押しになりますが、あらゆる人に当てはまるわけではありませんし、実践するトレーナーやコーチによって結果に差が生じてしまうことがあります。
地道で小さなガマンがセルフコントロール能力へつながる
数多くある大まかなセルフコントロール法の中で、一般的に有効なのかソーシャルトレーニングです。
では、そんなトレーニング方法はなんなのか？…ということですよね！
セルフコントロール能力で求められるものの1つは、目の前の欲望に打ち勝つことです。
目の前の欲望に打ち勝つためにも、ガマンすることが必要です。
そこで、参考になる研究をご紹介します。
477人の学生を対象にした研究で、パッチテストでアルコールの強さをチェックしたうえで、
- アルコールに強い酒好き
- アルコールに弱い酒好き
にグループ分けをしました。
この研究でアルコールに弱い酒好きをチョイスした理由は、普段から「小さなガマン」をくり返している可能性が高いからだそうです。「もう少し飲みたい！」という小さな欲望に打ち勝つためにも、常にセルフコントロール能力を使う機会があるので、結果的にセルフコントロール能力に必要な『意志力』が向上していると研究者が考えたわけです。
グループ分けしたあと、参加者にはサイコロゲームをしてもらうのですが、このゲームは以下の状況になっています。
- 全員に「最初に１の目が出たら賞金をあげます」と伝える
- サイコロで何の目が出たかは自己申告してもらう（あえて簡単に不正ができる状態にしてある）
- 研究者は室内の監視カメラで、どの参加者が不正をしたかをチェックする
結果ですが、アルコールに強い酒好きグループにくらべて、アルコールに弱い酒好きグループのほうが不正をする確率が格段に低かったそうです。
つまり、普段の小さなガマンの積み重ねが、違う場面でもセルフコントロール能力を発揮しやすくなるのではないか、と推察できるのです。
研究者によると、
定期的に酒の誘惑に耐えることで、参加者の自分勝手な衝動は消えた。ここからわかるのは、小さくてシンプルな日々の変化により、人の幸福と健康に大きな違いが出るということだ。
どんなことでも、日々の小さなガマンが意志力を強くし、セルフコントロール能力につながると言えるのです。
簡単なメカニズムにすると、こんな感じです！
- 小さなガマンに成功する
- 小さなガマンによって自分の未来の結果をコントロールできる感覚になる
- 未来の自分への信頼感が育まれる
- セルフコントロールにつながる
セルフコントロール能力を身につけるには、一般的にはソーシャルトレーニングです。
もちろん、人には向き不向きがありますので、いろんなことを試してみるのが良さげです。あとは、仲間と一緒にトレーニングできるものだと効率が良いこともわかっています。
日ごろできるセルフコントロール能力向上には、『小さなガマン』があります。
これはどんな小さなものでも大丈夫です。
「飲み物はジュースではなく水かお茶」
「16：00以降はおやつ禁止！」
といったものを、積み重ねていきましょう。
キツすぎるものだと心が折れてしまいますので、大体8割程度で打ち勝てそうな欲望にしておきましょう☆
【参考文献】
[An experimental analysis of acquired impulse control among adult humans intolerant to alcohol]