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ダイエットに関して言えばインスリンを気にしても意味がない

「インスリンによって太ってしまいますよ~!」

…という話ですが、インスリンは血糖値を下げる唯一ホルモンです。
あまり無下にする必要はないかと思います。

糖尿病の方やその予備軍、インスリン抵抗性が高い人なら気をつけるべきですが、そうでない人はこれといって気にするほどではないと思います(とは言ってもお菓子をたくさん食べるといったことはNGです!)。

 

今回は、ダイエットをされている方々が気にされているであろう『インスリン』についてお話していきます。

ダイエットとインスリンのことは以前のブログでも触れたのですが、改めてお話していきます。
基本的に乱高下させないことが大切なのですが、ダイエットという観点でいうのならば意味はありません。

それを順序立てて解説していきます。

 

 

何を食べてもインスリンは分泌される

 

実際のところ、タンパク質重視の食事をしてもインスリンは大量に分泌されます。

1997年という、結構前のシドニー大学の論文でもまとめられています。
血糖値はそれほど上がらないのにも関わらず分泌されているので、ダイエットにおいてインスリンを気にしても仕方がないのです。

具体的なインスリンの量をまとめてみました。
食品の食後2時間後のインスリン分泌レベルを簡潔にまとめています。数字が大きいほどインスリンが多く分泌されると把握してください。

 

■各食品のインスリン分泌量■

 

炭水化物

  • パン 12,882
  • 玄米 6,240
  • 白米 8,143
  • 全粒粉パン 11,203
  • ジャガイモ 13,930
  • フライドポテト 7,643

 

タンパク質

  • チェダーチーズ 5,994
  • タマゴ 4,744
  • ビーフステーキ 7,910
  • 豆類 9,268

 

フルーツ

  • リンゴ 8,919
  • オレンジ 9,345
  • バナナ 12,445

 

お菓子

  • ヨーグルト 15,611
  • アイスクリーム 12,348
  • ドーナッツ 12,445
  • チョコレートケーキ 14,305
  • クッキー 15,233

 

 

 

お菓子は当然のように急上昇しますが、豆類を摂っても白米以上にインスリンが分泌します。

牛肉でも玄米よりインスリンが分泌するので、痩せようという気持ちでいるのなら、インスリンの有無を気にしていられないのです。タンパク質を摂取することで脂肪を分解するグルカゴンというホルモンが出るという説があるのですが、たとえグルカゴンが増えたとしても体内の遊離脂肪酸の量が減少する、つまり脂肪の分解量は低下するということです。

この現象が起きるのは、ASPというホルモンの影響です。
ASPは中性脂肪を合成するもっとも重要なホルモンで、 このホルモンの影響でインスリンの分泌量に関わらず、脂肪を食べれば食べた分だけ体脂肪がつくということです。

 

 

 

インスリンの分泌量を減らしても体脂肪に影響しない

 

インスリンの分泌量と体重には相関関係がないという話は、数々の研究で解き明かされています。

2006年の実験では、肥満ぎみ(BMIで33ほど)の年齢50歳くらいの参加者83名を3つのグループにわけて、以下の3パターンのダイエットに励んでもらいました。当然ですが、摂取カロリーは統一されています。

 

  • 糖質制限ダイエット
  • 低脂質ダイエット
  • 高脂質ダイエット

 

実験は8週間にわたりおこなわれ、結果の以下のようになりました。

 

  • 糖質制限ダイエット:脂肪が4.5キロ減
  • 低脂質ダイエット:脂肪が4キロ減
  • 高脂質ダイエット:脂肪が4.4キロ減

 

まったくと言っていいほど差がありませんでした。

データを見ると、確かに糖質制限ダイエットをすることで、33%のインスリンの分泌量を減少させることはできました。ですが、それが特別に体脂肪の減少には影響がでませんでした

そういうことで、糖尿病を気にする・インスリン抵抗性を改善するなら気にした方がいいですが、ダイエット目的だったら意味をなしません。まさに、糖尿病やインスリン抵抗性のための“食餌制限”というわけです。

 

 

 

 

インスリンは脂肪の代謝に必須のホルモンではあるものの、摂取カロリーが少なければ脂肪は増えることはありません。

反対に、たとえインスリンの分泌量がが少なくてもタンパク質や脂肪を摂りすぎれば太ってしまいます。
なので、基本的に栄養がないのにカロリーが高すぎる食品(お菓子やジャンクフード、ソフトドリンクなど)と摂りすぎなければ、自然とカロリー摂取量が減って、自然と体脂肪が減っていくと思います。

あとは運動をして、メリハリのある身体つき&基礎代謝を上げることが良いですね。
そうすれば、健康的にかつキレイ・カッコ良くなれますよ!

 

 

【参考文献】

[An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.]

[Incretin and islet hormonal responses to fat and protein ingestion in healthy men]

[Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk]

 

 

 

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