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今更ながら【HIIT】の素晴らしさについてお話します!

僕は有酸素運動おオススメしません!

それよりもHIITやバーピー(こちらは次の機会にお話します!)の方が時短で効率よく痩せることができますし、筋肉をつけることができます。バリバリ活躍しているビジネスパーソンやこなすことが多い女性など、どうしても時間との戦いになる人には、HIITやバーピーに取り組む方が一番良いか思います。

それに、運動自体にはメンタルの改善にもなりますので、体調管理の一環として取り組むと良いですね。

 

今回はHIITについてですが、改めてその良さを取り上げていきます。

なんとなく良さそうなのはご理解しているかと思いますが、復習という意味でもお読みになっていただれば幸いです。トレーニングとは別に、健康を目的にするのもよし、ダイエットの一環にするのもよしです。

HIITを実践して、人生の質を高めていきましょう!!

 

 

HIITの魅力

 

以下の5つが、僕がHIITをオススメしている理由であり魅力でもあります。

体調管理の一環として取り組むのなら、週に1.2回の割合で1日10~30ほどで十分だと思います。
ちなみに、僕の場合はたまに追い込み過ぎで吐きそうになることがあります(笑)。

次の5つの効果がありますので、無理の範囲でHIITに取り組んでみて下さい!

 

 

 

時間効率が良い

 

何度も申し上げたとおり、HIITの魅力は時間効率が良いことが魅力的ですよね♪

1回のセットが最短4分、最長でも30分ほどですみます。
たとえば2013年の論文では、タバタ式トレーニングは1分あたり14.5kcalのカロリー燃焼することができるそうです。一般的な有酸素運動で比較すると、これはものすごく効率の良いトレーニングです(ランニングですと1分あたりの消費カロリーはおよそ7kcal)。

研究者は次のようにコメントしています。

時間がなくて運動ができない人が活動的なライフスタイルを維持するには、HIITを使うのが有効だ。
時間対効果の観点からみれば、HIITは「小さな行為でより大きな成果をあげる」行為の良い例かもしれない。

 

その他、HIITの時間効率について調べた2013年の別の論文では、以下のように結論づけています。

1回15分のHIITを2週間で6回ほど行っただけで、参加者の筋肉の代謝能力が上がり、有酸素運動の代謝コントロールも改善した(これは143kcalのカロリー消費だ)。

さらに、女性が2週間で7回のHIITを行った実験では、全身の脂肪を燃やす能力が高まった。運動をする時間がない人にとって、HIITは魅力的なオプションになるだろう。

 

 

 

アンチエイジング効果

 

2015年にでた論文によりますと、HIITには体内の炎症を抑える効果があることがわかりました。
炎症はアンチエイジングの大敵ですので、HIITはアンチエイジングに有効だといえるのです。

これはノルウェー大学の実験で、18名の女性(年齢は20〜49歳)を対象に、全員に週2回ずつのHIITを実践してもらいました。
具体的な内容は省略しますが、10週間取り組むことで、以下の恩恵を受けることができたそうです。

 

  • 参加者全員の体内の炎症が大きく減少
  • 関節痛も大きく改善
  • 最大酸素摂取量が増え、心疾患のリスクが減少
  • 筋肉量が増加
  • ウエストやBMI、体脂肪が減少

 

この恩恵を、副作用がほぼなしで受けることができます。
この結果に、参加者の女性たちは満足して、今後もHIITを継続していく意志を示してくれたとのことです。

 

 

 

空腹感の大幅の減少

 

運動によって空腹感の減少は確認されていますが、HIITは通常のランニングよりも高い効果があります。

2012年に出た論文によりますと、運動による空腹感の減少には『運動の時間』よりも『運動の強度』が重要だということがわかりました。当然ですが、HIITの運動強度は他の運動よりも高く、2013年の実験でも、何も運動をしない状態に比べHIITは58%も食欲を減らせると結論付けています。

研究者によりますと、以下のようにコメントしています。

HIITは脳の「報酬系」を活性化するため、高カロリーな食事を見ても意識が向かなくなる。

 

高カロリーの食事は報酬系をかなり刺激しますが、強度の高い運動によって満足感を得ています。
なので、高カロリーの食事による満足感には目を向けることが不要になるというわけですね。

 

 

 

劇的に元気になる

 

2013年の実験によると、普通の有酸素運動に比べてEPOCが3倍上がり、その効果は運動から24時間にわたって続くそうです。

EPOCは運動の後も代謝の上昇が持続する現象のことで、この現象が起きると、普段から活力がみなぎる感覚が維持できるようになります。2014年の実験でも、短時間のHIITによってEPOCが劇的に上昇することがわかっています。

朝から元気に頑張りたい・集中力を持続させたいといったことがあるのなら、HIITはオススメできる方法です。

 

 

 

心疾患や糖尿病の予防になる

 

2008年にでたHIITが糖代謝にあたえる影響を調べた実験によると、一般的な有酸素運動に比べてHIITは2倍も糖代謝を改善させ、インスリンの分泌量は3倍も減少させるとのことです。

さらに2013年にでたメタ解析によると、HIITには明確な心肺機能の向上があるとのこと。
その効果は、一般的な有酸素運動のおよそ2倍ということがわかりました。

 

 

 

 

まずはHIITの魅力を語っていきました。

HIITはもはや有名なトレーニング方法で、ネット検索したり動画サイトで検索したらすれば、簡単にヒットします。僕のブログでも科学的に有効なトレーニング方法をあげていきますので、よろしければチェックしてみて下さい。

また、体質改善やパフォーマンス向上、ダイエットなどのご相談がございましたら、どうぞお気軽にお問い合わせください。僕の鍼灸施術やセッションが必要であれば、喜んでご協力致します☆

 

 

【参考文献】

[EXERCISE INTENSITY AND ENERGY EXPENDITURE OF A TABATA WORKOUT]

[High-intensity interval training for health and fitness: can less be more?]

[Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?]

[The effects of high intensity interval training in women with rheumatic disease: a pilot study]

[Influence of Running and Walking on Hormonal Regulators of Appetite in Women]

[The effects of high-intensity exercise on neural responses to images of food]

[High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment.]

[EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION (EPOC) FOLLOWING MULTIPLE EFFORT SPRINT AND MODERATE AEROBIC EXERCISE]

[The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.]

[High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis]

 

 

 

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