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すぐに筋肉を鍛えられる【ドロップセット】について

皆さんは『ドロップセット』という筋トレ法をご存知でしょうか?

この筋トレ法を簡単にまとめると『筋肉が動かせなくなったら一度、軽いウェイトに切り替え、さらに2〜3回の筋トレをおこなう』というものです。
限界まで筋肉を追い込んだ後、前におこなった筋トレの負荷よりも軽くし、また筋肉を限界まで追い込みます。そうすることで、普段の筋トレよりも筋肉がつきやすくなるというわけです。

この筋トレにどれほどの効果があるかというと、2017年にでたメタ分析によって解明されています。
信ぴょう性の高い内容ですので、参考にするには十分です。

 

同じ内容の筋トレばかりですと慣れが出てきて、筋トレの効果や飽きがきます。

ちょっとしたメリハリにもなりますので、実践してみてはいかがでしょうか?
もしかすると、この方法が「最近、あまり筋肉がつかないな…。」という悩みを解決してくれるかもしれません。

少し短めの内容ですので、時間をかけずに読み終わります♪

 

 

ドロップセットのメタ分析

 

このメタ分析は、筋トレ研究でかなり有名なブラッド・シェーンフェルド博士の研究で、過去に行われたドロップセット実験から21件のデータをまとめたものです。

この分析で分かったことですが、まず大事なことを話していきます。

 

  • 基本的にドロップセットはストレートセット(いわゆる普通の筋トレ)より筋肉が増える傾向がある
  • ただし、その効果はドロップセットによる筋トレの回数増加による可能性も高く、ドロップセットの妥当性を図ることは難しい
  • ドロップセットのほうが筋トレ後の成長ホルモンは出やすいが、これで長期的に筋肉が増えるという証拠はない

 

この結論だと、低負荷のトレーニングによるワンセットの回数の増加がありますので「たんなる筋トレ回数の増加によるものでは?」という考察になるのは仕方のないことです…。

 

ですが、2018年に出た論文で、ドロップセットのスゴイ効果を伺わせるものがあります。

8人の男性を対象に筋トレをしてもらうのですが、以下の2つのグループにわけて実験をしてもらいます。

 

  1. ドロップセット:12RMで筋トレをしてもらった後、負荷を20%減らしてから3回ほど追加
  2. 従来の筋トレ:12RMの筋トレを3セット

 

この設定の場合、総量に関してはドロップセットの方が少ないはずです。

ですか、6週間後に筋肉の厚みを測ったところ、ドロップセットグループは、従来の筋トレにくらべて2倍も量が増えていたそうです。当然ながら、わずか8人の実験なので統計的に考えると有意な結果が出たとはいえません。メタ分析と合わせて考えるとスゴイとは思いますが、うのみにはしないで参考程度にとどめて下さい。

 

 

 

 

といったことで、筋トレのスゴイ効果がありそうな『ドロップセット』という筋トレ法のお話でした。

まとめとしては、

 

  1. 筋肉のつきにくいと悩んでいたり、習慣にメリハリをつけたいといったことなら取り組んでみる価値はある
  2. 確信はないものの、手軽に筋肉がつけられる可能性があるので希望的観測でおこなうには十分

 

僕もたまに取り組んでいるのですが、メンタル的にラクなので持続しやすいのでオススメです。
健康目的でストイックに取り組んでいない人なら、まず実践!…といったところでしょう。

 

 

【参考文献】

[Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.

[Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength.]

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